胸部和肩部的练习，最好的工作

一个强大的胸部和肩部的全面健身和肌肉性能非常重要。演习的胸部和肩部锻炼存在几十个，但某些那些已经过测试，跑赢其他人，包括卧推和开销按。

胸肌锻炼通常针对胸大肌肌肉，俗称“胸肌”。此外，你的前三角肌和三头肌会得到锻炼。

该杠铃卧推胸肌运动的第一名是根据2012年10月发表的一项研究吗美国运动协会。出于测试的9个练习，杠铃卧推激活胸大肌，主要胸肌最。

1. 在杠铃架前放一张长凳。仰卧在长凳上，双脚平放在地上，双手放在杠铃上，与肩同宽。把杠铃从架子上提出来，使它直接在你的胸部上方。
2. 随着控制，降低杠铃到你的胸部。只要杠铃打你的胸部，按杠铃向上伸向天空，直到你的手肘伸直伸直手臂。

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该压电陶瓷甲板机是次优的锻炼，根据上述研究激活胸大肌。这是大多数健身房提供机器和隔离胸大肌。

1. 坐在pec甲板机与你的脚肩宽分开和你的背靠垫休息。把你的手放在把手上，手臂的后侧放在机器的垫子或“翅膀”上。你的肘部应该成90度角。
2. 让你的核心，你的身体的中心，把你的胳膊一起。慢慢地反向移动，使你的手臂回到开始与控制。

根据2012年的研究，前屈电缆交叉练习是第三大胸肌最活跃的练习。在这个练习中，你不用哑铃或杠铃，而是用钢索将重物固定在两个高高的架子上。

1. 通过在其它的前面在成缆机的中心与一只脚站立开始。抓住略高于你的肩膀电缆的各握一只手柄用你的双手。
2. 手臂几乎完全伸展，将手臂向下，并穿过身体，朝向身体的中心。控制好后，双手回到开始的位置，然后重复这个动作。

肩部包括三个肌肉：前三角肌，中三角肌和后三角肌。据刊登在2014年9月的一项研究美国运动协会在美国，没有一种特定的运动是“最好的”肩部运动，因为你应该用不同的动作瞄准所有的三块肌肉。

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虽然有很多运动是针对你的肩膀的，但哑铃压肩能最大程度地激活三角肌前肌。

1. 与你的双脚与臀部站在同宽双手各拿一个哑铃。提起哑铃与肩膀的高度与背对你的手掌从你的身体。
2. 将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展。用控制降低一次重复。

按照ACE研究中，45度倾斜行靶向中间三角肌最好的锻炼。

1. 烈面朝下（易）在斜坡上，工作台组在45度。
2. 两手各拿一个哑铃，弯曲手臂，通过挤压肩胛骨将哑铃拉向胸部。慢慢地控制，然后重复。

当涉及到针对肩的后三角肌，落座后侧举是最好的选择之一。

1. 坐在椅子或凳子，双脚在地板上。臀部稍微弯曲，并用平靠背上你的大腿你的胸部。
2. 双手各拿一个哑铃双臂尽量伸直，抬起你的手臂，直到你的肘部与肩同高。低了下去，与对照和重复。