10车身造型练习，你可以做一边看电视

雕刻出时间开车去健身房和汗水一个小时是很难的，尤其是当选择是和你最喜欢的电视节目之间。与此锻炼，你不必选择！锻炼你的下一个回合潜入最简单的方法是在商业广告来尝试这些练习。谁知道，这可能锻炼开始，甚至当你的舒适的沙发上闲逛，以取代那些过咸或过甜食品。最起码，这是一个伟大的方式，而你分散自己的注意力与一些娱乐电视，让您血脉喷张。

触脚尖起伏是在你的脚踝和脚的稳定（这有助于防止受伤），以协助和加强你的整个身体的最佳运动之一。此举准备你的身体不稳定的表面，同时加强你的臀部和腘绳肌，这将给你更多的权力，同时运行或徒步。HOW TO DO他们：开始你的双脚与臀部同宽，抬起你的右腿离地并稍微在你身后。弯曲在臀部和触摸你的右手左脚。确保你的肩膀缩回，你的核心被激活。你想相同的形式单腿硬拉，在臀部铰链。重复做，一边对三套每边10次。

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使用它或失去它说，私人教练，并在旧金山添丰富的紧缩健身区域经理。“坐使臀肌肌肉萎缩。引入侧带行走激活有价值纤维和稳定的臀部”。因为我们走在只有一个平面上运动，侧带行走协助我们在运动中的所有平面利用走路的肌肉。HOW TO DO他们：先从阻力带固定两到三英寸以上的膝盖与被舒适地挑战张力。除了设置你的双脚与臀部宽，降你的身体成半蹲姿势，就好像你坐在椅子上，你的右脚跟你的另一只脚步骤与边线。步骤一起重复。包括三组15次去各个方向。

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此举会给你腿回头率，并创建一个长而倾斜的样子。该行屈膝礼弓步就像一个屈膝礼进行，针对您的臀部和股四头肌。它所需要的是三组30个代表每周三次 - 你的紧身牛仔裤会感谢你的。HOW TO DO它们：对于背部和肩膀核心开始接合，斜降右脚左脚和两侧交替的背后。确保你的前脚指向正前方。放在你的臀部双手，并确保你的膝盖是在下降远远不够让你的大腿前侧是与地面平行，你的膝盖正在形成90度角。请检查您的形式，以确保您的前排膝部不动过去你的脚趾。恢复到站立，重复另一侧。

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还有什么比锻炼上半身和核心肌群更好的呢?在经典俯卧撑的变化中，在每次重复时抬起相反的腿，从头到脚的音调。“通过增加俯卧撑的强度，你正在制造不稳定，迫使核心工作更努力，”Peak 20健身创始人娜塔莎·林顿说。怎么做:从平板姿势开始，身体从头到脚呈直线。保持背部平直，将一条腿抬离地面几英寸。吸气，当你的身体降至俯卧撑的姿势(胸部着地)，呼气，当你推到动作的顶端，保持你的腿一直抬起。开始时每边做三组，每组五次。

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美国全国广播公司(NBC)电视剧《减肥达人》(the Biggest Loser)第11季20分钟的身体训练和教练布雷特·霍贝尔(Brett Hoebel)说，“冲刺跳是增强式锻炼的一种形式，对加速心率和新陈代谢很有好处，尤其是在锻炼四头肌、大腿和臀大肌时。”确保你的前脚平地着地，以确保较少的膝盖压力和更多的战利品的工作。他们是一个伟大的战利品制造者!”HOW TO DO THEM: Start with your feet hip-width apart and bring one leg a few feet in front of the other. Bend both knees at a 90-degree angle into a lunge. With your arms by your side, swing both arms up as fast as you can and jump into the air while switching legs and landing on the opposite leg. Do three sets of eight reps in the middle of your strength-training routine.

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用这个简单但有效的练习来瞄准你的臀大肌。做两组，每组25次，让你在穿紧身牛仔裤时变得自信。如何做:从背部开始，双膝弯曲，双脚平放在地板上，大约与臀部同宽。在不绷紧后背和脖子的情况下，将你的臀部尽可能地抬高离开地面。慢慢放下身体，不要让身体再次触地。专注于蹬开脚后跟来分离臀大肌，而不是在运动中引入更多的股四头肌。你也可以把脚趾抬离地面，瞄准你的胫骨，防止胫骨夹板。

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我们都有似乎没有变化的麻烦区域。但是日复一日地重复同样的锻炼不会产生结果。横向弓箭步是一种力量弓箭步运动，将加强你的整个下半身，防止受伤，同时提高协调性。这个练习也针对臀大肌的两侧，这将增加轮廓和长肌肉。怎么做:双脚并拢，笔直向前。Step one foot out to the side与另一只脚排成一条直线。弯下腰在那边做弓步。放下脚跟，回到开始的位置。把这些运动加入到你每周的日常锻炼中，每组做三组，每组15次。为了让锻炼更具挑战性，可以尝试每只手握一个8磅重的哑铃。

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你最后一次感到自己的核心受到挑战是什么时候?你必须推动你的身体做出改变，这个练习你可以在任何地方做。开始时，每45秒的广告间隔，直到广告结束。怎么做:把身体放在俯卧撑的位置，双手分开与肩同宽，一次放下一个手肘。开始将你的整个身体向右转，并将右臂举在空中。回到前臂平板式，左手在空中向左侧扭动。这个动作的目标是斜肌，这将提供你的腹肌一直等待的定义。

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每周进行三次蹲跳训练，结合健康的饮食和有氧运动，不仅能锻炼你的身体更有力地运动，还能让你的臀大肌看起来更好。怎么做:双脚分开与臀部同宽，蹲下时不要比你坐在椅子上时低。跳起来，当你离开地面的时候，用你的手臂来帮助产生动力，当你着陆的时候，用你的手臂来帮助产生动力。跳的时候一定要蹬开脚跟，不要让膝盖超过脚趾。

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如果你有一个装备，这只是占用空间在你的衣柜里，因为它不适合像以前那样，添加提高你的心脏率在力量训练动作之间的练习。不仅将单腿跳提升你的心脏率，但他们也将提高你的脚踝的稳定性和增加灵活性，以你的健身计划。如何做这些事：开始单脚跳和向前和向后。尝试在每条腿三套15次稳定的训练和力量加入到我们的腿。

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你准备好为了一次短暂的锻炼而放弃坏习惯了吗?看电视时，你最喜欢做什么?你还能在日常生活中做些什么运动呢?分享一下你计划如何在一天中增加这些锻炼，并鼓励其他人效仿。

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