其烹调油是最好的？的优点和16种缺点

烹调脂肪来自动物来源和在室温下是固体,而油提取多种植物,种子和蔬菜,在室温下是液体(除了一些热带油脂包括椰子、棕榈油和棕榈仁油一样,可以固体、半固体或液体在室温下)。当选择烹饪油脂或油时，重要的是要考虑油是如何保持温度或它的烟点，也就是油开始产生烟并分解的温度。你还需要考虑你是否想要脂肪或油增加你的食物的味道和整体健康的油的营养状况。除黄油外，油和脂肪不含碳水化合物或蛋白质，关于油的健康性的讨论主要集中在它所含的脂肪类型上。继续往下读，了解更多关于16种食用油及其推荐用途的信息。

椰子油来自椰子肉，其中约86%的脂肪是饱和脂肪。中链甘油三酯(MCTs)是关注健康的饮食者的最爱。身体立即燃烧MCTs作为燃料，减少了它们作为脂肪储存的可能性。也有一些证据表明，MCTs促进新陈代谢，促进饱腹感(一种饱腹感)。椰子油具有相对的热稳定性和耐酸败性。当你在椰子油的标签上看到“初榨”字样时，这意味着椰子油是在不使用高温或化学物质的情况下从椰子中提取出来的，可以承受高达350华氏度的烘焙和轻炒温度。如果你正在寻找一种更耐高温的食物，那么精制椰子油可以在高达华氏425度的高温下保存，而且通常味道更淡。精炼椰子油是从干椰子肉中提取出来的，用化学溶剂提纯而成。推荐品牌:乔氏有机初榨椰子油和Nutiva有机初榨椰子油。

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核桃油有丰富的坚果味道，你可以从冷榨核桃油中得到。由于核桃油中三分之二的脂肪是脆弱的多不饱和脂肪(这意味着它在高温下很容易被破坏)，因此不推荐使用核桃油烹饪。相反，用这种油来做沙拉酱和冷盘。核桃油应该储存在冰箱里，可以保存6个月。就像它的原产地坚果一样，核桃油也被证明可以降低患心脏病的风险。2010年发表在《美国营养学院杂志》(the Journal of the American College of Nutrition)上的一项小型研究中，宾夕法尼亚州立大学(Pennsylvania State University)的研究人员发现，食用核桃和核桃油有助于降低静息时的血压，以及应对压力时的血压。推荐品牌:La Tourangelle烤核桃油和国际精选核桃油。

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向日葵油是从向日葵种子中提取和是维生素E.一汤匙的良好来源的油提供了有关的你的日常需求的40％。向日葵油可以高油酸，亚油酸或部分氢化的形式被发现。高油酸葵花籽油中含有已知能提高血液中的胆固醇水平，降低血压和减少心脏疾病的风险的不饱和脂肪的70％以上。然而，在各种亚油酸脂肪约65％为亚油酸（LA），ω-6脂肪，大多数美国人消耗太多的通过加工食品。部分氢化的版本可能含有反式脂肪，这恶化血中胆固醇含量，增加炎症，导致胰岛素抵抗和糖尿病和心脏疾病的整体风险。如果你要与葵花籽油，坚持煮到高油酸品种。平均烟点大约460华氏度。推荐品牌：频谱Naturals的高耐热葵花籽油，Smude的冷榨的高油酸葵花籽油。

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“亚麻籽油是omega-3脂肪酸的绝佳素食来源，”注册营养师、俄勒冈州波特兰市营养健身中心“滋养西北”(Northwest)老板奥利维亚·马蒂诺(Olivia Martino)说。“-3脂肪酸是强大的抗炎剂，可以降低心脏病、中风和癌症的风险，同时还能改善大脑功能。”The omega-3 fat in flaxseed oil is in the form of alpha-linolenic acid (ALA), which converts in the body to two other omega-3s -- docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA). EPA and DHA occur naturally in good amounts in fish and seafood, so it's important for someone who follows a vegetarian or vegan diet to consume food sources rich in ALA. The daily recommended intake for ALA is 1.1 to 1.6 grams per day, and just one tablespoon of flaxseed oil provides seven grams of ALA. But be careful with this fragile oil. "Flax oil should not be heated," says Martino, "and it's best in salad dressings, over cooked vegetables, added to smoothies or just by itself. Make sure to store it in an opaque bottle in the refrigerator or freezer to prevent oxidation." RECOMMENDED BRANDS: Jarrow Formulas Fresh Pressed Flaxseed Oil and Barlean's Organic Flax Oil.

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直到最近，黄油的脂肪含量一直被列在大多数人的“不健康”食物清单上，许多评估膳食脂肪在心血管健康中的作用的研究都对饱和脂肪像以前认为的那样危险的观念提出了挑战。2014年9月发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项随机试验发现，相对高脂肪饮食(包括饱和脂肪)的参与者比低脂肪饮食的参与者心血管疾病风险因素降低得更多。然而，这并不意味着你就可以在所有食物中添加黄油。研究人员一致认为，饮食的总体质量对我们的健康影响最大，还需要进行更多的研究。烹饪时使用黄油调味，加热时要仔细观察，防止它冒烟(黄油中的乳固体使它的烟点相对较低)。推荐品牌:Kerrygold纯爱尔兰黄油和有机谷养殖黄油。

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芝麻油主要用于亚洲美食。它通常出售“烤”，并拥有丰富的坚果味道，补充豆腐，米饭和蔬菜炒菜用。像其他坚果和种籽油，芝麻油是高度不饱和的（的油的脂肪85％是在单 - 和多不饱和形式），并且不保持良好到高热或光。小雨这个美味油过熟的食物或亚洲沙拉酱使用它。推荐品牌：伊甸园有机香油专一有机芝麻油。

低芥酸菜子油是在使用传统的植物育种方法除去称为芥酸毒性，苦味化合物，这使得油不可食用的20世纪60年代开发的油菜籽油的变型。今天，菜子油是植物油的世界第三大来源豆油和棕榈油之后。由于其烟点高（475华氏度），它常用于油炸和烘烤使用，也是沙拉酱，人造黄油的成分和各种其他产品。油菜籽也被晋升为一个健康的油，因为它的高单不饱和与饱和脂肪比（它有更多的两倍，比前）和ω-3脂肪酸的其浓度（约的油的脂肪11％，是该类型）的。然而，在美国生产的油菜籽的93％以上是转基因种子，所以如果你想避免转基因生物，一定要选择产品的“有机”的标签。推荐品牌：频谱有机芥花籽油和Cibaria有机芥花籽油。

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玉米油，像许多植物油，高度通过加热和化学处理的工业工艺精制而成，去除杂质和中石油的味道。炼油也增加了它的发烟点。出于这个原因，玉米油几乎无味，可承受高达450华氏度，这使得它多才多艺准备食物烹调温度。在玉米油脂肪五分之四以上是不饱和的。像低芥酸菜子油，大部分在美国玉米作物（90％）的目前遗传修饰。虽然“有机”标签，禁止使用转基因生物，这几乎是不可能找到有机玉米油，因此，如果您担心转基因食品，它可能是值得使用其他植物油代替。

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大豆油是大多数加工食品中的主要成分，在加工程度较高的食品中，大豆油通常以“部分氢化”的形式出现。当然，大豆油中约60%的脂肪是多不饱和脂肪，约23%是单不饱和脂肪，但这种高度的不饱和状态意味着，大豆油在高温、高温和光照下很容易变质。因此，大多数大豆油是通过化学溶剂和热处理来提炼的，就像氢化一样，往往会增加反式脂肪的含量。这使得原油能够承受更高的温度，平均冒烟温度约为460华氏度。不幸的是，反式脂肪对我们的健康极其危险。最好不要吃含有这些有害脂肪的大豆(和任何油)。此外，与油菜籽和玉米一样，美国生产的大豆大部分来自转基因种子。推荐品牌:King有机非转基因大豆油、Zoye优质植物油100%纯大豆油。

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红花油是从红花，这是菊花家族成员的种子提取。在传统的红花油脂肪70％以上是在亚油酸的形式（LA），ω-6脂肪。虽然LA是人体必需脂肪酸之一，大多数美国人得到太多了 - 比ω-3型多大约10倍 - 而通常在加工食品。这个比例是不理想的身体健康，目前的建议劝吃更多的ω-3以上，ω-6。如果您决定利用红花油的味道中性的准备食物，选择高油酸的版本，其中超过75％的单不饱和并具有较低的ω-6含量。对于红花籽油的烟点高 - 约475华氏度。推荐品牌：频谱要点高耐热红花油伊甸园食品高油酸红花油。

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葡萄籽油是酿酒的副产品 - 它是从葡萄的种子中提取。作为一个特殊的油，它往往是比大多数其他食用油更昂贵。葡萄籽油常被推荐用于高热量烹调由于420华氏度其相对高的烟点。这是一个很好的选择，如果你正在寻找一个中性味道，基于植物的食用油为适度的高热量烹饪。推荐品牌：频谱葡萄籽油和Montebaldo 100％纯葡萄籽油。

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棕榈油是从一棵棕榈树的果实中提取出来的，含有52%的饱和脂肪酸，而棕榈仁油是从棕榈种子中提取的，含有86%的饱和脂肪酸。由于其较高的饱和脂肪含量，使其保质期更长，棕榈仁油通常用于更商业化的加工食品。世界上近80%的棕榈油来自马来西亚和印度尼西亚，那里的热带雨林被破坏，为棕榈种植园让路。可悲的是，这种大规模生产正威胁着猩猩的栖息地，倡导组织称这种动物有灭绝的危险。为了应对这些影响，可持续棕榈油圆桌会议(RSPO)为公司制定了可持续棕榈油的采购标准。符合标准的产品都通过了RSPO认证。推荐品牌:Nutiva有机红棕榈油。

鳄梨油的脂肪分布是几乎相同的橄榄油。大约70％的单不饱和脂肪酸（MUFA），剩下的一半左右饱和，一半多不饱和脂肪。该组合物放了很多营养专家谁吹捧地中海饮食的好处，从富含橄榄和橄榄油，坚果和种子MUFAs心脏健康名单鳄梨油。鳄梨油具有浅绿色和鳄梨的奶油香味特征。使用鳄梨油中，得到丰富的味道沙拉酱或细雨过的食物。它也可以在烹调，因为它具有高的烟点（从375到500华氏度，取决于制造商）使用。推荐品牌：现在食品鳄梨油和La Tourangelle鳄梨油。

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标有“植物油”的产品可能由一种或多种植物油制成，通常是大豆和玉米、菜籽油等其他油的混合物。尽管植物油富含易热脆的多不饱和脂肪(PUFAs)，但它们通常被提炼用于烹饪，而且往往具有较高的华氏440度或更高的烟点。植物油中的成分通常来自于转基因品种广泛种植的植物，所以如果你担心转基因作物，一定要选择标有“有机”的产品。

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“在橄榄油中的脂肪约75％的单不饱和油酸的形式来”厨师丽贝卡卡兹一书的作者说：“在健康的心灵食谱。”橄榄油是“作为著名的心脏健康的饮食的关键因素，补充说：”卡兹“并研究改进的内存和更好的总体大脑功能已链接。”这种理解从人吃地中海饮食，其中橄榄油为主要成分的研究茎。有些人认为，特级初榨橄榄油（325至375华氏度）相对较低的烟点意味着它不应该被用于烹饪。但卡茨说，如果你正确地使用它，这不是一个问题。“每当你与油炒菜总是先热的锅，再加入油，而一旦油开始微光添加你的食物。只要食物添加到烟点下降了锅。这就是为什么你可以用橄榄油炒香油，没有它是一个问题。”推荐品牌：365有机特级初榨橄榄油和橄榄加州牧场特级初榨橄榄油。

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说到健康食用油，“Food As Medicine”专业培训项目的行政主厨丽贝卡·卡茨(Rebecca Katz)是ghee的粉丝。卡茨写过很多健康烹饪书籍，包括《抗癌厨房》(the Cancer-Fighting Kitchen)和《长寿厨房》(the Longevity Kitchen)。“我喜欢吃已经存在很长时间的油脂。和酥油一起做饭很棒，”卡茨说。黄油含有少量的水和一些牛奶化合物，酥油是纯脂肪(大约三分之二是饱和脂肪，三分之一是单不饱和脂肪)。“所有的乳固体都被撇去了，”卡茨补充道，“所以这对乳糖和/或酪蛋白不耐症的人很有好处。”This process also raises the smoke point, making ghee a better choice than butter for cooking at high temperatures. The smoke point of ghee will vary depending on its purity and how long it has been stored, but some culinary guides put the smoke point of ghee as high as 450 degrees Fahrenheit. Keep in mind that just one tablespoon of ghee contains eight grams of saturated fat (the type that nutrition experts advise eating less of to improve heart health), so use it sparingly. Recommended brands: Purity Farms Organic Ghee and Ancient Organics Ghee

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并不是所有的烹饪油脂都是一样的。脂肪种类不仅影响食用油的营养质量，也会影响它在厨房中的用途。你一般用什么油?有哪些是你要避免的?为什么?请在下方与我们分享你的评论。

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