尽管它可能看起来枯燥，健康饮食和定期锻炼是为那些希望摆脱较低的背部脂肪的关键。虽然这种攻击计划更多的是马拉松不是短跑的，它可以帮助那些希望塑造他们的中间部分。按照以下提示的调子下背部。
提示
虽然你不能精确地减少腰部的脂肪，但是保持健康的饮食和足够的运动可以帮助你燃烧脂肪。
忘记点还原
这可能看起来违反直觉，但仅仅因为你锻炼了某个特定区域的肌肉，并不意味着你瞄准了那个区域的脂肪。相反,随着美国运动委员会他解释说，锻炼可以帮助你整体减肥。
当你在高强度或长时间锻炼时，你的身体会将脂肪分解成甘油和游离脂肪酸。这些物质进入你的血液，作为身体继续运动的燃料。不幸的是，对于那些想要摆脱腰部脂肪的人来说，这种分解会发生在身体的任何地方，而不仅仅是手臂、腿、背部或其他特定的部位。
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此外，记住锻炼时燃烧的卡路里也很重要。的梅奥诊所一磅脂肪大约等于3500卡路里。
虽然增加仰卧起坐和仰卧起坐的次数来锻炼你的下背部很诱人，但这并不足以燃烧大量的卡路里。高强度间歇训练(HIIT)和心血管运动消耗更多的卡路里，因此对减肥更有效。
提示
把力量训练，HIIT和有氧运动纳入你的一天，清理你的饮食可以帮助减少身体脂肪量。
注意你的饮食
记录你的饮食是消除腰部脂肪的一个重要部分。为了避免盲目(通常是不健康的)吃东西，试着在食物日志中写下你的正餐和零食，或者使用食物日志应用程序。这有助于你更好地了解你每天摄入了什么。
美国心脏学会建议密切关注自己的份量，以确保在早餐、午餐和晚餐期间不会吃得过多。他们还建议在两餐之间吃零食时避免吃垃圾食品，选择健康的食物，如水果、蔬菜和全谷物。
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随着克利夫兰诊所他解释说，减肥就是燃烧比摄入更多的卡路里。正因为如此，只关注锻炼而不关注饮食不是一个好策略。相反，当你想要锻炼你的下背部和燃烧脂肪时，饮食上的小改变就能起到很大的作用。
提高你的活动水平
一旦你的饮食得到控制，就把注意力转移到日常活动上。为了减掉腰部脂肪，每天进行适量的锻炼是至关重要的。基本上，如果你想减肥，你需要通过运动燃烧比你通过饮食摄入更多的卡路里。
为了做到这一点，卫生和公众服务部(美国卫生与公众服务部)建议努力每周进行至少150到250分钟的中等强度有氧运动。这可能包括快步走，骑自行车或使用椭圆机。你花在锻炼上的时间应该分散在一周内。
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想要锻炼下背部的人也可以选择每周进行75分钟的剧烈运动。这包括快速游泳、富有挑战性的健身课程、慢跑或短跑。注意，这些指南代表每周推荐的最小活动量。完成的越多，消耗的脂肪就越多。
记住要加强你的肌肉
当你想到减肥和消除腹部脂肪时，有时有氧运动会吸引所有的注意力。然而，如果你想塑造你的下背部，在你的锻炼中加入力量训练也同样重要。
根据2012年7月至8月发表在《科学》杂志上的一篇评论最新运动医学报告在你的日常生活中增加阻力训练有很多好处。做这种运动的人看到了他们休息时新陈代谢的改善。这是因为肌肉的增大需要身体提供额外的燃料和能量来维持组织。
此外，经常进行力量训练的人失去了身体的脂肪整体。这种运动似乎对减少腹部和腰部的脂肪特别有效。因此，它可能对那些想要摆脱腰部脂肪的人有益。
为了利用这些脂肪燃烧的好处，HHS建议每周至少进行两次针对主要肌肉群的阻力训练。力量训练应该以中等或更高的强度进行，可以包括自由重量，阻力带或健身器械。你也可以做一些举重练习，比如俯卧撑，引体向上和引体向上。
尝试高强度间歇训练
当你试图减少腰部脂肪时，你可以使用的另一个策略是间歇性训练。这种类型的锻炼包括短时间的高强度锻炼，中间穿插休息。在你当地的健身房，它可能以HIIT，新兵训练营，或跆拳道式的健身课程的形式提供。
对于那些努力达到HHS推荐的运动时间的人来说，高强度间歇训练可能特别有吸引力。一般来说，这种锻炼方法在更短的时间内产生更好的效果，适合那些生活忙碌的人。