三种壶铃复合物，快速减肥

壶铃复合体本质上是一个连续的电路，串联起来以最小的一系列背到背壶铃动作来没有休息在移动之间。可以把它当作对立面，从力量举一个-REP-MAX的努力：而不是把所有的魅力到一个电梯，你踏上一段不断运动和努力，在同一时间多个肌肉群和多能源系统征税。

结果是太棒了。一些对结果的最好的临床研究从壶铃训练的有来自美国运动协会（ACE）。例如，在2010年的研究这是主办，出版高手，研究人员把志愿者经过20分钟的系列间隔，交替壶铃断断续续的15秒，休息15秒。

即使主体享有的休息时间，只有做了一个锻炼的结果是令人难以置信的，参与者燃烧每分钟超过20个卡路里 - 或等效的运行6分钟英里步伐。一对带有甚至远程健康的饮食习惯，并将其转换为快速，健康的脂肪损失的可能性。

在赞助，发表的另一项研究高手在美国，研究对象每周参加两次长达一小时的壶铃课程。这些训练包括30到45分钟的练习，比如荡秋千、抓地、清洁、举重和弓步——所有这些动作你都可以在壶铃综合训练中找到。

在为期八周的研究结束时，受试者显示整体实力和动态稳定性显着的改善，在有氧代谢能力增加了13.8％，并达到了惊人的70％的增长沿腹部核心力量。

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这个壶铃复合体不是只是一个具有挑战性的锻炼壶铃初学者-这也是一个机会，掌握干净，一个基本的动作，你会遇到几乎任何壶铃锻炼。

训练：

1. 5X壶清洗
2. 5倍清洁和压榨
3. 5次后弓箭步和压

换句话说，在锻炼的整个过程中，把壶铃放在你的右手，然后在下次锻炼的时候换到你的左手。如果你刚开始，你的目标是用好的技术在每一边做三个回合。如果你不能打那么多回合，那你就用了太多的重量——所以放轻松点，甚至在你准备好迎接更大的挑战之前不要带水壶。

移动1：壶铃清洗

1. 与你的脚之间hip-与肩同宽站立。握在一只手壶铃，拇指向内旋转，所以它的双脚之间指向。
2. 当你使用臀大肌、腘绳肌和背部的力量时，保持肘部靠近身体不你的手臂-“舀”重量在和向上，旋转它在你的手臂。或者，如果你愿意，你可以考虑把你的手臂缠绕在壶铃上，这样壶铃就会很容易地固定在架子上。
3. 注意正确的摆臂姿势:尽管专家们对手臂的具体位置意见不一，但普遍的共识是手臂应该紧贴身体。这样可以保持身体的重量，重量靠在你前臂的外侧，同时也靠近你的身体。
4. 相反对于接下来的重复复位运动。

关于壶铃清洗:当你做这个练习时，壶铃不应该撞击你的手腕或手臂。如果是这样，那就更少的重量，把注意力集中在微调你的技巧上。用壶铃练习总是最好的，但如果失败了，一段视频胜过千言万语。

明星教练马克·怀尔德曼做了一个非常有用的教学视频，打破了常见的错误及其解决方案，如弯曲你的手腕（保持平直代替），并试图将你的手臂，因此重量在一条直线上，而不是缠绕的重量你的手臂。

步骤二:清洁并按压

1. 自己定位为壶铃干净。
2. 将砝码清洁到机架位置。
3. 挤压你的核心肌肉以保持身体稳定，你的肩膀，即使你按体重直线上升的开销。
4. 扭转运动到下一个复位代表：一是降低体重回架的位置，并且再反向清洗。

当你准备进入到复杂的下一个练习，保持体重在机架位置。

移动3：后伦哥和出版社

1. 用一只手握住壶铃在架子上的位置，后退一步，腿在同一边。
2. 当你弯曲双膝，下沉成弓步姿势时，挤压你的核心肌肉来稳定你的身体。你的后腿应该靠近地板。
3. 用后脚压下，回到站姿。
4. 当你到达那个站立的位置，按壶铃在头顶。
5. 把壶铃拿回架子上，完成第一次重复。

记住：当你用一只手拿着壶铃走过壶铃建筑群后，转过身，用另一只手拿着重物再做一遍。

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此壶铃复杂的基础上壶铃荡，另一个不可或缺的运动，几乎所有的锻炼。

训练：

1. 10倍或双手波动
2. 10X俯卧撑
3. 5X单臂摆动（右手）
4. 5X单臂摆动（左手）
5. 蹲下并按(双手握住壶铃，用喇叭握)

移动1：双手摇摆

1. 双脚与肩同宽站立，双臂伸直，双手握着壶铃手柄。
2. 软化你的膝盖和臀部向前铰链，让你的大腿之间的壶铃荡。
3. 驾驶着与你的臀部，伸直膝盖，使躯干直立铰链。如果处理得当，这会自然摆动的重量可达腹部或（至多）胸部的水平你的臀部驱动的结果。做不拉，摆动或举起双臂壶铃。
4. 让你的手臂自然摆动回落，前臂接触你的大腿内侧，你马上汇回臀部铰链再掀重复。

移动2：俯卧撑

1. 保持身体平衡你的手和脚趾，下面双手略宽比分开你的肩膀。你的身体要挺直，从头部到脚后跟。
2. 双臂弯曲，胸部向地面下沉。
3. 伸直你的手臂，把你自己压回起始位置。

动作3和4:单臂摆动

单臂挥杆和双臂挥杆很相似，只不过你只用一只手拿着壶铃。不要用另一只手推或拉你的身体;相反，让那只自由的手自然地向前伸展，或者伸展到身体的一侧，或者沿着身体向下。

注意：这个动作是一个相当核心的锻炼，所以集中精力用你的腹肌来保持你的身体稳定，以对抗壶铃的单侧重量。

移动5：下蹲和出版社

1. 把壶铃放在架子上。
2. 下蹲成深蹲姿势：想象你坐在椅子上时臀部向下和向后下沉，用你的核心来稳定你脚上的肩膀。不要过度拱起或背部下垂。
3. 退后了，按壶开销，就像在后方弓步，然后按。

如果你已经准备好挑战极限，解决这个绝对残酷的复杂，“大毁灭”，从帕特·弗林，实力强的ON！和作者的编年史的创始人旧石器时代的傻瓜训练。这个建筑群的名字说明了一切，它是最好的弗林本人证实。

训练：

1. 10次双壶铃摇摆
2. 10X双层壶抢夺
3. 10次双壶铃前蹲
4. 10X双层壶铃推举
5. 10X俯卧撑
6. 10 x位行

“双”壶铃练习意味着你每只手拿一个壶铃。

如果你不熟悉，你可以同时运行锻炼一面，或支持的方式关闭重量，以及确保为每个移动适当的技术投入一点时间。特别要注意壶铃抢夺，几乎需要动手的指导来得到它的权利 - 虽然教学视频可以帮助。

这确实是一个激烈的锻炼。如果你可以通过弗林的规定三轮拿到，你壮观完成。