低碳水化合物饮食的数量，以及将加工碳水化合物的摄入与肥胖和慢性疾病联系起来的研究，让碳水化合物成了营养界的害群之马。但有一点必须明确:大量摄入加工过的碳水化合物会影响身体的荷尔蒙机制，导致炎症和多余的脂肪储存。
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然而，为了肌肉生长和整体表现，健康的碳水化合物是必不可少的。挑战在于在正确的时间摄入适量的碳水化合物。事实证明，你吃的碳水化合物——尤其是当你吃它们的时候——可以极大地影响你的身体对它们的反应。通过一个叫做碳水化合物循环的过程，你可以控制碳水化合物的消耗来最大限度地增加肌肉的生长，同时减少负面影响。
该计划要求严格遵守和细致的碳水化合物计数，所以它并不适合每个人。事实上，碳水化合物循环对于那些已经相当瘦，最后有10到15磅要减的人，或者那些只想减掉几个身体脂肪百分点的人是最有效的。(对于那些需要减肥的人来说，只要减少淀粉类碳水化合物的摄入就会产生效果。)
碳水化合物自行车是如何工作的
在碳水化合物自行车运动中，你的一周被分为三类:无碳水化合物日、低碳水化合物日和高碳水化合物日。
无碳水化合物日:在这一天，你可以吃高纤维的蔬菜，如绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、洋葱、辣椒和蘑菇，以及精益蛋白质和一到两种有益脂肪。避免淀粉类碳水化合物，如土豆、大米、谷类和燕麦。其中包括淀粉含量较高的蔬菜，如豆类、西葫芦、南瓜和南瓜。每天碳水化合物的总摄入量应该少于25克——全部来自纤维蔬菜。
低碳水化合物日:在这里，目标是保持低于75克的碳水化合物。同样，纤维蔬菜可以自由食用，但是要从干净的来源如糙米、红薯、燕麦、淀粉类蔬菜和水果中加入两到三份淀粉。“清洁”碳水化合物是低过敏性的——不含麸质、大豆和奶制品。为了达到最好的效果，建议在这些天锻炼后食用淀粉类碳水化合物。
高碳水化合物日:碳水化合物的总量会根据你的体型和活动量而变化。女性的饮酒量在150克至200克之间，而男性的饮酒量可达300克。其中大部分应该来自清洁能源。但是，如果你打算享受一顿“作弊餐”，在高碳水化合物的一天吃它是有利的。
别忘了继续吃大量的瘦肉蛋白和一到两份健康脂肪。高碳水化合物的一天并不是暴饮暴食的借口;这是一种重置肌肉生成和脂肪燃烧激素的系统方法。
使用这三种日常饮食方案，有可能改变身体的激素环境，以最大限度地减少脂肪和肌肉增加整个星期。
碳水化合物循环的一个星期是这样的:
第1天:无碳水化合物第2天:低碳水化合物第3天:高碳水化合物第4天:无碳水化合物第5天:无碳水化合物第6天:低碳水化合物第7天:高碳水化合物
因为碳水化合物的循环使用需要高碳水化合物的日子，这是心理上的满足，抑制渴望，使它更容易坚持计划。但是，当我们连续两天或更多地摄入高碳水化合物时，脂肪储存的势头就会增强。这就是为什么无碳水化合物的日子会紧跟着高碳水化合物的日子——它会将脂肪储存的可能性降到最低，并保持身体对胰岛素的敏感性。
胰岛素吗?这跟什么有关系?，你可能会问。结果是，相当多。
为什么碳水化合物自行车有效
循环碳水化合物是一种荷尔蒙策略，而不是热量策略。不同的碳水化合物摄入量会影响几种决定身体成分的激素。首先……
胰岛素:储存脂肪和塑造肌肉的荷尔蒙
当我们摄入碳水化合物时，胰岛素会被释放到血液中，帮助代谢机制将碳水化合物转移到肝脏中作为燃料，或转移到肌肉细胞中储存。这些储存碳水化合物的仓库是有限的。当它们吃饱时，就像我们吃太多碳水化合物时一样，它们会被代谢并储存为脂肪。
就胰岛素而言，碳水化合物摄入的关键是吃到饱，有足够的能量用于锻炼和能量平衡，但不要吃得太多，否则会导致脂肪堆积。
胰岛素的释放取决于碳水化合物的种类和摄入量。碳水化合物循环控制胰岛素，减少脂肪储存，最大化肌肉合成。低碳水化合物和无碳水化合物的日子帮助我们保持对胰岛素的敏感，并促进脂肪燃烧。高碳水化合物的日子最大限度的肌肉生长和补充碳水化合物储存，以增强运动强度。
瘦素:一种饥饿激素
瘦素主要由脂肪细胞产生，是一种调节饥饿感和饱腹感的激素。它的释放是对“再喂养”的回应，“再喂养”的定义是12到24小时增加碳水化合物和热量的摄入。
与胰岛素不同，瘦素不会因为一顿饭而显著增加。相反，它是在持续增加碳水化合物摄入量的过程中慢慢积累起来的。瘦素在下丘脑中扮演反馈机制的角色，发出饱腹感的信号。此外，瘦素还通过次生激素向身体发出加速新陈代谢的信号。
那些吃高碳水化合物、高卡路里食物的人，瘦素仍然很高。这会导致瘦素抵抗，这时下丘脑不再能够“听到”瘦素。当这种情况发生时，我们不会感到饱——这对那些试图减肥的人来说是一个危险的结果。
然而，在低热量和低碳水化合物的饮食中，瘦素的水平非常低，这给身体传递了相反的信息:饿了，吃了，保存，慢下来。
在碳水化合物循环过程中，当瘦素开始减少到显著增加饥饿感和减缓新陈代谢的程度时，高碳水化合物的一天就开始了。这样，我们对瘦素保持敏感。
5 -羟色胺:心智健全的荷尔蒙
一种“让人感觉良好”的大脑化学物质——血清素，能提升情绪，常被用于治疗抑郁症的药物中。碳水化合物能促进血清素的产生，所以吃碳水化合物能改善情绪。
低血清素是低碳水化合物饮食的结果，它与增加对糖和巧克力的渴望有关。许多节食之所以失败，是因为低血清素让节食者感到抑郁。碳水化合物循环调节血清素水平，因此抑制了食欲。从心理学的角度来看，碳水化合物循环作为一种方案比其他饮食更容易维持，因为血清素从来没有完全下降。
皮质醇:一种分解代谢激素
皮质醇是一种分解代谢激素，它可以分解分子作为燃料。这可能是有益的，也可能是有害的，因为它不区分分解肌肉和脂肪作为燃料。然而，大量研究表明，即使在分解代谢状态下，摄入蛋白质也能帮助维持肌肉。
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吃一顿含有碳水化合物的食物基本上会阻止皮质醇的产生;这就是为什么许多健美运动员一醒来就会吃含有碳水化合物和蛋白质的食物。通过碳水化合物循环，过多的皮质醇产生(和肌肉分解代谢)被避免。在无碳水化合物和低碳水化合物的日子之后，皮质醇的产生开始变得过度分解代谢，此时高碳水化合物的日子正好可以重置这种激素，以避免肌肉损失。