不要把你的时间浪费在练习使用大量的能源,而很少的结果。如果你想要一个广泛的、强烈的和功能,选择复合运动,目标多个关节和肌肉的广阔地区,从你看到当你穿上紧身衬衫的那些支持你的姿势。

强势回帮助你提升更多的重量蹲和卧推时,加上工作时您将构建更大的武器在许多最好的练习达到你的二头肌,。健身房提供最多选择在选择练习。

斜坡行

的美国健身协会列出了45度斜面排前三的练习的肩膀,但是一个非常特殊的地区,后三角肌。这些跨你的上背部的肌肉。工作为一个令人垂涎的v型躯干和改善姿势通过帮助你合同肩胛骨和站起来高。

如何:先地位自己的脸锻炼的长椅上倾向于45度。在每只手哑铃,让手臂垂向地面。吸气,把肘部将你的肩胛挤到一起。保持肘部指出的点的房间。发布完成一个代表。

坐着行

一个研究发表在2004年的动态医学发现,一个坐着行,相比其他运动,引起最激活中间斜方肌和菱形,肌肉的中间。你会发现一个坐着行机最多健身房,有些是板加载,有些是置和其他人使用销调整重量。使用任何结果。

如何:坐在机器的座位。把你的胸垫,如果提供,并掌握处理。关注和你坐起来高弯曲肘部将处理你的胸部。推动你的胸部向前,保持你的低背直和参与。伸直肘部完成一个代表。

部下拉

如果你访问一个拉棒在你的健身房,甚至是一个辅助牵引机器,这可能是最实用的运动你可以选择,指出研究在2013年的运动生物力学问题。但是,部下拉是另一个有价值的目标很多相同的肌肉锻炼,特别是背阔肌的最广泛的肌肉。这台机器应该在你的健身房的地板上,附件电缆复杂或作为一个独立的站。

如何:坐在机器的座位,把握长柄宽,反手握并修复你的大腿支撑垫下。把酒吧的前面你的颈部或锁骨下面,使用运动的最有效的方法,根据2009年的一项研究在《肌力与体能训练研究》杂志上。伸直肘部完成一个代表。

稳定的肌肉

加强稳定脊柱的肌肉,包括安装工spinae multifidus,良好的坐姿和背部健康至关重要。不要跳过这些举措有利于工作的性感,肤浅的肌肉。

滑铁卢大学的斯图尔特麦吉尔博士,一个国际知名的研究健康和功能,见证了2003年研究美国运动协会发现,四个具体举措是最好的促进健康。找到一个垫在一个角落伸展你的设施和开始工作。

鸟狗:进入一个四足的位置与一个中立的脊柱。延长你的右臂向前,你的左腿。暂停5到10项。带着这些四肢中心和重复你的左臂和右腿。

Cat-Cow:从四足,水槽脊柱抬起你的胸部和尾骨。保持大约10秒钟,然后拱你的大大,把你的下巴和尾骨。持有这种等量的时间了。

蜷缩:平躺,弯曲膝盖和脚,你的另一条腿长在垫子上。把你的双手在你的背部支撑拱。提高你的头的脖子和肩膀,你专注于把肚脐向脊柱。降低你的头,换腿重复。

侧桥:侧躺,两膝弯曲。抬起你的臀部——使用底部手臂的支持。保持堆放与你的臀部的手放在臀部。专注于把你的臀部创建一个弧,或者彩虹。坚持10到15秒,并释放。重复另一侧。