要建立你的臀肌，大腿和臀部肌肉，集侧腿加注到你的正常的日常锻炼，建议美国国家衰老研究所。这个练习可以做卧或站，使其成为一个多功能的移动，你可以偷偷在几乎任何地方。看电视？侧躺在地板上，出局几台。在排队等候在邮局？你能做到的也有。只要确保有适当的形式做到这一点，所以你最有效的工作，你的肌肉。
小费
侧腿加薪工作臀部，臀部和大腿。他们可以做站着或躺着。
在做移动
要执行站在侧抬腿，站在旁边的椅子上或墙壁和把握它的支持。转移你的体重，以你的右腿，然后抬起你的左腿到一边尽可能高。慢慢地回到起始位置。完成所需的重复次数;然后重复练习与你的右腿。
而躺在你身边，你也可以执行这项工作。开始在一条直线躺在你的左侧，用你的身体从头部到脚趾，直接在右髋关节的左臀部上方。抬起你的右腿朝天花板，然后返回到起始位置。做你想要的重复次数后，执行行使你的左腿。ACE健身注意到，您还可以在提高的顶部添加一个等距举行。
阅读更多：举腿练习的好处
使它更难
当你开始从直立或卧位工作的侧举腿，或者说，做他们没有抵抗。当你变得更强壮，你可以用任何一个阻力带或缆机增加阻力。如果只用你的体重阻力，进行两到三组的20〜30次。如果使用重量，完成两到三组的10至20次重复。侧腿加薪应该只进行隔日，让肌肉恢复。
阅读更多：排名前15位移动到调你的臀部
工作的肌肉
臀中肌主要由臀大肌覆盖，说ACE健身。它的工作原理绑架和内侧旋转大腿 - 转向大腿内侧，这样对你的另一条腿的膝盖点 - 同时，也稳住了骨盆。当执行与你的右腿侧举腿，右侧臀中正在积极绑架大腿，而在左侧臀中肌是稳定骨盆。
的臀小肌是最小的臀肌和谎言深其它两个下面的。这肌肉有助于稳定骨盆和大腿外展臀中肌。
所述阔筋膜张肌是结缔组织的各层之间所包围的肌肉。肌肉本身很短，并通过长而粗髂胫束在臀部，但附着在膝盖起源。这肌肉有助于大腿外展和内旋臀中肌和按蚊肌肉。因为它穿过膝，它也可以以稳定的联合，在演习期间保持平直。