减少臀部大小的运动

步行弓步挑战臀部，包括臀大肌、腘绳肌和外展肌，它们位于臀部外侧。站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。将手臂垂在身体两侧，收紧腹肌，右脚向前迈24英寸。把你的右膝叠在相应的脚踝上，然后抬起左脚。左膝向地面放低，双膝弯曲，慢慢地落在地板上。停在你的左膝与地面接触之前，通过你的右脚跟向上推，然后恢复站立。左脚向前迈，距离右脚24英寸，在右脚前方做一个箭步。继续交替，直到你完成你想要的重复次数。

脉动式深蹲挑战臀大肌和大腿内侧。这种运动可以锻炼和收紧臀部肌肉。双脚与肩同宽2英寸，脚趾向外呈45度。收紧腹部肌肉，站直，把屁股伸到身后。检查你的膝盖和脚踝是否对齐。在整个练习过程中保持这种坐姿，可以防止蹲起时膝盖拉伤或受伤。将臀大肌向地面放低，当双腿后侧与地面平行时停止。

在较低的位置，通过脚跟向上推，臀部抬高2英寸。降低并完成另外两个脉冲。最后，穿过你的脚后跟，重新站起来，重复直到你完成你想要的重复次数。

抬桥腿有双重好处:它可以增强和调节臀部，同时增强腹部和下背部的力量。平躺在垫子上，弯曲膝盖，将双脚放在臀大肌前面6英寸的地方，两腿紧挨着，没有空隙。通过你的脚后跟向上推，抬起你的臀部离开地面，当它们与你的膝盖和肩膀形成一条直线时停止。把你的右脚抬离地面，伸直你的腿。保持膝盖在一条直线上，挑战你的臀部和下背部肌肉。保持30秒，将右腿放低至地面，用另一条腿做同样的动作。