如何为一个50岁的男人建造肌肉

30岁以后，肌肉质量每十年的速度下降3％至5％，据哈佛卫生出版物．算一下，如果你一直久坐不动的生活方式，你会发现你在50岁时的状况。但不要恐慌。永远不会太迟开始肌肉建筑锻炼常规。如果您选择合适的程序并坚持下去，您将在任何时候都可以获得增加瘦肌肉肿块的益处。

在任何年龄建立瘦肌肉肿块可以给你一个新的生活租赁。最重要的是，你会变得更强壮，更能能够处理日常生活的任务。你不会疲惫不堪，表现很容易表演琐事;即使只是在整天携带自己的体重，也会觉得更容易。

瘦肌肉质量也有助于你燃烧脂肪。肌肉质量越多，你的脂肪越少，每天燃烧的卡路力也越多，即使你的饮食也没有改变。那是因为肌肉更加代谢活跃;它需要四倍的能量建造和保持肌肉质量，因为它确实脂肪。如果“中年蔓延”成了它的标记，你可以通过在50之后建造肌肉来统治它。

和有更多的好处不仅仅是获得瘦肌肉，可以从负重的抗肌肉，从而可以构建肌肉。这些包括：

• 提高骨密度和骨骼强度。随着年龄的增长，骨骼变得越来越弱，更容易受到骨折。负重锻炼可以防止骨质流失和刺激骨骼生长。
• 改善心脏健康。力量培训可以让您的心率高达心血管锻炼。
• 改善自我形象和自信心。你看起来更好，感觉更好。您还会感受到锻炼和建造肌肉的成就和掌握感。
• 改善了睡眠。心血管和强度训练锻炼都会改善睡眠。请记住，当您开始击中权重时，您可能需要更多的关羽。你的身体需要那个时间来修复和恢复。
• 改善脑功能。2016年的一项研究衰老的临床干预发现，12周的抵抗培训提高了老年女性的认知能力为19％。

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一个50岁的男人没有一个最好的锻炼计划。实际上，你做的任何活动负重能锻炼肌肉。例如快步走、爬楼梯、徒步旅行、推割草机、做有氧运动、跳绳、健美操、举重和打网球。最重要的是，你要以足够的强度和频率参与这项活动。

要了解原因，了解肌肉大楼的基础是有助于的。肌肉肿块实际上是通过破坏下来的。当您确实挑战使用肌肉的活动时，肌肉纤维会经历显微镜。在活动结束后，您的身体通过合成新的肌肉蛋白来修复这种伤害。当肌肉蛋白质合成超过肌肉分解时，您可以获得肌肉质量。

那么，你需要做的就是赋予你的肌肉？它比这更复杂。为了随着时间的推移建造肌肉，您需要在正确的频率下征收肌肉 - 意味着每周的次数 - 以及正确的强度，这意味着您需要做足够的伤害。

但这还不是全部。因为你的通过增长更强，肌肉适应压力，您需要逐步提高活动的强度。这将刺激身体继续适应和构建更多肌肉。

举重是50岁以后建立肌肉的最直接的路线，这对您喜欢的其他肌肉建筑活动中的任何其他肌肉建设活动都是一个很好的补充。重量训练使得追踪力量更容易，并且越来越强大，增加你的举重是一种有效的成就衡量标准。

如果你以前从未解除过重量，那么弄清楚该怎么做才能令人生畏。但它不一定是非常复杂的。一开始，您只需要关注几个动作，并在获得技术权利和开发肌肉记忆时。此时，你抬起多少重量或者你完全抬起并不重要。

复合练习是建筑肌肉最有效和最有效的练习。与隔离练习不同，复合练习一次使用多个肌肉组。例子包括：

• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 行
• 卧推
• 军事新闻
  
• 蹲
  
• 弓步
  
• 僵持
  

其中许多练习一次使用几个肌肉群。硬拉瀑布激活下半身的所有肌肉以及手臂，背部和ABS。您可以完整的全身锻炼，只需五个练习中的五个。

对于您的计划的第一个月，专注于学习这些移动，重量非常轻。在线观看视频，或者更好，聘请私人教练，以便一些会议展示适当的技术和设计一个节目。

开始时，每个练习做一组或两组，每组重复12次。然后增加到两到三组你选择做的练习。每组的最后几次练习，你的肌肉就会感到很疲劳。当你变得更有经验，你将学会如何推动自己一点，以增加你的收获。

一开始，只是为你做任何令人默认的事情。建立一个持续时间更容易的例程，当它不感到压力或就像你被迫做你不想做的事情时更容易。将其进入健身房，或您的其他选择活动，每周至少三次。

当你变得更加经验丰富的时候，你可能想经常锻炼。至于效力，2016年的研究运动医学得出结论，每周两次提升两次，每个主要肌肉群比每周举一次举重一次。这意味着，如果您在每天做上半身和下半年的身体，您将想每周举起四天。

在你抬起后，肌肉生长发生，而不是你抬起。因此，为您的身体提供足够的时间来完成工作。当您提高锻炼的强度时，您将需要在会话之间更高的时间 - 最多72小时。间距锻炼，培训相同的肌肉团体至少48小时分开是一个很好的目标。

获得足够的睡眠（7至9小时），适当的营养将有助于恢复和肌肉生长。根据2016年的研究美国临床营养杂志在美国，较高的蛋白质摄入量(蛋白质在每一餐中平均分配)与老年人肌肉质量水平的增加有关。

在开始增加重量负荷之前，请给自己几个星期。您的身体很难适应这些前几周，如果你过得太快，肌肉分解的速度可能超过肌肉蛋白质合成率，这是对抗的。

同时，慢慢开始也会减少一些不适延迟性肌肉酸痛（DOMS）您可能在锻炼后一到四天的体验。当您刚刚开始计划时，对阻力训练压力的正常反应通常更糟糕;当你变得更强壮时，你可能会发现Doms不太明显 - 或者你可能不会注意到这一切。

但是一旦你有了这个技巧，就是时候进一步挑战你的身体了。一旦运动在以前的重量变得太容易，就会增加你抬起的重量。逐渐做。保守加入体重不会让你远离建筑肌肉，但它会阻止你受伤。

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