即使您不参加举重运动的竞争，您也可以学习一两件事，以了解如何从竞争对手的训练程序中改善卧推。举重运动是一项由三个升降机组成的力量运动：卧推，下蹲和硬拉。您将三次尝试提高最大的体重来击败竞争对手。
由于您的替补席上的重量是成功举重的固有量，因此在举重训练程序中，明显的目标是开发肌肉，力量和形式，以使您能够最大程度地增加体重。
最好的举重例程结合了少数次数的多组，与健美运动员的八到12次代表例程的三到四组完全不同。它们还包括较轻的一天，从事技术和力量生产的工作。
西区长凳例行
Westside Barbell举重的例程来自俄亥俄州的体育馆和著名的力量教练和举重运动员Louie Simmons的教练。他的健身房是世界上唯一养育了多个运动员的体育馆，他们可以按2700磅的重量进行压力。
举起的方法涉及每周四次锻炼，其中两种用于下半身，上半身有两个。典型的沉重台式日开始于八到12套最大努力卧推的一到三次。然后，您进行两到四组的六到10次：
- 靠近倾斜的卧推
- 说谎的三头肌延伸
- 拉特拉尔
- 直立的行
一周中的第二个上身强度日更具动态性和功能性。它再次从重点放在带有乐队的卧推上的重点上，比您本周较早的锻炼更轻。做九组约三次。遵循以下六到10次的2到4组：
- 哑铃卧推
- 行
- 肩部
- 锤子卷曲
这些是样本例程；Westside计划让您每三周更改一次练习。
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吉林汉姆计划
布拉德·吉林汉姆（Brad Gillingham）是一个世界排名的举重运动员。他开发了卧推权利常规这涉及每周做一个亮日和一个沉重的一天。
在12周的时间里，每周进行重大锻炼是您的替补席：
- 第1周：三组五个次数的最大值的90％
- 第2周至第4周：五组最大的三分之一的92％至95％
- 第5周：三组五个次数的最大值的92％
- 第6周至第8周：五组最大的三分之一的95％至100％
- 第9周：三组五个次数的最大值的95％
- 第10至第12周：五组3次，最大的97％至102％
在轻型卧推日，您将开始第一周，两套八次销售代表，第二周将涉及八组3次。使用最大的重量在60％至77％之间。在第二台卧推日，在12周的时间里，继续每周一次进行两次锻炼。
道格·杨的方法
道格·杨（Doug Young）在多次举重比赛中赢得了世界冠军，并指导阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）提高肌肉的身材。这不是开始起重机的例程。
他热身，然后在以下每个权重进行卧推的一名代表：
- 435磅
- 465磅
- 485磅
- 500磅
- 551磅
接下来，他以540磅的价格完成了两套单件套装。休息时间为每个单程组之间的3至5分钟。他以490磅和14磅重的300磅重的9次代表完成了例行程序。
每个上半身/卧推日还包括电缆飞行，前臂抬高，三头肌，浓度卷曲和行中等重量的行 - 但没有与长凳期间最大举重相提并论的。他每周要进行三次完整的锻炼，在八个月的时间里，他为卧推时增加了相当大的肌肉。
虽然您可能无法提高此冠军举重运动员的确切重量，但您会明白。从最大的80％开始，每次连续升降机慢慢增加5％至10％，直到达到最大最大最大。用多次重量重量完成锻炼的卧推部分。
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