适当的培训对于长跑

长跑没有固定的定义。For some, it could mean a half-marathon. For others, it could mean an ultra-marathon that totals 50 kilometers or more.

不管它意味着你跑步训练长途花费的时间和精力。在运行很长，这只是训练的开始。

添加其他元素，你的训练，如举重或短跑，可以帮助提高你的表现。一个2018年1月的荟萃分析发表在国外医学运动生理学和性能发现力量训练做长跑运动员更快。

研究人员发现，尤其是力量训练，与更快的跑步时间有关。这意味着你不需要集中精力锻炼肌肉，你应该集中精力举重。另一个重要的发现是，阻力训练不管经验水平如何，都有帮助，所以初学者和高级跑步者都能获益。

冲刺训练，如运行上山或在轨道上运行的冲刺距离，还具有更快的远距离时间有关。一项小规模研究发表在杂志强度和空调的研究在2019年4月审核的85名精英男选手的培训制度，并比较他们的结果。

研究人员发现，那些谁落后分离顶级选手中最重要的因素是总距离，便于运行，节奏运行，并缩短间隔训练。这意味着你需要把重点放在英里的总量正在运行，你是多么容易恢复运行呢，怎么你混淆了快速和慢速运行以及如何爆炸性的冲刺训练训练。

话虽如此，长跑仍然是你训练中不可或缺的一部分。当你把训练计划放在一起时，你只需要用力量训练和短跑来平衡它们。

设计一个合适的训练计划不只是尽可能快地运行。你的训练计划的另一个目标应该是防止受伤。按照澳大利亚体育委员会，跑步者的70％左右来自在任何12个月期间受伤受苦。这70％的，受伤的42％影响到膝盖。

跑步者的大部分受伤都是由过度使用引起的。一个适当设计的训练计划可以通过慢慢增加距离来帮助你避免过度使用。只要你在大型比赛前没有拖延，你应该能够通过平衡你的长距离跑步和力量训练以及短距离跑来减少受伤的风险。

跑马拉松是长跑运动员共同的目标，这使得它的培训方案设计的一个很好的例子。从一篇文章波士顿田径协会大纲要求你20周的马拉松训练计划，每周训练四天。

该计划包括四个不同的训练模块。首先是为期三周的准备阶段，让你为即将到来的高强度训练做好准备。然后你进入一个六周的半程马拉松阶段，让你准备好跑13英里。

在那之后，你会经历一个长达九周的马拉松阶段，你逐渐增加的里程。这之后两周的减量阶段，可以让你在比赛之前恢复。在逐渐变细的阶段，你会大大降低你正在运行的里程数，这实际上可以提高你的马拉松性能和减少受伤的风险。

有更多的时间来训练，你可以更逐渐增加锻炼的强度。但是，如果你的时间很短，你的训练必须被冷凝。从初学者为期16周的长跑计划国力和空调协会涉及四到五天运行的每周培训，其中不包括力量训练锻炼。

因为周日是最长的训练日，所以每个星期都有休息日。这样做是因为马拉松通常在周日举行，你需要在周一休息一天来从长跑中恢复过来。

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在国力和空调协会培训计划，你将有两个短版印刷在本周初开始的前七周，有一天一个短期和山冲刺，以及长远来说总计5英里。

在几个星期八经11，你会做短版活三天，有一天一个短期和山冲刺，并在你的长距离12英里。周12〜15有三个短版活，一天有一英里跑重复，周日有20英里跑。

最后一周前的马拉松分别包括4-和3英里星期二和星期四运行。这比波士顿田径协会计划，这可能是由于较短的分配训练时间较短的锥形阶段。

力量训练难题的许多运动员缺少的一块。到了周末，你可能会被所有你正在做的运行耗尽。它可能很难激励自己回到健身房进行更多的锻炼。如果你愿意投入工作，力量训练可以帮助你的长跑。

你不需要当你开始力量训练例行走极端。两到三天举重应该是充足的，特别是如果你是新来的这种类型的锻炼。每个会话可以是全身运动与下半身，上身和核心练习。从文章美国运动协会包括五个练习，可以帮助跑步者。

健身专家建议木板核心稳定性，对于腿筋强度单腿硬拉，杯状下蹲腿部力量，对大腿内侧和外臀部强度和TRX行为上背部强度横向冲刺。

在2016年8月发表的评论中杂志强度和空调的研究已经发现，结合力量训练增强式训练帮助长跑运动员。这项研究在所用40％至70％的用户一代表最大的体重训练培训协议。这是考虑到低中等强度。

在每一个力量训练锻炼，有两到四个下半身的练习进行。此外，还有约200跳跃的增强式训练的一部分，5至10米短跑。在训练进行了每周两到三次。

需要注意的是，这些选手都是经验丰富，并参加了比赛运行是非常重要的。如果你是一个初学者你可能想从每周一天的力量和增强式训练开始。在此基础上，你可以逐渐适应这种类型的训练。

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长跑对你的身体很耗力，也很吃力，这意味着你必须在锻炼之外考虑恢复和营养。水合作用是这项运动的一个重要方面。

如果你在你的运行过程中脱水，它可以降低你的表现并把你的热衰竭或中暑的风险更大。整个一天，即使你没有运行，你应该在你的训练准备饮用液体。水效果很好，但你也可以有一个运动饮料。

在跑步过程中，你可以一边品尝运动饮料，以补充碳水化合物和像钠和钾电解质。要看到，如果你在训练中你喝够了，前后称体重。如果损失超过两成你可能没有喝足够的液体。

为了打击脱水，消耗1015盎司在跑步过程中，每20到30分钟就需要补充水分。当你完成训练时，每减去一磅体重，喝一品脱的液体。

如果你跑步超过一个小时，吃点零食也会很有帮助。一到两个小时的锻炼，30克碳水化合物建议补充身体的能量储备。对于运行持续两到三个小时，目的是为约60克碳水化合物。在持续运行超过两个半小时，就可以消耗90克碳水化合物。

这些碳水化合物可以来自喜欢运动凝胶，运动饮料或小吃店来源。尝试了几个选项，看看训练过程中什么最适合你的胃。

对于长跑训练，鞋类能起到很大的作用。这种类型的活动需要有足够的鞋。否则，可能导致受伤。

当你买一双新跑鞋时，在一天结束的时候买。这时你的脚最大。

跑步穿你的鞋子了比你预期更快。如果你跑了10英里的总每星期，你应该更换你的鞋子每9至12个月。更换你的鞋子可以确保你有足够的缓冲来吸收运行的冲击力。

简约的鞋是跑步鞋，可能会或可能不会帮你一个相对较新的趋势。这些类型的鞋提供较少的缓冲比一般的慢跑鞋。他们中许多人有一个较小的弱点，这让你的脚，你土地上的地面更加平坦。

如果你正在考虑简约的鞋子，确保你减少了你的训练。你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼会承受更多的压力。2017年1月发表在the上的一项小型研究表明美国运动医学杂志风格，极简主义的鞋子的运动员更容易体验到疼痛运行时。

研究人员注意到，每周跑步超过35公里的受试者受伤的几率明显更高。另一个因素是体重。体重超过71.4公斤的跑步者在穿极简鞋时比穿较轻的跑步者更容易受伤。