吃太多扁豆的健康后果

经常吃小扁豆的好处是它含有低脂肪蛋白质和多种营养成分。小扁豆的膳食纤维含量很高，可以帮助你消化，甚至减肥。此外，扁豆中丰富的维生素和矿物质可以帮助降低你患许多慢性疾病的风险。

干扁豆是豆类的一种，也是豆类家族的一员，豆类包括豌豆和干豆。尽管在中东、欧洲、印度和非洲使用了各种各样的扁豆，但在美国，人们的饮食习惯却不一样最常见的类型扁豆是:

• 绿色小扁豆是超市里最容易买到的一种。有点辣的味道，绿扁豆实际上是浅褐色的，所以可能会和棕色扁豆混淆。绿扁豆的外皮还在上面，因此在烹饪后能很好地保持形状。
• 红色小扁豆看起来像小鲑鱼色盘，并经常去壳和分裂，所以含纤维少。他们很快做饭，是最好的泥和地中海，中东和印度美食常用。
• 布朗扁豆小而丰满，没有外壳。它们的颜色是黄褐色的，圆盘形状更像是球形而不是扁平的。它们有一种温和、朴实的味道，适合做扁豆汤。
• 黄扁豆小扁豆与红扁豆相似，但有明亮的黄色。它们尝起来又甜又坚果，大约需要15分钟的时间来烹饪。
• 黑色的小扁豆也被称为白鲟扁豆，因为它们很像白鲟鱼子酱。它们有一种深沉、泥土的味道，质地坚硬，特别适合做沙拉。

没有缺点吃脉冲如小扁豆。你吃的小扁豆越多，你得到的健康益处就越多。小扁豆含有大量的B族维生素以及健康所必需的矿物质

通过提供37%你每天所需的量(DV)铁，煮熟的扁豆一杯将协助制造红血球和正确的认知功能。扁豆含有49％每杯您的DV为锰、你的身体需要骨骼和氨基酸的形成，以及脂肪和碳水化合物的新陈代谢。提供36%每杯您的DV为磷，扁豆，将有助于保持你的骨骼，皮肤和头发的健康。

小扁豆中的其他矿物质对你的健康至关重要钙，锌、铜和钾。

的230年的总热量每杯煮熟的扁豆，70%源自碳水化合物。碳水化合物通过分解葡萄糖为你提供能量，为你的身体组织(包括大脑)的构建和修复提供燃料。

膳食指南建议碳水化合物占每日热量摄入的45%至65%，相当于130克左右。与40克在每杯复合碳水化合物中，小扁豆提供了你每日所需能量的13%。这个量少于一个烤土豆，其中包含63克碳水化合物。

阅读更多：复杂碳水化合物的完整指南

煮熟的扁豆含有18克的蛋白每杯，这有助于36％，你的DV。国家医学科学院推荐10%到35%你每天的热量由蛋白质。这相当于女性每天46克，男性每天56克。

蛋白质对骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的形成和维持至关重要。你的身体也需要蛋白质来形成酶和激素。

如果你是一个严格的素食主义者，扁豆是最好的选择之一植物性蛋白质来源。小扁豆还提供健康的膳食纤维，不含胆固醇，饱和脂肪或钠动物性蛋白质

吃健康植物为基础的蛋白质来源，如扁豆，代替红肉和加工肉类可以降低多种疾病和过早死亡的风险。

一项由美国医疗保健专业人员参与的队列研究，比较了包括不同蛋白质来源的饮食的死亡率。研究结果,发表在JAMA内科2016年，报道称植物蛋白与降低全因死亡率，包括心血管疾病死亡率。

阅读更多：动物蛋白与植物蛋白

小扁豆是一个很好的来源膳食纤维,可溶性和不溶性。对于身体健康，女性应尽量争取至少摄入21 25克的纤维每天，而男性应该瞄准的日剂量为30至38克。只要一杯煮熟的扁豆15.6克的纤维或您的DV的63％。

纤维保持消化系统正常，因为它仍然未消化，通过你的胃，小肠，结肠添加增量帮菜招再出你的身体。纤维可以帮助你避免便秘软化大便，增加它的大小。纤维还有助于防止腹泻通过吸收水和添加批量大便。

饮食中的纤维有助于让你感到满足,这可能减少你的食欲防止你暴饮暴食，如果你想的话，这一点很重要减肥。高纤维饮食也可能有助于降低心脏病、肥胖和糖尿病的风险梅奥诊所。此外，纤维已被证明可以降低患癌症的风险。

一项大规模的护士健康研究，发表于儿科2016年，发现高纤维摄入量与肥胖有显著的相关性降低患乳腺癌的风险。研究人员得出结论，多吃高纤维食物，如扁豆，青春期和成年早期过程中可能是特别重要的。

阅读更多:可溶性纤维的好处是什么?

不仅在扁豆纤维有助于你的心脏健康，这个小而圆豆类一杯提供71.3毫克的利于心脏健康镁。

镁在超过300个酶系统来调节你的身体的许多反应，包括控制血糖和血压调节其帮助的辅因子。美国国立卫生研究院警告说,一个缺乏镁可以引起症状包括心律不正常和冠状动脉痉挛。

2018年的一项研究总结了科学证据，以评估镁摄入量与健康之间的关系主要心血管危险因素。研究人员得出结论，高镁摄入量与肥胖有关降低糖尿病，高血压和代谢综合征的风险导致心血管疾病的危险因素。此外，研究结果发表在营养物质找到更高水平的镁降低卒中的风险和总心血管疾病，主要是缺血性心脏病和冠心病。

扁豆中含有丰富的多B族维生素包括硫胺，核黄素，烟酸，B6和泛酸。该维生素B群对你体内无数的新陈代谢和精神功能至关重要。

小扁豆是最突出的叶酸含量与358微克相当于每天所需能量的90%。叶酸最常公认的孕妇重要性。叶酸不足摄入增加低婴儿出生体重，早产和胎儿生长迟缓的风险，根据美国国立卫生研究院。

研究表明叶酸也在降低患多种癌症的风险。2017年发表的一项研究的结果药物，表明叶酸具有针对一定的保护作用头颈癌。

叶酸已被证明对降低患乳腺癌的风险有积极作用口腔和咽部癌这项研究发表在《美国医学杂志》上国际癌症杂志在2015年。

该肠胃液肝醇杂志2014年的一项研究表明，叶酸的摄入与降低患乳腺癌的风险有关食道癌和胰腺癌。

另一项荟萃分析中的叶酸摄入量之间的负相关2014年支持的证据膀胱癌，如发表在国际食品科学与营养杂志。

阅读更多：你一天能摄入多少叶酸?

一个常见的误解是不要吃含有嘌呤的小扁豆痛风是一种关节关节炎。嘌呤可以分解为形成尿酸会在你体内积累这可能会导致痛风，也会增加肾结石的风险。

然而，2015年《知情健康在线“说，研究有不找到了任何证据植物性食物含有丰富的嘌呤有助于痛风的发展。该报告列出了尿酸增高可能来自药品，酒精，含糖的食物和肉类，鱼类和海鲜，但不是植物性食物。扁豆，幸福植物性的，没有效果的提高痛风的痛苦攻击的机会。

NutritionFacts.org建议在饮食中限制富含嘌呤的动物蛋白，用豆类和小扁豆等替代品代替它们，以帮助控制痛风发作。事实上，小扁豆可能提供保护对尿酸堆积。高纤维、叶酸和维生素C含量可增加尿酸的排泄。