引体向上是一种复合运动锻炼你上半身的每一块肌肉。它们是一种很难替换的运动，但是如果你没有上引体向上的杠铃或者下引体向下的器械，你可以用哑铃来锻炼你用来做引体向上的肌肉。
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如果你没有引体向上的杠铃，你可以用哑铃做类似的运动来锻炼相同的肌肉群。
阅读更多:引体向上时使用哪些肌肉?
1.弯腰行
俯身划船是哑铃练习这是最能模拟引体向上的动作。它们作用于斜方肌，背阔肌，大圆肌和小圆肌，菱形肌，后三角肌和二头肌。
如何做:双脚分开与肩同宽，两只手各拿一个哑铃。膝盖微微弯曲，腰部向前弯曲45度。吸气，把哑铃拉到你的胸部。呼气，放低，回到起始位置。
2.套头衫
哑铃套头衫工作，你的肱三头肌，背阔肌，前锯肌和胸肌。你需要一个板凳或健身球做这个练习。
怎么做:仰卧在举重凳上，双脚平放在地板上。用双手握住一个哑铃，像握球棒一样用手掌抓住把手。吸气，降低头部后面的哑铃，保持肘部伸直。呼气，将哑铃举过头顶，回到起始位置。
3.二头肌弯曲
二头肌卷曲，增强你的二头肌，这是当你做引体向上您使用的主要肌肉 - 上拉与狡诈的抓地力。
如何做:双脚分开与肩同宽，两手各拿一个哑铃，手掌朝外。吸气，然后把哑铃卷到你的肩膀上，在运动结束时呼气。吸气，将哑铃放回起始位置。你可以同时举起两个哑铃，也可以在两只手臂之间交替。
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每项运动重复8到12次，在增加体重之前连续做三组。
阅读更多:二头肌下拉练习
4.反向卷发
反向卷曲加强你的二头肌，但更强调你的前臂。这很重要，因为引体向上需要大量的前臂力量来保持你对杠铃的抓地力。
如何做:反向卷发和二头肌卷发一样，只是你的手掌不是朝外拿哑铃，而是将你的手旋转180度，这样你的手掌就会朝后。
5.反向飞
反向飞行-也被称为哑铃后侧举-目标肌肉在你的上背部。
方法:躺在长凳上，胸部朝下，或站立，臀部向前弯曲，背部保持平直。双手各拿一个哑铃，肘部微微弯曲。把肩胛骨挤在一起，举起哑铃，直到你的肘部达到肩膀的高度。慢慢放低。