如果你的背很疼很累，那可能是因为你的肌肉太弱了。的安装工spinae是沿着脊柱的肌肉，是当你弯腰时帮助你站起来的主要肌肉。由于不运动的生活方式，这些肌肉变得脆弱，使你有背部拉伤的危险。为了减少你的疼痛和防止受伤，在你的日常生活中增加一些背部加强竖脊肌锻炼。
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1.鸟狗
鸟狗训练不仅能增强竖脊肌，还能增强你整个身体的力量。
HOW TO DO IT：在你的手和膝盖在地上趴下。你的手应该是在你的肩膀线;你的膝盖应该尽可能远离你的手。用拇指指向天花板，你的手臂伸直举起你的右臂。与此同时，慢慢抬起左腿所以它是直出你与地面平行的后面。按住两个计数的位置;然后降低和开关两侧。每边重复8到12次。
2.有超人
的有超人加强沿脊柱的肌肉。为了使这个竖脊肌的锻炼更舒适，趴在地毯上或折叠毛巾，并将其放在你的耻骨下。
怎么做:脸朝下躺在地板上。以平稳而缓慢的动作，双臂和双腿离地。用你的背部肌肉，而不是你的腿部和手臂的肌肉来做这项工作。保持这个姿势数两下，然后慢慢放下你的胳膊和腿。重复8到12次。
如果这感觉太困难，开始只抬起你的左臂和右腿。低;然后换边。最终，你会建立起同时抬起四肢的力量。
3.站超人
这种竖脊肌锻炼也有助于改善你的平衡。首先，你可能需要一只手放在椅子或桌子上保持平衡。
方法:双脚分开站立，与臀部同宽。慢慢向前倾，将左腿向后伸直，与地面平行。同时，将右臂伸直放在前方;你的上臂应该靠近你的耳朵，眼睛应该集中在地板上。保持这个姿势数到五，恢复站立姿势，然后换边。每边重复8到12次。
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4.硬举
做一个哑铃直腿硬举，开始使用3到5磅的自由重量。当你开始这项运动时，避免使用太多的重量，否则你会扭伤你的背部。当你变得更强壮时，如果你愿意，你可以增加更多的重量。
步骤:首先，站直，肩膀向后，双脚分开，与臀部同宽。拿着重物，让它们松松地躺在你的大腿上。腰部向前弯曲，直到躯干与地面平行。让重物自然悬挂。
不要耷拉或弓起肩膀，不要锁住膝盖或向后弯曲。暂停，然后用背部肌肉使自己重新站起来。再一次，当你上来的时候保持背部挺直。重复8到12次。