当锻炼二头肌的时候，你可以向右头部做自由杠铃练习。你可以改变节奏，握拍，或者用哑铃代替杠铃，但大多数情况下，练习还是一样的。
当你锻炼二头肌的时候，要跳出这个框框。下拉时的手握法和屈身法一样能有效地锻炼二头肌。
研究
一项研究发表在2015年的《泰晤士报》上亚洲运动医学杂志测试二头肌卷曲和拉下的效果对29名年轻男子没有阻力训练经验。大约一半的人做了拉下运动来训练二头肌，而另外15人做了经典的二头肌弯曲运动。经过10周每周两次的训练，两组人的肌肉力量和体型都有相似的增长。
即使你没有扭转握杆的方向(握杆的方向是手下，而不是手上)，中等或狭窄握杆的上拉比宽握杆更能激活二头肌研究发表在2014年的《力量和体能研究杂志》上。
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如何做下拉运动来锻炼二头肌
如果可以的话，使用带拉下附件的电缆机。这样您就可以将长拉下杆转换为短直杆。如果你不能更换杆，使用长杆，但保持抓地力窄。
- 用手握杆，双手分开到肩的距离。
- 坐下来，把膝盖锁在垫子下面。弯曲你的肘部把杠铃拉到你的胸部。停顿瞬间。
- 伸直你的肘部来完成一个动作。
什么时候使用移动
如果你真的想训练你的二头肌，使用窄的，反握的拉下作为二头肌训练的最后练习。在你做了三到四种练习后，比如传教士式卷发，锤式卷发和电缆式卷发，做一到两组8到10次的拉背练习。你的二头肌会感到疲劳，在锻炼过程中你的中背会得到帮助。
当你计划每周的分体训练时，要记住拉下运动可以锻炼肱二头肌和背部，这一点很重要。许多举重运动员在一周的某些日子里训练不同的身体部位。这样可以延长举重的时间，帮助你更精确地集中在每一块肌肉上。但是，当你计划进行劈叉时，你要确保在两次锻炼之间留出48小时来锻炼特定的肌肉。
这对锻炼肱二头肌和背部很有帮助，在同一天进行许多背部锻炼——不仅仅是上拉——利用肱二头肌来帮助。如果你想每天锻炼一组肌肉，并在锻炼后的48小时内锻炼肱二头肌，不要在锻炼背部的前一天或之后锻炼。例如，一个固定的训练计划可以让你周一锻炼手臂(二头肌和三头肌)，周二锻炼腿，周三锻炼背部，周四锻炼腹肌。
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