如何减掉20磅3个月锻炼

有了正确的锻炼计划- 和健康的饮食- 大多数人都可以很容易地三个月内减掉20磅.

缓慢而稳定的减肥效果是随着时间比在短时间内下降了很多的重量更可持续。人们谁减肥正逐步在保住体重更成功，劝告疾病预防控制中心.

三个月内减掉20磅是一个理想的目标。这意味着每周减掉1.5磅多一点。根据疾病预防控制中心，每周减掉1到2磅，从长远来看，会给你最好的减肥效果。

减肥是一个复杂的过程，受多种因素的影响，包括受影响遗传学，荷尔蒙，医疗条件和药物，睡眠质量，压力等等。但基本的概念是，随着时间的推移，卡路里的不平衡会导致脂肪的增加。

卡路里食物，你的身体使用电源所有的生理过程，并支持你的生活和运动的日常活动花费精力能量。得到足够的热量是最佳的，健康运作的关键。

但是，当您在更多的热量会比你的身体需要支持这些功能，它可以不使用它们 - 所以它们在脂肪细胞整个身体转化为脂肪，并将其存储。要减掉脂肪，你必须扭转这一进程。

一个热量赤字意味着你提供你的身体与不足的，它需要每一天的卡路里量。这听起来像是那将是一件坏事，但它不是，当你有多余的脂肪储存。你的身体可以借鉴它从储存的脂肪需要的能量。当不再有卡路里过剩，你会开始减肥的.

一个长期存在的理论是，1磅的脂肪中含有3500卡路里.因此，如果你燃烧3500个卡路里，你会失去一磅脂肪。如果这个理论成立，你会一周内创造约5688卡路里每周或每天813个卡路里的热量赤字失去你的一个小的目标超过150磅。

此规则可能仅适用于短期的减肥，但是，根据Densie Webb博士.随着时间的推移，减肥效果停滞以及其他因素，使速度难以预料会受到影响。但是，失去20磅，在三个月内，您可以使用此规则作为一个粗略的指南。

有两种方法可以降低你的卡路里摄入量低于你的卡路里需要：节食和锻炼。你的饮食起着最大的作用。剔除不健康的含糖、脂肪、油炸食品和快餐食品会自动显著降低你的卡路里消耗——特别是如果你吃了很多这些食品。

运动应该仅次于节食。你可以随心所欲地锻炼，但如果你吃不健康的饮食习惯，这将是困难的 - 如果不是不可能的 - 达到你的减肥目标。

不过，演习是深化热量缺乏一个伟大的方式，这是你的健康有好处。两种类型的运动应该是你的计划的一部分：有氧运动和力量训练.有氧运动消耗热量，而你这样做，并通过阻力训练建立肌肉质量，帮助你转代谢所以你燃烧更多的卡路里全天候，即使你不运动。

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你目前有多少运动？根据健康.gov的美国人身体活动准则，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。这是获得体力活动好处所必需的最低数额。

除了减肥之外，每周运动量还可以降低患心脏病、中风、高血压、2型糖尿病、一些癌症、焦虑、抑郁和老年痴呆症的风险。为了获得更多的好处体育活动指南建议每周进行300分钟的中等强度运动或每周进行150分钟的剧烈运动。

运动减肥最好的类型是你喜欢做的任何活动。这可确保您有规律地去做。如果你喜欢中等强度的运动，你可以快走，骑自行车以每小时不到10英里，地势平坦，舞厅或排舞的速度，打双打网球或练瑜伽一样的活性形式酒神或力量瑜伽，说体育活动指南.

如果你喜欢稍微高一点的强度，你可以慢跑或跑步，游泳圈，骑车速度超过每小时10英里，跳绳，爬山或负重背包，或进行高强度间歇训练。

你也可以做到两者的混合，或许在第一天运行，做瑜伽的另一个并采取了舞蹈课下。在你的日常手段保持各种它从来没有很无聊，也保护你从重复性压力伤害这一结果从所有做同样的活动的时间。

这个体育活动指南还建议在训练计划中加入力量训练部分。力量训练包括锻炼你的肌肉对抗阻力，使它们变得越来越强壮。拥有更多的肌肉质量和力量不仅可以增加你的休息代谢，还可以帮助你保持现有的肌肉质量，同时你正在减肥。

每周训练两次你的主要肌肉群-胸部，肩部，背部，手臂，核心和腿部。没有一种最好的减肥力量训练。然而，一个具有挑战性的程序是渐进式的——这意味着它会随着时间的推移而变得更加困难——比一个不挑战你也不会在困难中改变的程序更有效。

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你甚至不需要举重来进行有效的阻力训练。尤其是刚开始的时候，你可以用自己的体重作为抵抗力。下蹲、弓箭步、俯卧撑、仰卧起坐、倒排、平板和仰卧起坐将瞄准你所有的主要肌肉群。做足够的重复和设置，使你的肌肉是非常疲劳的最后一次重复。

如果你有一些重量训练的经验，你可能更喜欢举起更重的重量较少重复。一般情况下，这将导致更大的肥大 - 肌肉生长 - 肌肉和力量。复合练习，在工作时间超过一个肌肉群都更好脂肪损失，因为他们消耗更多的热量，而你正在做他们。在合适的强度，复合升降机也可导致一种叫做过量运动后氧耗量，或EPOC在你的身体继续在按照你的锻炼一段时间，更大的速度燃烧卡路里。

的复合练习锻炼的例子包括加权深蹲和箭步蹲，死升降机，台压力机，纬度下拉，肩压力机和杠铃行。一般建议做三到五组8到12次重复的每锻炼，休息了套之间一到三分钟。