如何做仰卧起坐而非锚定你的脚

经典的仰卧起坐与合作伙伴保持你的脚或与你的脚一撑下锚为你解除你的躯干一路向你的大腿进行。这种变化可能是常见的，但它不是培养自己的核心的最佳途径。

停住脚仰卧起坐需要从你的髋部屈肌多个激活不是从你的腹部肌肉弯曲你的身体，让你不工作的肌肉，你的希望。

这样做，此举没有锚定你的脚是更具挑战性，但有可能。即使你不能一路坐起来，知道你仍然得到了ABS显著培训。一些提示将帮助您做出的仰卧起坐或紧缩的有效练习。

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虽然髋部屈肌，一组连接腿，骨盆和腹部肌肉的，在任何仰卧起坐显著激活，当你锚脚或使用脚支架为您仰卧起坐他们是在夸大了。握住脚朝下提供了抵抗，他们可以拉。工作的髋部屈肌到这个程度有负面影响：

• 它减少腹部，你想工作的肌肉的活动;
  
• 它拉的很低脊柱，导致腰椎的压力，并可能有害影响腰椎间盘的肌肉;
  
• 它有助于紧实臀部屈肌，从而导致肌肉失衡，如不活动的臀部。

仰卧起坐没有锚更安全，并提供你的腹部刺激较大。但是，它也能感觉到困难。要做到招：

1. 趴在健身垫你的背部。你的双手放在你的脑后，轻轻地抚摸你的头骨的背面。弯曲你的膝盖和种植双脚约臀部距离分开。
2. 呼气，然后拉在你的肚脐向你的脊椎搞你的腹部肌肉。保持这个订婚，你挽起尽可能高。
3. 吸气，你慢慢地回卷到起始位置完成一次仰卧起坐，或紧缩，如果你不一路上来。

不要紧张，如果你不能一路坐了非锚定仰卧起坐。实际上，你在做你的腹肌与部分仰卧起坐或紧缩更多的工作。在ABS启动时，大部分你提升到30〜45度角，离地面之间，指出莱恩教授克拉维茨，运动科学家，研究员新墨西哥大学。这相当于让你的肩胛骨离开地面，没有完全坐起来。

不支持的脚的紧缩提供了更大的AB激活和更少的屈髋受累于一个完整的仰卧起坐是支持的 - 或不支持的 - 所以它的优越。

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除了仰卧起坐或紧缩，其他练习，弯曲你的躯干，以加强和发展腹直肌 - 前，浅表肌肉AB - 可能更安全，更有效。该美国运动协会在2014年做了一项研究，发现一些练习，比标准的紧缩更加有效：

• 船长椅仰卧起坐
• 下降板凳仰卧起坐
• AB轮滚奏