ABS，胸部和二头肌练习没有重量

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俯卧撑是经典的体重演习在家里你的胸部和手臂的锻炼，包括。当然，还有的标准版，但一旦你掌握了它，就继续挑战变奏曲。

钻石，或紧握，俯卧撑目标是你的三头肌在你的上臂后面以及胸部肌肉。进入一个典型的俯卧撑姿势，但将手放在肩膀下，甚至更靠近你的手指形成一个钻石。保持腹肌向脊柱收缩，身体僵硬，同时弯曲肘部，将鼻子放低到地板上，然后向后仰起。

交错俯卧撑不均匀位置抛出了你的重心，需要从你的胸部和肱三头肌比标准版略激活。

从经典的俯卧撑姿势，你的手是肩膀距离，错开你的手，使右手约6英寸前的左手。当你弯曲和伸展肘部90度时，保持腹肌紧实。左手朝右重复上述动作。

稳定球增加了不稳定的，所以你的腹部和胸部必须努力工作，让你在的位置。可通过以下两种方式中的一种稳定球做俯卧撑：将你的脚的顶部就可以了，走你的手承担标准推位置，或者把你的手放在球进行推后续行动。

一个倾斜的俯卧撑，你的手放在长凳上，咖啡桌上或椅子上，使俯卧撑的强度比你平行于地板的经典变化要小一些。它也更加强调胸肌的上部。

为了增加在较低胸肌强度，通过将你的脚高处面和你的手在地板上做一个下降俯卧撑。这些变化过程中密切注意自己的身体位置。你要保持躯干僵硬，不能让臀部凹陷或加息向上。

肱二头肌锻炼通常是泵铁的代名词。当你做日常活动时，比如拎着购物袋、提着一壶开水做意大利面晚餐或提着公文包，你的二头肌就会活跃起来。想想你的手臂在这些动作中是如何工作的，并用它们来激发在家里设计一个没有装备的二头肌训练的方法。

这不需要一个升降杆标准移动. 如果你有，用它，但一个坚固的淋浴杆，门堵塞或树枝可以替代。用凳子或椅子站到吧台前，用手抓住吧台，双手与肩分开。

一旦你上吊，弯曲你的肘部，把你的下巴向上拉到吧台上方。保持肘部靠近躯干两侧。使用控制装置将背部降到手臂伸展位置。

用一个非常规的重物，如大型水罐洗衣粉或装满书籍背包，进行传统的卷发。按住对象的句柄与狡诈的抓地力和保持上臂右对你的身体，你弯曲和伸展肘部。通过全方位的运动的缓慢移动，所以你完全在卷曲底部的手臂延伸。

该倒排工作你的背部，而且你的二头肌，你使用一个划船动作来拉你的身体上下固定条。使用稳定的单杠这是大约三英尺离地面 - 再次，树枝或操场酒吧会工作。酒吧应该是高到足以让你的手臂完全伸展。

下杆谎言，并用下手把手抓住它，用手肩同宽。扩展你的脚使你的身体形成一条直线，拉你的身体了吧。伸直手臂到起始位置，完成一个循环。

阻力带提供了一个便携式，容易储存的重量替代品。这些长长的胶乳管像橡皮筋一样伸展，以提供阻力和增强强度。要锻炼你的二头肌，两脚站在带子的中心，每只手拿一个把手或末端。慢慢地将手柄向肩膀方向卷起，暂停片刻，并在控制下伸展到起始位置。

由美国运动协会结果表明，ab型运动器械对腹肌的作用并不比经典的举重动作，如仰卧起坐、平板和侧板。

在训练你的胃部肌肉时，仰卧起坐是一种古老而有效的方法。它们的主要目标是腹直肌，即覆盖你躯干的宽阔的肌肉鞘。

在你的背上说谎，弯曲膝盖，两脚栽在了垫子上。杯你的脖子背部和头部用你的双手，并慢慢抬起你的头和肩膀离开地面。移动故意和感觉你的肋骨牵在一起，并朝着自己的盆底你上下升降。

普兰克工作腹部的深层肌肉，如腹横，和任何地方都可以刚刚做了。进入一个推位置的上方，拥抱你的肚脐到你的脊椎，保持20〜60秒的时间。或者，在你的脚趾和前臂平衡刚体。侧卧撑你有你的脚和一只手或前臂的两侧平衡。

训练肌肉在你的腹部，或斜肌的两侧，以及。这些肌肉负责旋转和侧弯。使用水的实心球，电话簿或壶中的阻力。

坐在地板上屈膝。双手抓住重物，并将其放在胸前几英寸处。稍微向后倾，左右旋转。保持球在胸前居中；不要让它在你扭动的时候掉到地板上。

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