腿部和背部训练是P90X计划中最艰难的训练之一。下半身和背部拥有身体最大的肌肉，挑战它们以鼓励体型和力量的增长需要大量的工作。期待大量的引体向上，弓步和蹲下，并准备在第二天疼痛。
腿部和背部训练
腿部和背部训练课程持续约60分钟，其结构使您完成两套腿部训练和一套背部训练，然后返回另两套不同的腿部训练。每组没有指定的重复次数。相反，每一组都需要在视频中指定的时间内完成尽可能多的重复。
有一个10分钟的热身，在锻炼的开始，包括高膝盖，在地方和跳跃运动慢跑，其次是一些伸展。锻炼19次包括练习，并且每个的背部练习期间锻炼的第二半被重复。有组之间没有休息，但在半路标记的破水。如果你想额外的缓冲带一个简短的凉爽锻炼结束down.You'll需要你的权重，拉酒吧和健身垫。
阅读更多：P90x对初学者来说是一个很好的锻炼吗？
行使令
训练包括23组练习，按以下顺序完成：
- 平衡弓箭步
- 小腿抬高下蹲
- 反托举
- 超级滑冰运动员
- 蹲墙
- 大前场引体向上
- 后退弓箭步
- 交替侧弓箭步
- 近距离俯卧撑
- 单腿墙蹲
- 坐举下蹲
- 开关手柄上拉
- 三向弓箭步
- 鬼鬼祟祟的弓箭步
- 反托举
- 椅子敬礼
- 足尖滚动等腰弓箭步
- 大前场引体向上
- 格劳乔街
- 提踵
- 近距离俯卧撑
- 80-20速深蹲
- 开关手柄上拉
频率和修改
P90X训练计划包括12个训练视频：X拉伸；有氧运动X；背部和二头肌；胸部、肩部和三头肌；核心协同师；Kenpo X，瑜伽X，肩部和手臂，Plyometrics；胸部和背部；腿部和背部。每一次训练都会在几周内完成。但是，因为腿部和背部锻炼会产生最大的肌肉群，所以它是最常见的训练课程之一，每周五都会参加，除了第4周和第8周被认为是休息周。
刚开始的时候，你可能不能做很多引体向上，如果有的话。你可以使用上拉辅助带来帮助你完成更多的上拉。如果你可以做一些引体向上，你可以不带乐队开始，然后使用乐队的剩余时间。或者，你可以做尽可能多的无辅助的引体向上，然后做有氧运动——比如跳千斤顶——剩下的时间。
下半身的锻炼也一样。如果你发现自己在挣扎，在开始的时候使用较轻的重量或者根本不使用重量。当你越来越强壮时，每周增加体重或增加体重。
最重要的是要记住质量比数量更重要。尽可能多的重复你的好的形式和停止时，你的形式变得邋遢。而且，不要错过最后的拉伸——你会后悔的。
阅读更多：P90X健身计划的利弊