你是否能够在健身房三个月受骗？

无论您是跃跃欲试即将到来的泳衣季节或特殊事件，这将需要努力工作，竭诚为在三个月内被敲诈。如何靠近你来实现这一目标也将取决于你在哪里启动。

通常情况下，如果你正在寻找被敲诈，你的目标是降低你的身体脂肪比例，让你的肌肉变得更加明显。这个过程通常健美或其他基于体格-比赛之前进行。

当你的肌肉都建在健身房，你的饮食会帮助你达到你的目标了。如果你一直举重和遵循严格的饮食一段时间，你可能只需要进行小的改变你的生活习惯。但是，如果你是从头开始，它可能会比三个月的改造显著更长。

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为了确定你从哪里开始，考虑身体成分测试来确定你的身体脂肪百分比。虽然在体重秤上记录你的体重可以给你关于体重变化的信息，但它不会区分你的肌肉或瘦组织和你的身体脂肪。

正如美国运动协会，体组合物是使用双能X射线能量吸收法和水下称重最准确地评估。然而，这些方法是昂贵的，不太容易。更常见的是，体组合物是使用生物电阻抗分析或用在身体的特定位置使用皮褶卡尺测量。

当设置你的身体脂肪百分比目标，记住，身体需要一定量的脂肪维持生命的功能，包括复制。对于女性，这相当于10〜13％，而男性需要至少2％至5％，根据美国运动协会。

为了失去的整体身体脂肪，使你的肌肉更明显，你需要创建一个热量赤字，或燃烧更多的卡路里比你消耗。然而，当涉及到越来越撕开，它不是那么简单。切割你的卡路里太远也可能导致你的肌肉质量下降。

体内脂肪一磅等于3500卡路里的热量，根据梅奥诊所。其结果是，削减大约每天500至1000卡路里的热量从你的饮食会导致1至2磅每周脂肪损失。

但是，如果你的目标是保持甚至建立你的肌肉质量这样的速度减肥可能是太快了。更快的减肥，是来自于减少瘦肉组织减肥的较高者 - 你辛苦赚来的肌肉。

据发表的一篇文章中国运动营养学的国际协会在2014年，你的卡路里摄入量应在引起体重减轻每周0.5％至1％的水平来设置，以减少脂肪的同时有助于保持你的肌肉质量。

然而，为了锻炼肌肉，你需要摄取足够的权利营养素。食物由三种大量营养素起来 - 蛋白质，脂肪和碳水化合物。蛋白质是一个为期三个月的转变过程中最重要的营养物质。这种营养是用来建立和修复组织 - 包括肌肉。

对于一般成人群体，对于每日蛋白质推荐摄入量为每每磅体重0.37克，根据营养和饮食学院。但是，当你锻炼肌肉时，蛋白质应该占总热量的10%到35%。

然而，当你正在寻找被敲诈，并揭开三个月你的腹肌您的个性化营养需求会有所不同。根据您的起始体成分和你的最终目标，这些百分比可能会需要进行调整。

按照中国运动营养学的国际协会文章，大多数健美运动员反应最好，可提供2.3至3.1克蛋白质瘦肉每公斤体重，与由脂肪提供的热量剩余15％至30％和碳水化合物，其余饮食。为了达到最佳效果，考虑与营养师的为期三个月的训练计划中，开发你的理想的减肥运动工作。

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当设计你的锻炼计划，被敲诈的三个月中，首先决定你有多少时间奉献给你的目标。为了塑造你的肌肉，你需要集中大部分的努力上举重。

按照美国运动协会，您所选择的权重应该是沉重的，足以让你完成每组8到12次重复。如果你选择正确的练习，并尽量减少你的休息时间 - 举重训练可以在30-进行到45分钟的会议 - 甚至更少。

同样重要的是不要过度劳累的肌肉。你需要允许针对同一肌肉锻炼之间至少休息一天。否则，你将有可能最终受伤。设计你三个月的锻炼计划，首先确定有多少天，每周你将行使。这将决定你是否进行全身锻炼，或把它分解成人体的区域。

诚如通过ExRx.net在美国，全身锻炼可以每周进行两次，或者每隔一天进行一次。你也可以做一个分割锻炼，把锻炼分成上半身和下半身，或者把身体运动分成不同的运动，比如推和拉。

例如，为期三天的分裂锻炼可以针对你的胸部和背部的第一天，第二天腿和胳膊和肩膀的第三天。腹部练习可以包括在胸部和背部锻炼一天。

移动1：哑铃卧推

1. 每手握住一个哑铃。
2. 躺在平坦的重量板凳上你的背部。
3. 手肘弯曲成90度，并把他们带出来到身体两侧，符合你的肩膀。你的手掌应该指出在你的脚的方向。这是起始位置。
4. 按权重直上向天花板，直到你的手肘是直的。
5. 保持一两秒钟，然后慢慢向下回落。

移动2：单臂哑铃行

1. 在一只手握住一个哑铃。
2. 把你的膝盖对面的重量板凳上。
3. 身体前倾，把你的手在板凳上支持你的上半身。
4. 拉直的工作臂你的胳膊肘，使哑铃与你的肩线。这是起始位置。
5. 保持手臂靠近身体，弯曲肘部，将哑铃拉向胸部，直到肘部高于背部。
6. 保持一至两秒，然后放下背下来。
7. 重复在相对侧上。

移动3：中间呈v形弯仰卧起坐

1. 平躺，双腿伸直，手臂靠在身体两侧。
2. 弯曲双膝和向胸部靠拢吸引他们。
3. 与此同时，抬起你的上半身，胸部靠近膝盖。
4. 躺下来。
5. 重复10次，连续工作到三套。

移动1：哑铃加权弓步

1. 拿在各持一个哑铃，双脚站立与肩同宽。
2. 步骤一腿向前大约18英寸。
3. 同时弯曲双膝，降低成弓步。让您的胸部了整个运动。
4. 膝盖伸直，前腿向后迈步。
5. 重复在相对侧上。

移动2：哑铃深蹲

1. 拿在手上每一个哑铃，并解除他们到肩的高度。
2. 停留在你的肩膀哑铃的一端。
3. 双脚分开，与肩同宽。
4. 脚趾稍微向外转。
5. 臀部向前铰接，膝盖弯曲，下蹲。让您的胸部了整个运动。
6. 低了下去，直到你的臀部低于膝盖，然后站回来了。

移动3：站立提踵

1. 脚掌在台阶上站立，脚跟与台阶边缘交叠。
2. 掉落的台阶的边缘下方的高跟鞋。这是起始位置。
3. 按向下穿过你的脚球和兴起尽可能高在你的脚趾。
4. 保持一至两秒，然后放下背下来。
5. 做这个练习更难通过一次执行一条腿。

行动1:哑铃前提高

1. 握住一个哑铃在你的手和你的脚站在臀部同宽。
2. 挤压肩胛骨。
3. 保持你的手肘伸直，将你的手臂在你的前面向上抬起，直到肩膀的高度。
4. 保持一至两秒，然后放下背下来。
5. 重复在相对侧上。

招二：二头弯举

1. 在你握一只哑铃站立。
2. 旋转前臂成手掌向上的位置。
3. 在你身边让你的手臂，弯曲你的胳膊肘尽可能。
4. 保持一到两秒钟，然后慢慢伸直你的胳膊肘回来了。
5. 重复这个练习与您的手掌向下位置前臂中立（拇指朝天花板指出），并再次。
6. 重复在另一侧的所有三个位置。

移动3：肱三头肌架空新闻

1. 在坚固的表面上坐直。
2. 双手握住一个哑铃，使哑铃垂直。
3. 把哑铃举过头顶。
4. 弯曲你的肘部，并降低你的头后面的哑铃。这是起始位置。
5. 保持你的胳膊肘你的耳朵旁边，按哑铃向上伸直朝向天花板。
6. 保持一两秒钟，然后慢慢向下回落。