扁豆是一种健康食品富含纤维和蛋白质。像大多数的豆类，扁豆可以用另一种植物为基础的蛋白质结合，使它们完全蛋白质。这意味着你可以把它们用于肉类等动物性食物的替代品。
扁豆是一种完全蛋白质？
据介绍，小扁豆自食其力，能提供大量的纤维和复杂的碳水化合物，同时脂肪和热量较低扁豆.org，加拿大萨斯喀彻温省扁豆种植者的信息网站。他们的蛋白质含量很高，半杯（煮熟的）提供9克蛋白质美国农业部国家营养数据库。
但是扁豆缺少一种构成完整蛋白质的必需氨基酸。根据2017年7月发表于液态食品科学与Nutritio_n。整个绿扁豆和分裂红扁豆特别低蛋氨酸，作为研究人员指出。
使扁豆成为一种完整的蛋白质，根据克利夫兰诊所，你应该每天吃各种豆类，坚果，种子和五谷杂粮。这将让你得到所有的必需氨基酸，因此，完整的蛋白质。一个很好的组合，你可以尝试将是蛋白质扁豆和大米，但你并不需要在同一餐吃他们得到完整的蛋白质。
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氨基酸和蛋白质
根据克利夫兰诊所的说法，有20种氨基酸组成一个链，形成一个完整的蛋白质。人体可以自己生产11种。另外九个肯定是食物。有些食物含有这九种氨基酸中的一些，但不是全部。包括豆类、坚果、种子、全谷类和蔬菜。
完整的蛋白可以在动物，以及一些豆制品生产的食品被发现。鱼，禽，蛋，牛肉，猪肉和奶制品是蛋白质的所有全部的源代码。大豆的整个源还提供了一个完整的蛋白质。这些措施包括豆腐，毛豆，豆豉，味噌。有许多完全蛋白质素食食谱，可以帮助你把植物基源，其中一些你可以从扁豆.org。
如果你吃的蛋白质，扁豆，消耗在同一天，你一定会得到你需要给你的身体完全的蛋白质氨基酸的蛋白质的其他来源。克利夫兰诊所建议吃各种豆类，扁豆，坚果，种子和五谷杂粮，以便获得完整的蛋白质，即使你不消耗任何动物产品。
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多少蛋白质？
如果你担心摄入足够的蛋白质在素食者的饮食，你应该只专注于吃多样化的饮食。即便是膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年，建议所有美国人从各种来源获得这种营养，包括豆类、豆类、坚果、种子和豆制品。他们还建议14至70岁的男性减少食用红肉、家禽和蛋制品。
根据梅奥诊所的说法，你应该从蛋白质中获得10%到35%的卡路里。建议每日摄取量为每公斤体重至少0.8克蛋白质。大多数每日蛋白质摄入量建议是按每公斤体重提供的，而不是按每磅提供的。一公斤大约是2.2磅。
梅奥诊所使用的例子是，一个体重165磅、热量2000卡路里的久坐者每天至少要摄入60克蛋白质。如果你经常锻炼，你应该多吃蛋白质，大约每公斤体重1.1克到1.5克。每公斤体重中蛋白质含量超过2克。
梅奥诊所健康系统注册营养师克里斯蒂·温彭说，最健康的蛋白质形式是植物来源，其中包括扁豆。她补充说，如果你不是素食主义者，蛋白和低脂奶制品也是很好的来源。如果你不是素食者，瘦肉和鱼也是很好的来源。她建议你从全食中获取蛋白质，而不是从蛋白质补充剂中获取。
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你饮食中的扁豆
你从扁豆获得的蛋白质有助于保持健康的皮肤，骨骼，肌肉和器官，根据梅奥诊所关于素食的文章。扁豆有几种颜色——棕色、绿色和红色。根据美国农业部的营养数据库，一杯煮熟的扁豆可以提供16克的纤维，这是每天推荐的25克的一半以上。它还提供230卡路里的热量。
这些豆科植物还含有大量的叶酸、铁、磷和钾梅奥诊所文章扁豆烹饪。它们通常卖干燥，在包中。在超市里，你很可能会发现褐色扁豆，而绿色和红扁豆在专业市场通常被找到。扁豆也无麸质。
如何用扁豆烹调
在干燥的商店扁豆，在储藏室货架长达阴凉处至一年，建议Lentils.org。即使你购买散装它们，将它们存放在密封的包装。一年后，烹饪时间将增加，扁豆的质量会下降。
冲洗干净，直到没有碎屑，然后用三杯水和一杯干扁豆一起煮。烧开，盖紧，文火煮至软身。煮整个小扁豆大约需要15到20分钟，煮碎的小扁豆大约需要5到7分钟。
沸腾之前不加盐的扁豆。这会让他们很难。如果你决定使用罐装扁豆，先冲洗一下。不需要这些豆类尽可能多干豆类及豆类做浸泡过夜。
一旦煮熟，你可以冷冻煮熟的小扁豆或把它们做成泥，冷冻三个月，或在密封的容器中冷藏一周。然后你可以在素食食谱中使用它们，比如鹰嘴豆泥、辣椒、素食汉堡或小扁豆馅饼扁豆.org. 或者你也可以把它们和瘦肉或鱼一起作为健康的一锅饭。