空腹服用益生菌

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你的身体充满了不同类型的细菌。根据2016年8月的一项研究《公共科学图书馆生物学杂志》，你体内的细菌可能和细胞一样多。2017年6月在生化杂志据报道，仅你的消化系统就有多达100万亿的细菌。

幸运的是，这些不是致病细菌，就像那些能引起肺炎或破伤风的细菌。这些细菌帮助你的身体正常运作。根据2019年3月的一项研究自然微生物学，这些细菌可以帮助调节身体和代谢功能，包括你的免疫系统，中枢神经系统和心理健康。

为了保持你体内的细菌数量和种类的正确，你基本上需要摄入更多的细菌。它们被称为益生菌和益生菌。

益生菌和益生菌都会在你的胃肠系统中定植。益生菌尤其重要的是，它们可以帮助改善营养的消化和吸收，调节免疫系统功能，保护你的身体免受致病细菌的侵害。

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根据国立卫生研究院（NIH），最常见的益生菌属于乳酸杆菌和双歧杆菌物种。某些酵母也可用作益生菌。

哈佛健康出版社声明常见益生菌你可以在食物、饮料和补充剂中发现：

• 动物双歧杆菌（有时称为规则性双歧)
• 双歧双歧杆菌
• 乳双歧杆菌
• 长双歧杆菌
• 屎肠球菌
• 嗜酸乳杆菌
• 干酪乳杆菌
• 德氏乳杆菌
• 约氏乳杆菌
• 气乳杆菌
• 植物乳杆菌
• 鼠李糖乳杆菌
• 布拉氏酵母菌

所有这些益生菌都被认为是健康的。然而，国家卫生研究所解释说，它们在你的胃肠系统中起的作用不尽相同。只是因为一种细菌嗜酸乳杆菌可能有助于预防某种疾病并不意味着其他疾病乳酸杆菌物种也能做同样的事情。同样地，双歧双歧杆菌和嗜酸乳杆菌可能在同一种食品中发现，比如酸奶，但它们并不等同于另一种。

益生菌可以在补充剂、食品和饮料中找到。各种不同的食品含有益生菌，包括发酵产品，如：

• 亚马逊和其他发酵米制品
• 酪乳
• 奶酪
• 大蒜和其他发酵鱼制品
• Hakari（发酵鲨鱼）
• 英吉拉
• 开菲尔
• 泡菜
• 康普茶
• 大酱
• 纳豆及其他发酵豆制品
• 越南辣酸甜猪肉Nem chua
• 橄榄
• 阿查拉和其他腌制水果
• 坦佩
• 豆腐
• 沙尔加姆，一种土耳其发酵胡萝卜汁
• 泡菜和其他腌菜
• 酸奶

食用这些食物或饮料意味着你自然会摄入他们的益生菌。然而，每种产品中益生菌的类型和数量可能有很大的不同。

例如，所有的酸奶产品都是用健康的链球菌和乳酸杆菌益生菌（特别是，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌）。但是，如果这些细菌被加热在生产食品的过程中（例如在巴氏杀菌过程中），细菌会死亡。这导致一些酸奶产品富含益生菌，而其他产品则没有。

不幸的是，许多与食品无菌相关的食品加工方法可以阻止你摄入活性益生菌。这也意味着烹饪富含益生菌的产品，特别是在非常高的温度下，也有可能杀死它们有益的益生菌。

因为在你的饮食中，益生菌的变化很大，很多人选择胶囊、片剂或粉末形式的补充剂。这个国立卫生研究院他说，益生元和益生菌补充剂是仅次于维生素和矿物质的第三常见的膳食补充剂。

虽然食用益生菌补充剂没什么问题，但你还是应该尽量食用益生菌食品。根据2012年7月的一篇文章营养_以及2016年4月在_食品科学与营养杂志评论,与补充剂相比，食品可能是益生菌更好的载体。食物中的额外成分可以帮助保护益生菌，因为它们通过你的胃肠道和胃酸。

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根据2011年12月的一项研究有益微生物杂志，在补充剂中服用益生菌的人应该在饭前或饭后服用。如果你饭后服用益生菌，少量的益生菌可能会到达你的胃肠道。

这基本上意味着空腹服用益生菌是可以的。如果你想在食物中加入益生菌，那也没关系。然而，当食用高脂肪食物时，益生菌存活率是最佳的。

但这并不意味着你需要把你的益生菌与一勺油或黄油一起服用。即使是低脂的乳制品可以帮助益生菌通过你的胃肠道。其他健康的高脂肪食物包括坚果、种子、鳄梨、椰子和富含脂肪的鱼单不饱和和多不饱和脂肪酸，以及许多其他动物产品。

虽然你可能听说了服用益生菌的最佳时间是在睡前，但这很少是真的。但是，你可以食用酵母益生菌，比如布拉氏酵母菌，睡觉前。这个有益微生物杂志研究发现，这种益生菌不受食物消费或食物类型的影响。

从技术上讲，你也应该能够在睡前食用微胶囊或肠溶益生菌补充剂。这些类型的益生菌是保护你的胃酸，不需要在食物中发现的其他成分到达你的肠道。

然而，根据2016年6月的一项研究食品科学与营养杂志评论,微囊化产品可以提供不同产品的保护。这意味着你最好在食用前或与食物一起食用益生菌，不管它们是什么形式的。