如何塑造长而结实的肌肉，而不是笨重的肌肉

这不是法案举重给你带来巨大的重量，但是如何你选择去做。矛盾的是，增加适量的肌肉实际上可以让你看起来更瘦。

你听说过术语“瘦脂肪？”这通常意味着有人谁是瘦，但仍患有同样的健康问题的肥胖者可能有，但你也可以将它解释为意味着谁的人有小小的身体脂肪 - 所以她的瘦 - 但看起来松弛，因为她没有肌肉的定义都没有。

在适当的部位塑造出又长又瘦的肌肉不仅能让你看起来更漂亮，还能让你的肌肉更加真实对健康的益处。2018年发表的一项研究老年医学期刊发现那些肌肉力量不足的人比同龄人早死的可能性高出50%以上。所以在你的身体上有一点肌肉可以帮助延长你的寿命。

力量训练也可以减少慢性疾病的症状比如抑郁症、关节炎和糖尿病;随着年龄的增长，减少受伤的风险;强健骨骼;让每天的工作更简单。多项研究表明，它甚至能增强认知功能，包括2016年发表在《美国医学杂志》上的一项研究衰老的临床干预研究表明，力量训练能使一群老年女性的认知能力提高近20%。

那么如何在举重的时候不让自己变成绿巨人呢?举更轻的重量和做很多次重复不一定是方法。这项研究发表在2019年的《泰晤士报》上杂志强度和空调的研究发现对于一组年轻女性来说，低负荷阻力训练(低重量和高重复)实际上比高负荷阻力训练(高重量和相对低重复)更有效地增加肌肉质量。

也就是说，研究的细节很重要。每组做三组，高负荷组在第一组做8到10次的负重练习，而低负荷组在每组做30到35次的负重练习。

有趣的是，高负荷组——在研究结束时肌肉质量增加较少——实际上相当接近力量训练的量gov为美国人制定的体育活动指南建议所有成年人都要保持健康的身体。指导方针说你应该这样做每周两次训练每一个肌肉群和一组8到12的重复，每周做两次，是有效的。

的体力活动指南还指出，尽管一组是有效的，两个或三个可能是更好的肥大。但是，如果你的目标是避免肌肉肥大，你可能想在每次锻炼的时间来坚持只一组。这是因为，如发表在2016年的系统评价杂志体育科学结果显示，有数字更高的套（每周）和更多的肌肉肥厚之间有明显的相关。

然而，每个身体对力量训练的反应略有不同——取决于你的基因、荷尔蒙平衡和许多生活方式的因素——所以不要害怕尝试，为自己找到合适的平衡。在你的锻炼过程中，你可以为每块肌肉做两到三组运动，而不会增加肌肉。

在进行力量训练时，有一些明确的注意事项可以帮助你获得最长、最瘦的身材:

集间极限松弛

如果您对多套任意指定的练习做选择，尽量限制你花组之间休息的时间。发表在了2016研究杂志强度和空调的发现男人谁休息了重量训练集之间有三个纪要显示更大的肌肉肥厚比男人谁只休息了集之间的一分钟。

使用运动的全范围

不要落入通过运动的短程工作的单一肌肉的陷阱 - 认为健美疯狂地四处起伏杠铃在半卧推或半二头肌训练。相反，选择通过全方位的运动工作的多个肌肉群练习，更加紧密地模仿真实世界的运动类型，你可能使在日常生活中。

拉伸的

灵活性是健身中经常被忽视的一个组成部分，但是在每次锻炼前后花点时间拉伸你所有的主要肌肉群会让你的身体更有弹性福利范围广，包括更好的锻炼方式，减少受伤的风险，以及你追求的长时间苗条的身材。

阅读更多:11个伸展，几乎人人都可以做

不管你想要什么样的体型，关键是坚持不懈。你可以选择一些更有效的活动来发展长肌肉。考虑合并舞蹈,普拉提,瑜伽或barre-based锻炼到你的健身计划。这些项目往往侧重于小，姿势肌肉，所以你不会散了。

更重要的是，这些类型的锻炼可以使你的姿势发生根本的变化。一些“简单”的事情，比如摆脱日常生活中经常出现的没精打采的习惯，就能产生神奇的效果，让你看起来好像立刻就向外倾斜了，而实际上，你所做的一切只是保持正确的姿势。

阅读更多:十大普拉提练习

体脂一定量的不只是正常的 - 这是必要的保持身体健康。当你坐下的时候吃几个面包卷是没有理由担心的;如果不使用喷枪，即使是极瘦的超模也会使用喷枪。但如果你体内的脂肪比你需要的多了几磅，那可能会让你美丽的细长肌肉无法透出光泽。

无论是多余的你随身携带一个小还是很多，削它扔掉并不一定意味着苦难或丧失自我。相反，认为进行增量，健康的改变自己的生活方式，你可以享受跟上了很长的时间。

在一个热量的赤字意味着燃烧的卡路里比摄入的多。这是减肥的主要组成部分。这种赤字有两个组成部分:

调整饮食

你不必成为一个严格的卡路里计数器，但咨询美国人饮食指南估计热量需求，提供基于你的年龄，性别和体力活动水平一个很好的起点估计。平均适度活跃的成年女性，例如，大概需要每天2000卡路里的热量，以保持她的体重;为了减肥，她可能需要更少的热量。

同时，专注打造健康美味!- - - - - -饮食习惯让你充满健康的燃料这包括多吃蔬菜、水果和全谷物，多吃高质量蛋白质，包括瘦肉、海鲜、豆类、坚果和种子。限制摄入不健康的饱和脂肪，避免添加糖、盐和加工食品，这些都是高热量但低营养的。

增加你的体力活动

瘦身的另一个组成部分是增加你的身体活动。这可能意味着走在跑步机上或在健身房蹬踏椭圆训练机，但它不就得了。凡是让你移动的好，所以不要害怕尝试舞蹈班，攀岩，划船，骑自行车，有氧运动，游泳或用你的路径中的任何其他活动。真正的“最好”的减肥运动是你享受了这么多，它实际上是一种奖励，没有惩罚的人。