六类食物

这六类食物并不是把所有的食物都归为一类，比如水果、蔬菜或谷物，而是把它们分解为主要的组成部分。

这六类代表了营养物质的六类定义世界卫生组织（世卫组织），包括构成完整均衡饮食的所有大营养素和微量营养素。世卫组织将营养素描述为饮食中“对生长、繁殖和健康至关重要”的元素

换句话说，营养素是人类生存和繁衍所需要消耗的东西。这六类包括：脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和水。是的，即使是水！这些都是饮食的要素，你不能不吃。

如你所见，脂肪和碳水化合物都在这个名单上。任何自称为“零脂肪”或“零碳水化合物”的饮食都是误导性的、危险的，或者两者兼而有之，因为你的身体需要定期摄入脂肪和碳水化合物以及其他大量营养素才能生存。

虽然许多减肥食谱建议严格限制脂肪或碳水化合物，经常补充额外的蛋白质，但健康的均衡饮食包括所有三种适度的大营养素，再加上足够多种的食物，以获得你所需的所有维生素和矿物质。

美国卫生与公众服务部美国人饮食指南表明每个年龄组的人在饮食中往往摄入的油脂不足，固体脂肪过多。

许多油，如橄榄油和鳄梨，都富含对心脏有益的-3脂肪酸。液体油被归类为不饱和脂肪。黄油、猪油或椰子油之类的脂肪——在室温下是固体的任何东西——都是饱和脂肪。重要的是选择健康脂肪以满足对大量营养素的要求

在过去，人们普遍认为饱和脂肪是“不健康的”，但是最近这个理论受到了挑战，根据哈佛大学公共卫生学院。小组成员在哈佛演讲，”饱和与否:脂肪的种类重要吗?“解决了这个问题。

他们的建议是取代而不是限制饱和脂肪：“如果人们用优质脂肪取代饱和脂肪，特别是多不饱和脂肪，那么减少饱和脂肪对健康有好处。如果去除饱和脂肪，用精制碳水化合物代替，就会产生有害影响。”

最有害健康的脂肪是反式脂肪，主要存在于氢化植物油中。根据哈佛T.H.Chan学校的研究，反式脂肪会导致炎症、低胆固醇、胰岛素抵抗和心脏病。

由于反式脂肪具有持久的保质期，所以在餐馆、快餐和包装食品工业中很受欢迎。因为这个原因，吃新鲜的全食和自制的食物会对你的健康脂肪摄入量产生很大的影响。

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和脂肪一样，碳水化合物也有很多种类，有些对身体有益，有些吃得过多会带来风险。碳水化合物几乎存在于每一种植物性食品和一些动物产品中，尤其是牛奶。的三种碳水化合物，根据哈佛陈氏商学院，是糖、纤维和淀粉。

精制碳水化合物含有大量的糖和很少的纤维，可能会导致健康问题，如糖尿病和心脏病。另一方面，整个水果、蔬菜和谷物除了含有糖和淀粉外，还含有纤维，而且这些全植物食品是维生素和矿物质等营养素的更好来源。

膳食纤维，根据美国国家医学图书馆，有助于让食物更饱，让你饱的时间更长。一项2019年4月的研究美国医学会杂志有报道称，膳食纤维可能对健康有积极的益处，可以预防多种疾病，包括糖尿病和心脏病。

在《美国人饮食指南》中，数据显示美国人的平均水平,in any age group, is significantly exceeding the recommended daily intake of no more than 10 percent of total calories derived from added sugars.

这些糖是在水果、谷物和其他食物中发现的糖之外的。添加糖可能存在于果汁或汽水、烘焙食品、谷物和其他预制谷物中，也可能存在于你希望添加糖的糖果中，也可能存在于你不希望添加糖的蘸汁、调味品或其他调味品中。

的美国农业部建议9岁以上的人每天从各种来源摄入7到9盎司（200到250克）的蛋白质食物，测量食物的整体重量，而不仅仅是其中的蛋白质克数。以克蛋白质计哈佛陈氏商学院建议计算你每天的摄入量大约是每20磅体重7克蛋白质。

根据《美国饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans)，成年男性摄入的蛋白质远远高于推荐摄入量，比每周推荐摄入量高出近50%，而女性则倾向于在推荐范围内进食。女性和男性的海产品摄入量都低于推荐量。

蛋白质是一种复杂的分子链，由许多不同种类的构建块组成氨基酸. 人体能够在内部产生一些复杂的氨基酸，但必须摄入最基本的组成部分，也就是所谓的九种必需氨基酸。

另外还有八种氨基酸，在生病或高压力时可能被认为是必需的。为了获得你身体所需的所有必需氨基酸，建议在你的饮食中包括各种各样的蛋白质来源，无论你是从动植物来源获得，还是从植物中单独获得。

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你可能不会马上想到水是一种营养素，但是什么元素对我们的日常生活更为必要呢？根据美国国家医学图书馆他说:“成年人的饮食参考摄入量是每天91至125液盎司(2.7至3.7升)。然而，个人的需求取决于你的体重、年龄、活动量以及你的身体状况。”

这个数字代表一天中建议的液体摄入总量，包括你可能吃的任何水果或蔬菜中的水，茶、果汁、汤、牛奶或任何其他液体摄入形式的液体。

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根据哈佛健康在美国，共有14种维生素(包括碘和氟化物等微量元素)和16种矿物质对人体健康至关重要。由于强化食品和补充剂的存在，像维生素A这样的维生素A在美国人的日常饮食中所占比例过高。其他的，如铁和钙，经常是低的。

确保你满足所有饮食营养需要的最好方法是吃各种各样的食物，包括水果和蔬菜、豆类、全谷物和动物产品，包括鱼和奶制品。素食者应该咨询医生或营养学家，以确定他们可能缺乏什么营养需要。