硬拉导致强壮的肌肉肥大。当作为一个一致的训练计划的一部分时，该运动可以加强你的核心，减少受伤的风险。从长远来看，它可以提高你的运动性能，让你更好的运动员。
如何做一个硬拉
硬拉工作的多个肌肉在体内，尤其是你的腿部，背部和核心肌肉。通过放置在地板上的杠铃，并站在其背后与你的脚比肩同宽稍宽开始练习，劝告美国运动协会。接下来，请按照下列步骤操作：
- 蹲下，抓住你大腿外侧的杠铃。一定要保持脊柱在中立的位置。
- 准备通过将放下肩膀和背部和你的头抬起，并与你的脊椎对准解除了吧。激活你的核心肌肉，以保护在运动过程中你的背部。
- 保持双肩后仰，腹部紧绷，开始抬起杠铃，将脚跟推至站立位置。当你站着的时候，你的臀部和杠铃应该同时向上。
- 在运动的顶部，你应该站在收缩臀大肌和杠铃在你的臀部。
- 把杠铃放在地上。臀部向后推，膝盖弯曲，以与臀部相同的速度放下杠铃。保持腹部紧绷，肩膀向后拉。
正确的姿势在做仰卧起坐时是非常重要的，以避免你的下背部受伤。
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为了实践铰接你的臀部，同时保持你的脊椎在中立位置，采取木钉或用扫帚，并保持对你的背部。暗榫应该摸你的头，你的上背部和你的骶骨的后面。维护这些接触点，在练习硬拉运动铰接你的臀部。
如果你缺乏力量或灵活性，以执行这项工作，不要试图硬拉，你可能更容易从不正确形式的伤害。
提举肌生长和力量
该起重作业多个肌肉在你的下半身和核心。针对的主要肌肉是臀大肌。此外，其他几个肌肉工作增效剂在移动辅助。这些措施包括股四头肌和腘绳肌，小腿比目鱼肌和臀部收肌。在的2017年7月发行的24名学员一间小书房BMC体育科学，医学与康复结果显示，与侧蹲和早安相比，做仰卧起坐时股四头肌的负荷更大。
这种化合物的锻炼也可以激活一些稳定肌肉帮助支持关节和身体通过运动。这些措施包括腿筋的下半部分，在小腿腓肠肌和腹直肌和斜肌在你的核心。斜方肌，立脊肌，菱形和提肩胛肌也作为稳定剂在你的背部，让你平衡你举起杠铃。
硬拉是有益的，因为他们不仅有利于建立瘦体重也增加，可以帮助你避免受伤，并可以更容易地执行日常任务的功能的方式你的实力。他们还加强你的核心，从而改善平衡。
如果做对了，这个动作将提高你的能力，举重，箱子和其他物品与适当的形式。你从这次锻炼中获得的力量增加可能会降低腰痛和受伤的几率。
阅读更多：什么肌肉是否硬拉工作呢？
硬拉重量训练
为了获得最佳效果硬拉不勉强，造成了伤害，请确保你举起的重量正确的金额。如果你是新来这个练习中，使用ExRx.net硬拉标准看标准一重复最大重量。这会给你一个什么样的重量就可以下手的想法。
例如，谁重165磅的人的目标应该是基于他的整体健身和经验水平以下一个极限重量：
- 135磅，如果他是未经培训或刚刚开始
- 255磅，如果他是一个新手，并已做硬拉了好几个月
- 295磅，如果他是中级水平，并且已经训练了几年
- 410磅，如果他处于国内先进水平，并已连续多年训练
- 520磅，如果他是在精英级（如在需要大量的体力运动有竞争力的运动员）
对于一个女人谁重132磅的基础上，健身和经验水平的一个代表max是：
75磅，如果她是未经培训或刚刚开始
135磅如果她是新手而且已经做了几个月的死尸提升
160磅，如果她是在中间水平，并已用于几年训练
220磅
如果她是
处于国内先进水平，并已连续多年训练
275磅
如果她是
在精英级别（例如在力量项目中的竞技运动员）
这些数据是基于ExRx.net已经收集了超过70年。虽然他们可以帮助给你从哪里开始的想法，他们没有明确的建议。一定要听你的身体。不要试图提升超过当前的健身水平允许。先从较低的权重，并增加它随着时间的推移。
肌肉大小和力量
提举可以增加你的肌肉和力量。随着肌肉纤维对力量训练压力的适应和生长，肌肉尺寸会随着时间的推移而增加。肌肉尺寸的增加有助于增强力量，但主要因素是神经系统的适应能力和更好地与肌肉细胞沟通，他说美国健身杂志。
虽然训练建议有一些重叠，但美国健身杂志建议分别进行肥大和力量训练。
与硬拉的肥大，或肌肉生长推荐的锻炼，包括四套八个重复提升80％的一个代表最大的。休息集之间不超过60秒。在做了肥大硬拉，你应着眼于提升重量在两秒钟，在两秒钟内降低体重。
如果你是在训练肌肉力量，做四组只有两次重复举重百分之九十你的一个代表最大。休息四分钟。更大的肌肉力量需要你以更大的强度来过度锻炼肌肉，这需要你一直工作到疲劳。
阅读更多：什么是硬拉的好处？
硬拉思考和注意事项
虽然硬拉加强你的肌肉，最终可帮助你减少伤害你的风险，这是一个具有挑战性的工作。一定要使用正确的形式，并采取预防措施来避免硬拉副作用，如体育锻炼过程中伤害你的背部。
虽然死板举不是为了锻炼你的握力，但你会发现你的握力会变得更强。当你开始举起较重的重物时，你需要一个有力的握力来握住杠铃。考虑用健身粉笔在你的手上，以防止他们滑倒在杠铃。一只手抓住杆的上侧，另一只手抓住杆的下侧，这样的混合握法也有帮助。
如果需要，戴牙套的提升过程中，以保护你的身体。手腕护具可帮助你的抓地力和提升过程中保护你的腕关节。此外，考虑佩戴举重腰带来支持你的下背部，减少对脊椎的压力。不要使用举重腰带来弥补实力在你的下背部不足。
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在开始新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。如果你不确定正确的形式或你应该举起什么重量，请私人教练帮助你开始。
硬拉变化和替代
要进行这个练习，先站在一个小平台上，双脚与肩同宽。保持脊柱中立和肩膀向后，弯曲你的膝盖和降低你的身体抓住杠铃与一个上手或混合握力与手大约肩宽分开。把重物举到站立的位置开始锻炼。
- 保持你的膝盖伸直，铰链在臀部，让杠铃降低。
- 当臀部完全弯曲，弯曲在腰间，继续放低你的脚的顶部的杠铃。保持棒靠近身体整个演习。
- 伸展腰部和臀部回到起始位置。把肩膀往后拉。
你的手臂和膝盖应该保持整个演习直。具有重量轻启动由于压力在你的下背部这项工作的地方。当你觉得在你的腿筋和降低重量时，回弹力温和，这是你的运动范围的底部。停止并返回到起始位置。
另一个变化是相扑硬拉，它的目标臀肌。该协同肌为这项工作是四边形，而腿筋充当稳定剂。
据47小书房“硬拉天真”男性和女性发表于体育科学与医学杂志在2019年八月，相扑硬拉是更适合较长躯干个人。该标准硬拉，在手上，适用于那些具有较短的躯干更好。
为了执行相扑硬拉，开始了广泛的立场，并按照下列步骤操作：
- 蹲下来与你的胸部向上和臀部低，使用混合握把握你的双腿之间吧。
- 直和背部挺直保持你的胳膊，向外行驶费和拉你的胸部向上拉的重量可达。
- 一旦杠铃通过你的膝盖，延伸到膝盖完成电梯。让你的肩膀在电梯的顶了回去。
- 通过发送臀部向后和弯曲膝盖和向外推动它们降低体重。保持挺胸起来。
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可以肯定的重量完全搁置在地面上，在每次重复结束。这可确保您得到全方位的运动对每个硬拉。