一个好的饮食计划是减掉20磅。在两个月内

减肥本质上是一个数学方程:你减肥当你的总能量摄入(卡路里消耗)小于你的总能量消耗(卡路里燃烧)。

总能量消耗(TEE)由休息时的能量消耗(REE，人体基本功能所需的能量)、体力活动时消耗的能量和消化时消耗的能量组成。通过调整你的饮食和锻炼习惯，你可以影响卡路里的摄入和/或消耗，从而造成卡路里不足，导致体重下降。

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虽然卡路里限制可以在短期内减轻体重，但这不是一个长期的体重管理计划。2015年4月发表在《自然》杂志上的一项研究国际肥胖杂志表明，后体重减轻，身体功能如食欲调节和代谢调节适应较小的身体尺寸。因此，你不可能一边减少卡路里摄入，一边期待随着时间的推移看到同样的减肥效果。基因也是影响体重的一个因素。

减肥20磅，在两个月内，你有你失去约2.5磅每星期。按照疾病预防与控制中心（CDC），健康减肥是在1-2磅每一周，人们谁减肥逐渐更可能的范围内，以保持它关闭。

然而，每周通过合理饮食和增加体育锻炼可以减轻2.5磅的体重。如果你对健康的减肥量有疑问，请咨询医生。

它已被广泛认为3500个卡路里等于1磅重的。但在的的2014年12月号的一篇文章国际肥胖杂志发现3500卡路里规则高估减肥。由于在因素的变化，包括身体组成，性别，年龄，身高和热量限制的量，重量损失是不是线性的，如3500规则将预测。

相反，研究人员建议，考虑到各种因素，每星期来预测一个人的减肥减肥计算器。如果你是做了两个月的减肥挑战，动态减肥计算器可以帮助您估计需要多少卡路里来实现这一目标，例如：

• 潘宁顿医学研究中心减肥预测器
• 潘宁顿医学研究中心单受试者体重变化预测器
• 国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所体重计划员

并不是所有的卡路里都是一样的，所以改变你的饮食结构热量摄入对减肥很重要。

在发表于2015年4月的评论美国临床营养学杂志，研究人员得出结论较高的蛋白饮食被挂在减肥的多重效益。增加蛋白质与增加能量消耗，它可以帮助你燃烧更多的卡路里。蛋白质也更充盈和有效创造相比，碳水化合物或脂肪食物的饱腹感（饱腹或）的感觉，所以合并更多的蛋白质加入你的饮食可能会帮助你摄入更少的卡路里。

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另一项研究美国临床营养学杂志出版2013年5月发现，所推荐的单位体重（千克0.8克正常蛋白质摄入医学研究所)对初期减重和体重管理很重要，但每公斤体重增加1.2克有助维持REE和无脂肪量。

蛋白质的良好来源包括瘦肉、海鲜、家禽、酸奶和鸡蛋，这些都被认为是“完全”蛋白质。完整的蛋白质包含你身体所需的所有必需氨基酸。蛋白质来源不完全，至少缺少一种必需氨基酸，包括植物性食物，如蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。然而，你可以吃各种不完整的蛋白质来获得完整蛋白质来源的好处。

在2018年11月号的一篇文章中英国医学杂志,研究人员发现，低碳水化合物饮食(定义为总热量的20%)的参与者比高碳水化合物饮食(总热量的60%)的参与者有更高的TEE。

碳水化合物是身体能量的重要来源，尤其当你进行体育活动的时候。为了在两个月内减掉20磅，你应该尽量少吃精制碳水化合物，比如白米饭和意大利面，多吃富含纤维的食物，复合碳水化合物如豆类和粗粮。

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膳食纤维还可以减少饥饿感，减少热量摄入，防止体重增加。对于为期两个月的减肥挑战，包括good纤维的食物来源在你的饮食中，如高纤维谷物，豆类，鳄梨和带皮的苹果。

在一篇综述和荟萃分析中发表英国医学杂志2013年1月，减少游离糖(添加到食物中的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的天然糖)和加糖饮料摄入的人体重减轻。这是由于总热量摄入的减少;当受试者用低糖食物代替高糖食物时，没有发现同样的体重变化。

除了与肥胖有关，吃太多的糖也会增加患2型糖尿病和心脏病的风险。的疾病预防控制中心建议成年人将添加糖的摄入量限制在总热量的10%以内。

作为为期两个月的减肥挑战的一部分，安这是减少糖分摄入的简单方法而卡路里则是从你的饮食中除去苏打水和果汁，代之以水。这可以帮助你消耗更少的卡路里，这对减肥很有帮助。

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适当的水分水对整体健康和身体功能很重要，但也有一些证据表明，水可以帮助你减肥。在2016年7月出版的《自然》杂志上发表的一项研究中家庭医学纪事,研究人员发现，体内水分不足与体重指数和肥胖有关。

成年女性和男性每日建议的水摄入量(来自食物和饮料的水)分别为91盎司和125盎司。个人需求因气候、年龄、性别和活动水平而异。

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的疾病预防控制中心建议谁想要保持体重的成年人从事150分钟的中等强度或75分钟，每周剧烈的有氧运动。这可以是分布在本周，你可以混合使用这两个中度和剧烈活动。为了减肥，你应该增加这个数额，以帮助创造一个热量赤字。

中等强度的活动被定义为呼吸和心率加快，但你仍然可以交谈的活动。这些活动可以包括快走或随意骑自行车。高强度的活动是指心跳加速、呼吸困难的活动。这些训练包括跑步、游泳、爬山或高强度间歇训练(HIIT)。的疾病预防控制中心估计在各种中度和剧烈运动中消耗的热量。

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美国卫生与公众服务部美国人的身体活动指南还建议成人每周做至少两天肌肉加强活动。除了燃烧卡路里，有规律的锻炼可以帮助减少慢性疾病，如2型糖尿病，心血管疾病和某些癌症的风险。

在2013年10月发表的一篇综述中心血管疾病研究进展研究人员发现，在减肥方面，热量限制比身体活动更有效。然而，体育锻炼还有其他的健康益处，可以帮助增加t恤，防止将来体重增加。

缺乏睡眠也被挂肥胖。2013年5月的一篇文章美国人类生物学杂志显示，睡眠不足会导致热量摄入增加和体重增加。缺乏睡眠（通常少于六个小时的睡眠时间）可导致身体活动减少和较低的能量消耗，这也可导致体重增加。因此，两个月的减肥挑战的重要组成部分应该包括良好的睡眠。