做深蹲的副作用

根据哈佛医学院，有做一个经典的蹲不止一种方法：在中立的立场，用双脚与肩同宽;和广泛的立场，用双脚更宽分开比你的肩膀上，向外以45度的角度指向。

背部挺直，眼睛向前，双脚稳稳地着地，慢慢向后推你的臀部和臀部——想象你坐在椅子上。一定要让你的膝盖超过脚踝。你可以拿着哑铃、杠铃或壶铃来增加阻力。

如果您只使用体重，你可以用你的双臂向前到达，虽然这是可选的。保持两到四秒钟，然后慢慢回到高达站立的位置。重复此动作重复进行，并且设置的给定数。

常用的误解，根据美国运动协会（ACE），是做下蹲时，膝盖不能走过去的脚趾。理想情况下，你会希望被定位成使你的体重均匀分布在脚的三个突出的接触点：高跟鞋，内球和外球。这一立场将有助于膝盖水到渠成。

ACE建议希望不仅仅是膝盖位置做适当的下蹲。其他因素，如整体状态不错，一个合乎逻辑的发展战略，并充分热身，将减少损伤和下蹲的负面影响的风险。

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运动医学的美国大学做深蹲时（ACSM）指向腰背作为关注的领域。如果不执行一蹲得当的话太多压力在腰部可能导致伤害。受伤的两个最可能的原因上，而蹲在被提起过重和学习太靠前，所以应变被放在后面，而不是腿部和臀部后面。

有几件事情，这将有助于降低背面的应变包括在执行深蹲和保持强大的保护脊柱的腹部保持直立姿势。此外，重要的是保持一个强大的躯干肌肉，以保护脊柱是非常重要的。

蹲坐的缺点主要是由于没有正确地进行蹲坐，或者在之前受伤时进行了蹲坐。有趣的是，ACSM解释说，他们不仅发现蹲坐对膝盖稳定性没有负面影响，而且运动员也可以做修复受伤的膝盖。也就是说，在膝盖愈合的过程中，有些情况下应该避免蹲坐。

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有许多的经典深蹲的变化一旦你掌握了正确的深蹲姿势，你就可以尝试。高手建议不同的变化，包括:

移动1：哑铃深蹲

1. 握你的下巴2个哑铃下面，肘部弯曲，朝外的手掌。
2. 向下蹲到肘部接触或接近膝盖的位置。

移动2：分割蹲

1. 每手握住哑铃，双臂伸直掌心向内。
2. 与其他的前一只脚站立。
3. 后膝向下，接近垫子，休息几秒钟。
4. 回到站立姿势，并挤在一路上涨的臀部。
5. 换姿势之前，先在一边重复。

移动3：蹲跳

跳深蹲是一种将有氧运动和力量训练结合起来的好方法。做一个正常的宽站姿蹲下，但是跳起来，当你站起来的时候，你的手臂伸直，超过你的头。起跳和结束时都要蹲着。

虽然深蹲有一定的负面影响，尤其是当执行不当时，但深蹲对臀部、臀部和大腿也有积极的强化作用。

2016年的一项研究北京体育科学与医学的发现蹲下训练的同时改善多种运动成绩的任务。八周跳蹲通过科目训练导致了各种锻炼的显著改善。