被称为泪滴肌，股内侧肌是位于大腿的前四个股四头肌之一，工程以延长膝关节和稳定的膝盖骨。费尽力量训练程序以股内侧肌练习可以帮助你的造型腿和防止膝盖受伤。
股内侧肌锻炼
膝关节可以让你走，弯曲和执行大多数日常身体活动。该美国骨科医师学会说，加强支持膝部的肌肉可以减轻这个关节的压力，以及保持你的膝盖健康，防止受伤。
在2019年12月的一项研究中骨科运动医学杂志，研究人员评估股内侧弱点，发现了这样一个缺点导致增加的向外膝关节和相关因素与膝盖疼痛的漂移。
为了加强你的膝盖，在家里和健身房持续地进行这些强化运动会有帮助。
移动1：步骤式窗口
- 保持面对工作台或步骤。
- 把一只脚放在长凳上，站起来。
- 用另一只脚站起来。
- 用第一只脚踩下去。
- 降压用另一只脚。
- 重复2组12到15次。
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该梅奥诊所建议你每次都交替使用你的主脚，并说步进不仅可以锻炼你的股四头肌，还可以锻炼你的腿筋和臀大肌。
第二步：弓步
- 与你的双脚与臀部同宽站立。
- 以前进了一大步。
- 弯曲你的膝盖前方90度，放下你的窝处，直至其几乎接触地面。
- 回到起始位置。
- 重复使用相反的腿的运动。
- 完成1组的每条腿15至20次重复。
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如果你有平衡能力差，弓步时站在旁边的一个坚固的物体，比如椅子或台面上，以获得支持。
移动3：电阻带单腿扩展
- 缠绕在椅子的腿电阻带，然后坐下来与你的背部挺直。
- 把带子的另一端缠在一个脚踝上。
- 慢慢地在膝盖处伸展你的腿，直到它是直的，但没有锁定。
- 慢慢放下腿背下来。
- 为3〜4台演出，反复15次。
移动4：蹬腿
坐在蹬腿机放置在平台臀宽，双脚分开与脚尖向前伸直。
将平台向上压，然后释放安全装置。
尽可能降低平台，或直到你的膝盖碰到你的胸部。
如果这个运动感觉太容易，可以增加重量，直到这种感觉充满挑战。不要把机器上太多的重量，你都可能被伤害。
伸展膝盖和臀部回到起始姿势。
重复两组10到15次。
动作5：机器腿伸展
- 坐在一个腿部伸展机和移动你的腿垫后面。
- 调整机器，使垫在略高于你的脚踝和膝盖在座位边径直掉进。
- 既推你的腿，直到他们在他们身上有轻微的弯曲。
- 在挤压运动的顶部收缩股内侧的两条腿。
- 回到起始位置。
- 重复10〜15次。
- 完成2组10到15次。
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您也可以通过一次仅使用一条腿来执行单腿伸展。每只腿做两组10到15次重复，每一组之间轮流换腿。
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股内侧伸展
在您完成您的力量训练，你应该舒展你的四，因为这有助于保持你的关节灵活，并提高他们的运动范围。拉伸时，梅奥诊所提供了以下指导意见：
- 每次伸展保持30秒。
- 别忘了呼吸。
- 不要弹跳。
- 不要强迫自己去你感到疼痛的地步。
- 慢慢地，轻轻地舒展。
首先，梅奥诊所建议伸展股四头肌，这可以在任何有坚固物体的地方进行。
移动1:四边形拉伸
- 牵着你的手靠在墙上。
- 抓住你的脚踝和拉你身后你的腿了。
- 保持30秒。腹肌绷紧，轻轻拉，直到感觉股四头肌有拉伸。
- 换腿重复。
- 完成2套。
移动2：膝盖至胸部伸展
- 仰面躺下。
- 保持在地面上一腿伸直，你弯曲你的另一条腿，敷你的手周围的曲腿。
- 把你弯曲的膝盖放在胸前。
- 保持30秒。
- 换腿。
- 完成2套。
股内侧肌治疗
如果你伤了股内侧肌，你应该在受伤的部位敷上冰块，轻轻地伸展肌肉20分钟。你可以在前两到三天每两小时重复一到两次威斯康星大学麦迪逊公共卫生与医学院（UW）。
在这三天时间，避免制定任何下肢，使股内侧肌，它需要愈合的时间。您可能还觉得有必要使用拐杖或弹性绷带，如果股内侧疼痛过于剧烈，你不能走。华盛顿大学在此期间，建议不要使用任何热或摩擦。
后三至七天，你就可以开始轻微的拉伸，每天和轻体力活动的两到三倍，如散步/跑步，游泳或使用固定自行车。你也应该冰股内侧15至20分钟完成你的锻炼后。
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