Non-Starving 1200卡路里的饮食

为了确保1200卡路里不会让你挨饿，制定一个膳食计划，提供你所需要的营养。

每个人的身体都是不同的，如果不单独考虑你需要什么来保持健康，饮食可能会成为问题。例如,2015-2020年美国人膳食指南建议20多岁的女性每天应摄入1800到2000卡路里的热量。然后，你还必须考虑到你的身体活动水平。你越活跃，你对热量的需求就越高。

确保你的身体获得足够的卡路里——否则，它将无法最佳运作。如果你想减肥，可以看看2014年3月的《the》杂志上的研究医学科学研究杂志,它指出，限制卡路里是减肥和保持体重的有效方法。

2014年11月发表在《The》杂志上的一篇综述指出，最常见的减肥建议是每天摄入约1200卡路里的热量营养与代谢杂志。把这些热量分解成小餐和零食。一个简单的方法就是每天吃三顿300卡路里的食物和三顿100卡路里的零食。

有几种不同的方法来分解这1200卡路里的热量，这完全取决于你的喜好。你可以做三餐和三餐，热量分别为300卡路里和100卡路里。或者你更喜欢两顿350卡路里的饭菜和五顿100卡路里的零食。

不吃饭似乎是减少卡路里的简单方法，但它可能适得其反。一项包含57名参与者的小型研究发表在2015年8月的《华尔街日报》上肥胖，表明高蛋白早餐有助于减肥。富含蛋白质的一餐会让你感觉饱胀的时间更长，减少你一天中后期对热量的渴望。

如果你还是不想吃饭，用零食代替午餐。大餐会消耗你的能量，影响消化——在限制卡路里的时候要避免这些。

不管你如何决定分餐，最重要的是获得你身体所需的能量和营养。这不仅仅意味着摄入足够的蛋白质。

为了充分利用你的零食和膳食，你需要知道一个均衡的饮食是什么样的。否则，你可能会失去身体运作所必需的营养。

《美国人饮食指南》指出，多吃水果和蔬菜对健康饮食至关重要。该指南建议食用全谷物，同时承认全谷物之间缺乏一致性，这需要个别考虑。

对于乳制品，低脂是最好的选择。虽然饮食指南规定需要高蛋白摄入，但它警告人们不要从肉类和鸡蛋中摄取过多的蛋白质。

所以，当你为你的饮食计划膳食时，考虑一下你添加的每一种成分的营养价值。你应该在你的食物中加入营养丰富的食物，因为它们的卡路里含量很低。营养丰富的食物的好处在于，它能让你更长时间地保持饱腹感，而不是像添加糖这样的空热量。

《美国人饮食指南》建议你五种蔬菜都要吃。所以你的饮食应该富含绿色、红色和橙色的蔬菜;像豆类，豌豆，淀粉和其他。虽然膳食指南上说你应该从这五组中每组中选择蔬菜，但表格上没有任何要求。你可以吃罐装的，煮熟的或生的。

确保你每天至少吃两杯半的蔬菜。你不需要每个类别都有那么多。相反，每组用两个半杯的量装满蔬菜，选择像花椰菜、红叶莴苣、胡萝卜、小扁豆和花椰菜这样的食物。

目标是把你的蔬菜和你的每餐或零食混合在一起。这样，你将获得足够的纤维，钾和维生素A, B, C和E，以及其他营养。

每餐都吃蔬菜的好处是它们不会吸收很多卡路里。这样你的身体就能得到它所需要的营养，同时还能给自己留点空间来吃更多的食物。

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健康饮食的另一个基石是摄入足够的水果。此外，水果提供必要的营养，支持你的身体正常运作。你的身体总是可以使用更多的液体。当然，你可能想要坚持果汁是100%的水果，以避免空热量。

美国人的饮食指南建议每天吃2杯水果。值得注意的是，所有这些建议都是基于2000卡路里的饮食。所以你可能会发现你必须吃低卡路里的水果才能达到这个标准。最重要的是满足你的营养需求。

不管水果是罐装的、冷冻的还是新鲜的。注意，一杯100%的果汁相当于一杯水果，尽管它可能含有太多的卡路里。相反，你应该多吃几杯水果葡萄柚,西瓜和蓝莓。

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全谷类食品是健康的，但必须限制食用精制谷类食品，如早餐谷类食品。这些都是高热量和添加糖。当然，如果精制谷物是你不想放弃的东西，允许你的小吃之一服务应该是可以的。

糙米或野生米和燕麦片是两种选择健康全麦这两种食物搭配起来很好，而且不会增加太多的卡路里。你可以尝试早餐吃燕麦片，配上蓝莓和一个煮熟的鸡蛋。这样你就能吃到你需要的谷物和水果，而不需要摄入太多的热量。

虽然你可能想要完全不吃谷物，但它们是纤维、铁和锌的良好来源。美国人的饮食指南每天只需要6盎司的谷物，所以它们应该很容易融入你的饮食。把它们当作零食来享用，撒在沙拉上或者用在自制的甜点中。

根据《美国人饮食指南》(Dietary Guidelines for Americans)，最好的乳制品要么是脱脂的，要么是1%的脂肪。如果你对乳制品过敏，你可能会错过一些富含营养的大豆饮料。或者如果你的敏感剂是乳糖类的，也可以喝不含乳糖的牛奶。

你从乳制品中最需要的是钙和维生素A、B和d。为了确保你得到足够的钙，《膳食指南》建议每天喝三杯。一杯脱脂牛奶只有101卡路里。考虑到这一点，你可以考虑补充这些营养和限制你的奶制品摄入量一天喝两杯。

如你所知，牛奶并不是唯一的奶制品。奶酪的脂肪含量可能更高，但脱脂希腊酸奶是一个不错的选择。它能以最低的热量成本提供你所需的营养。

蛋白质是典型的1200卡路里饮食应该重点关注的。以及贫蛋白质来源是热量最少的最佳能源。但和其他食物组织一样，你的身体有特定的需求。

根据2016年3月的一项研究，你的身体每天每公斤至少需要0.8克蛋白质食物与功能。如果其中大部分来自肉类，那就必须是瘦肉。否则，坚持吃半肉半坚果、种子和豆制品。蛋白质含有多种你需要的b族维生素，以及其他必要的营养物质，如铁。

为了保持1200卡路里的热量而不挨饿，你需要得到每种食物的推荐量。如果，由于某种原因，你不能达到其中一个群体的目标，那就有必要和你的医生谈谈如何用缺失的营养补充你的饮食。而要在1200卡路里的饮食中获得所有这些，唯一的方法就是选择营养丰富的食物。