如果你是一名认真想提高你在篮球、足球、田径、长跑、游泳、网球或棒球等运动中表现的男性运动员，你可能需要遵循4000卡路里的膳食计划，以获得你身体所需的营养。然而，仅仅每天摄入4000卡路里是不够的——你摄入的大部分卡路里应该来自低脂肪、低糖、低钠、富含瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜的食物。请有运动医学经验的医生或营养师帮助你制定个性化计划。
从均衡的早餐开始
一份4000卡路里的早餐计划应该能为你提供至少1000卡路里的热量。好的选择可能包括3 3/4杯高纤维、低糖的早餐麦片配16盎司牛奶、两小块像香蕉一样的全水果和6份煮熟的蛋白。你也可以选择2杯煮熟的燕麦片，一片涂有1汤匙坚果黄油的全麦吐司，两片全果，三片低脂火鸡培根和16盎司牛奶。为了避免脂肪过多，选择低脂或脱脂乳制品。全果或切片水果比糖浆罐头水果更好。
获取蛋白质的大量午餐
午餐——如果你每天吃三餐三餐的话，应该包含大约700到1000卡路里的热量——可以是1 1/3杯意大利面配3盎司烤鸡胸肉，1/2杯蒸蔬菜淋上调料，1杯生蔬菜如西兰花和2 1/2杯切片新鲜西瓜。在旅途中吃午饭，可以尝试两个火鸡三明治配全麦面包，一杯生蔬菜棒，芹菜抹上一汤匙坚果黄油和一杯不加糖的苹果酱。目的是使你吃的谷物至少有一半是全麦的，如全麦意大利面、糙米或全麦面包。尽可能使用低脂蛋黄酱和沙拉酱。
准备一顿营养丰富的晚餐
一顿4000卡路里套餐的典型晚餐可能是2杯煮熟的糙米、5盎司烤或烤鲑鱼和2杯蒸青菜，如芽甘蓝。这顿饭能提供大约1260卡路里的热量。你仍然可以享受像玉米卷或披萨这样的最爱，但要确保它们尽可能健康。例如，你可以尝试三种牛肉软玉米卷，用全麦粉饼和瘦肉精配以低脂奶酪、沙拉和大量新鲜蔬菜，如洋葱、生菜丝和西红柿。避免食用红色肉类和家禽的脂肪切块，皮肤完整，有利于瘦牛肉或猪肉、去皮鸡肉或火鸡、鱼和贝类。
不要吝啬小食
如果您选择在4000卡路里的饮食计划你的零食明智，他们可以帮助保持你的能量水平高，最大限度地提高您的营养摄入。如果选择高脂肪的食物，糖或精制碳水化合物，他们将增加空热量不滋润你的身体。两个和四个小吃之间有日常，非常耗时他们早盘，下午和晚上。包含围绕每个240至360卡路里选项包括与8盎司100％果汁，12切片水果的2杯或2/3与一个片整个水果的杯脱脂酸奶的全麦饼干一个全谷物松饼。