为了健康和可持续，7周的饮食计划需要做的不仅仅是限制你每天的热量摄入。它应该提供你的身体需要的所有食物组的平衡——全谷物，瘦肉蛋白质，水果，蔬菜和高钙食物，如奶制品——同时很容易做到，不费力。美国农业部建议，做到这一点的一种方法是遵循一个基本的模板来划分一天中每顿饭的推荐份量和份量。你不需要猜测你在计划的七周内每天吃什么，而且你可以确保摄入足够的健康食物而不过量。如果你需要帮助设计适合你的饮食，请咨询你的医生。
样的早餐计划
在你的七周计划中，你可以计划早餐包括一盎司的谷物，一杯低脂或脱脂乳制品或其他富含钙的食物和1.5盎司的蛋白质。一片全麦吐司，上面涂上花生酱，烘烤无盐的葵花籽仁，配上一杯牛奶或强化钙的植物奶，如杏仁奶或豆奶，就可以满足这些要求。其他不错的早餐谷物选择包括煮熟的燕麦片，全麦面包圈或即食谷物，这些谷物含有3克或更多的膳食纤维，每份少于240毫克的钠和7克的糖。避免高脂肪的早餐肉类，如培根、香肠或火腿，多吃家禽类的替代品。
样本的午餐计划
在你7周的饮食中，一个典型的午餐菜单可能包括两份1盎司的蛋白质和谷物，1杯蔬菜和1/2杯乳制品。一个简单的午餐可以是一个含有2盎司火鸡胸脯肉或瘦烤牛肉和低脂奶酪的三明治，配上一份沙拉。另一种选择可能是含有烤鸡胸肉或豆腐和切碎的生蔬菜与牛奶一起食用的意面沙拉。选择全麦面包或全麦面食，而不是精制谷物，如白面包、普通面食和白米饭。它们含有更多的营养成分，包括纤维，可以帮助减肥，让你感觉更长时间的饱腹感。如果你是一个严格的素食主义者或乳糖不耐症患者，你可以通过食用强化的植物奶、果汁或面包制品或在你的饮食中加入大量的深色绿叶蔬菜来获得你所需要的钙。
样本晚餐计划
对于晚餐，计划在所有食物类别的平衡。试试每两个1盎司份量的蛋白质和谷物和服务的每一个蔬菜，水果和富含钙的食品有1杯。即成2盎司烤鲑鱼与1杯煮熟的糙米饭，蒸蔬菜，新鲜的时令水果和一杯牛奶，或拥有一个充满炒猪里脊一顿饭比如两个全麦玉米饼和切碎的奶酪和你的选择居首生或炒的蔬菜。素食者可能有扁豆，甘蓝，蔬菜和大麦炖一个全麦卷。完善了与新鲜水果甜点了一顿。为了让你的脂肪和热量的消耗尽可能低，不与面包屑炒你的肉，再抹一层或奶油，高热量的酱汁吃。相反，挑烤，烤，烤或蒸，并尽可能少的心脏健康的单用途和多不饱和如橄榄油或菜籽油尽可能脂肪。
样本的零食计划
明智的零食可以帮助你在你的饮食中获得成功，在提供急需的营养的同时，帮助你避免饥饿。然而，吃薯片、饼干、糖果、商业烘焙食品、油炸食品或黄油爆米花吃得不好，会增加卡路里，抑制减肥。每天计划吃两种营养丰富、低热量的零食——一种在上午10点左右吃，另一种在下午晚些时候吃。每个零食中至少包含两组食物。例如，你的上午零食可能含有一份水果和半杯牛奶，例如将新鲜水果切片混合到脱脂、无糖的酸奶中。你的下午零食可以包含一份谷物和半杯蔬菜。五个全麦饼干搭配生蔬菜，如胡萝卜、花椰菜或芹菜，将是一个不错的选择。