如何在10周内减掉20磅

通过有氧运动燃烧卡路里是任何减肥计划的重要组成部分。这个健康和人类服务的美国能源部建议所有成年人每周至少进行150分钟中等强度的运动。减肥的目标是每周至少300分钟或5小时。

为了减掉一磅，你需要燃烧3500卡路里比你消耗的还多。你在有氧运动中消耗的卡路里数量根据你选择的活动、你锻炼的强度和你的体重有很大的不同。

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你应该做的是什么类型的心呢？确保你选择你享受足够的坚持下去，并随时混淆了你的训练的东西。这里的估计消耗的热量根据哈佛健康出版社. 你的体重越重，你在某项活动中消耗的卡路里就越多：

• 以每小时6英里的速度跑步：600到888卡路里
• 水上有氧运动：240至356卡路里
• 椭圆训练：540至800个卡路里
• 楼梯踏步机：360至532卡路里
• 游泳圈：600至888卡路里

肌肉加强锻炼是为您的健康和减肥同样重要。针对所有的主要肌肉群的至少两次每周。这可以确保你在燃烧脂肪的同时建立和保持你的瘦肌肉。

举重是一个很好的方法来加强肌肉，如果你有健身房会员或家庭健身房。但你仍然可以通过其他设备，如阻力带进行力量训练，甚至可以通过俯卧撑、仰卧起坐和下蹲等体重训练。

每次练习至少要有一组8到12次重复。建立两到三套，然后增加重量或阻力，以确保你继续挑战自己。

如果运动开始之前你的卡路里摄入量是正确的金额保持你的体重，你也许可以通过单独锻炼来减肥。然而，通过减少卡路里的摄入，你增加了成功的机会。

当创建极端减肥饮食计划，确保你都健康，持续的调整。否则，你可能会发现你获得的重量右后卫时，饮食过度。

注意饮食，包括瘦肉，大量的水果和蔬菜以及复杂的碳水化合物。避免高盐、饱和脂肪和反式脂肪的食物，或添加糖的食物。一定要注意你的份量。即使你正在吃健康的食物，如果你的份量太大，你可能仍然摄入了太多的卡路里来达到减肥的目的。

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如果你发现你觉得当你减少卡路里的摄入饿了，尝试改变你吃的食物种类。这个疾病控制和预防中心注意，饱腹感与你吃的食物量有关，而与食物中所含的卡路里无关。以下是一些替代品：

• 基于肉汤的汤，而不是基于奶油汤
• 胡萝卜和芹菜条加鹰嘴豆泥代替椒盐脆饼、薯条或饼干
• 用瘦肉精碎牛肉代替普通碎牛肉
• 低脂奶制品，而不是常规的脂肪奶制品
• 蒸熟的蔬菜，而不是炒青菜或薯条