高碳水化合物、低蛋白、低脂肪食品

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传统上，均衡饮食是指包含50〜60％的碳水化合物，12到20％的蛋白质和30％的脂肪。从数据美国农业部已经表明，大多数美国人消耗的饮食接近这个，平均为48.1％的碳水化合物，11.3％的蛋白质和40.6％的脂肪。与此相反，高碳水化合物，低蛋白饮食的范围可以从64克％碳水化合物，18％蛋白质和脂肪％至85％的碳水化合物，9％的蛋白质和6％的脂肪18％。

饮食含有丰富的碳水化合物，同时也是低的蛋白质和脂肪是某些人群具有长寿命的青睐。该蛋白质与碳水化合物的比率具有较长的寿命相关联的通常为1至10，分别。冲绳岛上的谁也有类似的比例饮食的人在日本有更长的寿命，减少与年龄有关的疾病高于平均水平。这些饮食是专门针对高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物。

这种类型的高碳水化合物饮食尚未研究尽可能广泛其他饮食。这可能是由于在广角范围相关联阳性低碳水化合物，高脂肪的饮食以及与高碳水化合物食物。

然而，高碳水化合物饮食被证明是临床相关的，有助于反向肝病和改善糖尿病患者的健康。就像冲绳饮食，像这些饮食通常提倡吃复合碳水化合物的消耗而不脂肪 - 特别是创造了高脂肪，低蛋白，低脂肪的饮食充满了未精制的，复杂的碳水化合物是你的新陈代谢，更积极消化系统。

谁消耗了西方饮食摄取每天2000卡路里最多的人。这意味着，平均每人消耗了她的碳水化合物热量的一半，这约等于250克每天碳水化合物。

相比之下，冲绳饮食中85%的碳水化合物，这是相当于425克碳水化合物，如果你吃相同数量的卡路里。无论你到饮食类型，选择其中的富含碳水化合物的食物是健康可能会造成混淆，因为有这么多不同的类型。

碳水化合物可以是两种类型之一：简单的或复杂的。根据美国农业部膳食指南，简单的碳水化合物是象糖的碳水化合物（天然存在的，如水果，或添加），而复合碳水化合物碳水化合物是全谷物中的纤维还是蔬菜中的淀粉。一般来说，摄入更多的复杂碳水化合物和更少的简单碳水化合物对你更有利。

高碳水化合物食物包括各种各样的食物，如：

• 糖果、甜点和其他富含甜味剂的食物
  
• 谷物
  
• 面条和通心粉
  
• 饼干、面包和其他烘焙食品
  
• 薯条，爆米花和其他类型的小吃
  
• 水果，如香蕉和芒果
  
• 蔬菜，如红薯和茄子
  
• 豆类、豌豆、扁豆和其他豆类

您可以利用类似的资源美国农业部食品成分数据库确定高碳水化合物的食物中的脂肪和蛋白质低。在一般情况下，来自未精制的，未经加工的食物碳水化合物将永远为你健康。

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碳水化合物有一个不好的名声，因为他们往往被处理，在各种各样的高脂肪产品精制和可用。这一趋势意味着，高碳水化合物的饮食往往被捆绑的健康问题，如增加的机会心血管疾病和糖尿病。然而，富含碳水化合物的饮食和疾病之间的联系通常是与精粮消费有关，含糖的产品，加工食品和油炸食品。

富含精制高碳水化合物食物的饮食将被视为不健康的饮食习惯. 如果你在寻找高碳水化合物，低蛋白，低脂肪的食物，你应该吃水果，蔬菜，谷物和豆类-基本上，各种形状和大小的复杂碳水化合物。即使是以碳水化合物为主的均衡饮食对你的消化系统健康，因为每一个食品你吃了改变你的微生物和整体健康的潜力。

根据2014研究在Nature，生活在你的肠道中的微生物被你每天吃的食物的影响。饮食不均衡可能会导致某些类型的不健康的微生物，采取定居在胃肠道系统，而健康饮食更有可能鼓励健康的微生物的生长。

自从你肠道和大脑是直接相连的这可以从任何影响您的消化系统功能你的心理健康。幸运的是，即使你吃了很多的富含碳水化合物的食物，只要你的饮食与复杂的碳水化合物平衡，你应该微生物保持健康。

吃高碳水化合物、低蛋白、低脂肪的食物意味着你需要在日常饮食中加入各种健康的碳水化合物。理想情况下，你应该吃复合碳水化合物的种类，同时最大限度地减少你的动物蛋白和脂肪的摄入。幸运的是，因为这些食物中的脂肪通常较低而且大多数是低蛋白，这意味着多种植物性食物提供给您。这意味着，复杂的碳水化合物可以来自水果，如：

• 梅干
  
• 香蕉
  
• 草莓
  
• 番茄
  
• 桔子
  
• 柚子
  
• 苹果
  
• 李子

复合碳水化合物也可以来自蔬菜，如：

• 朝鲜蓟
  
• 黄瓜
  
• 小萝卜
  
• 茄子
  
• 西兰花
  
• 芹菜
  
• 玉米
  
• 西洋菜
  
• 芦笋
  
• 生菜
  
• 卷心菜
  
• 木薯
  
• 秋葵
  
• 球芽甘蓝
  
• 胡萝卜
  
• 洋葱
  
• 菜花
  
• 甘薯
  
• 菠菜
  
• 萝卜

复杂的碳水化合物也可以来自谷物和谷物制品，如：

• 全麸谷类和高纤维的早餐谷类食品
  
• 皮塔饼，杂粮，裸麦粉粗面包和其他类型的全麦面包
  
• 燕麦的产品，如燕麦片和糕点
  
• 玉米粉产品，如玉米粥和粥
  
• 面食和面条，特别是用荞麦和其他全谷类做成的
  
• 糙米和野生米

您也可以从复杂的碳水化合物坚果、种子和豆类如鹰嘴豆，小扁豆，豌豆，以及各种类型的豆类，包括大豆。你应该知道，相对于其他植物为基础的产品，这些食物有更多的蛋白质。然而，这些植物为基础的蛋白质来源是一个很好的方式既蛋白质和碳水化合物同时，以丰富自己的饮食。如果你不确定有关如何规划一个高碳水化合物饮食，你可以随时使用冲绳饮食作为一个例子由于这种高碳水化合物，低脂肪，低蛋白饮食已充分研究的健康益处。

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该冲绳的饮食是一个很好的例子低脂肪，高碳水化合物，低蛋白饮食。众所周知，冲绳人的寿命比平均寿命长，各类疾病的发病率也较低。尤其是冲绳人：

• 体重增加较少
  
• 寿命比平均值长
  
• 显示出较少的基于生物标记物的老化迹象
  
• 不太可能与年龄有关的疾病，如心脏疾病和癌症死亡

冲绳的饮食主要基于吃低于平均更少的热量而消耗主要是复杂的碳水化合物。冲绳居民通常吃地瓜等蔬菜的大量作为他们的主要食物。他们还喜欢吃大米，小麦和大麦谷类，豆类如大豆和少量的鱼。很少的水果，肉，蛋和奶制品被吃掉。

很明显，但是，吃的饮食这样会导致消耗的营养物质来自不同的比例是由推荐美国农业部膳食指南. 这个冲绳人的饮食富含某些营养素：

• 维生素B6是在推荐的每日摄入量的百分之221消耗。
  
• 叶酸（维生素B9）的摄入量为建议每日摄入量的295%。
  
• 维生素C的每日推荐摄入量的百分之289消耗。
  
• 维生素E是在推荐的每日摄入量的百分之190消耗。
  

相比之下，冲绳的饮食中其他营养成分差：

• 维生素B2是在推荐的每日摄入量的45％消耗。
  
• 维生素B12是在推荐的每日摄入量的27％消耗。
  
• 维生素d在推荐的每日摄入量的2％消费。

请记住，如果你正在消耗根据各地的低脂肪，高碳水化合物，低蛋白质的食物饮食，你的食物选择不必完全相同，那些典型的冲绳饮食。只要保证一定的营养物质，如以补充您的高碳水化合物饮食维生素B12，因为某些维生素在动物产品主要发现。你也应该不会降低你的蛋白进到小于5％。这样做会导致肌肉质量损失，而且太少，无法保持良好的整体健康状态。

吃富含碳水化合物的饮食是不是太困难的，因为高碳水化合物的食物可用的范围。然而，实现低蛋白，低脂肪的碳水化合物丰富的食物，适当的平衡可能是一个挑战。

甚至当你使用复杂的碳水化合物，像准备的富含碳水化合物的食物粗粮，搞清楚如何消费他们以健康的方式是很困难的。像乳制品和肉类成分常常被纳入高碳水化合物膳食，以及某些烹饪方法可以使你很容易消耗过多的脂肪。

消除大部分脂肪最简单的方法是改变你的烹饪方法。煮，蒸和慢烹调的食物都可以帮助在烹调过程中减少脂肪含量，而相比之下，油炸或煸。它可以很容易改变的烹饪技术。相反，油炸土豆，烤他们;代替煎饺子的，蒸汽他们。

使用像沸腾的方法，蒸烘也对你的健康有好处因为这些方法阻止了晚期糖化终产物. 这个se dietary end products can increase inflammation, insulin resistance and the development of chronic diseases. Fortunately, advanced glycation end products are typically低脂肪食物，这意味着你将通过食用高碳水化合物、低蛋白、低脂肪的食物来避免这些问题。