锻炼肌肉时吃什么食物

当你开始进行肌肉调理饮食时，首先需要关注的是蛋白质，它是锻炼肌肉的关键成分之一。蛋白质被你的身体分解，在肌肉在锻炼过程中遭受轻微撕裂后进行修复，并负责将肌肉纤维再生为更强壮的组织。

根据2014年5月发表在中国运动营养学的国际协会. 没有蛋白质，你就没有能量完成训练，你的身体也就无法长出更强壮的肌肉。

对于那些希望削减额外的重量或脂肪，变得更加精简，蛋白质可以通过更换通常碳水化合物或脂肪中多余的热量发挥更大的作用。更精益蛋白质你吃，更多的全部，你就可以了，不太可能你是依傍不健康的食物。

美国饮食充满了高蛋白质的食物，大多数美国人得到的两倍，因为他们需要的蛋白质，根据梅奥诊所. 这些蛋白质大多来自不健康的来源，如快餐汉堡包、加工肉类和奶酪、重肉调味汁和披萨。

最健康的蛋白质的来源，你应该集中在调理身体的蛋白质，其实有很多更简单。当创建肌肉训练，专心鸡蛋，瘦肉家禽像鸡和火鸡，新鲜的海鲜和低脂肪的乳制品，让你在你的饮食需要的蛋白粉 - 无所有的脂肪。

鸡蛋：含蛋白质，健康脂肪及B族维生素，鸡蛋（蛋黄和所有）已是健美运动员共同肌肉色调的食物。吃整个鸡蛋可以帮助你建立肌肉，以及。小2017年10月研究，10名参与者发表于美国临床营养学杂志研究发现，在抵抗力训练后立即吃全蛋比吃蛋白能促进蛋白质合成和肌肉生长。

鸡蛋可以用很多不同的方法烹调以避免重复。如果你想找一份简单快捷的早餐，加盐和胡椒粉的煮熟鸡蛋是一种很好的蛋白质早餐。你可以用鸡蛋和菠菜和甘蓝做一个煎蛋，或者你可以把它们煮在鳄梨吐司上面。

新鲜的鱼：鲑鱼含有大量的蛋白质和ω-3脂肪酸，除了维生素和营养使它成为最好的肌肉调理食物之一。它也令人难以置信的填充物，因为一个4盎司的包裹26克蛋白质。虽然鲑鱼是最好的肌肉调理食物之一，但也有很多其他的海鲜可以选择，有可比的好处。

罗非鱼虽然没有鲑鱼那么高的ω-3脂肪酸含量，但仍然是一种瘦肉蛋白质，提供44克蛋白质6盎司。新鲜的虾和扇贝是另一个很好的补充晚餐的蛋白质服务。

吃新鲜的海鲜，但也不要回避鲑鱼罐头或金枪鱼罐头。金枪鱼富含蛋白质、ω-3脂肪酸、维生素A和维生素B12。

精益家禽：如果你想肉没有脂肪或降低您的红肉摄入量，得到一些瘦鸡和火鸡到你的饮食。鸡胸肉3盎司含25克蛋白质。烤鸡肉沙拉一起去或蔬菜侧面肯定会让你瘦 - 和满足。

草饲牛肉：虽然红肉应该比家禽或鱼吃掉较少，你可以为高品质的东西有些例外。牛肉是青草喂养是一个巨大的肌酸的来源，肌肉使用，以获得质量。它也含有丰富的蛋白质，铁，镁和维生素B12。因为红肉需要更长的时间来打破，它让你在更长一段时间。

然而，重要的是要知道你吃了多少红肉。因为红肉含有胆固醇，不建议你多吃每周两到三份。

白干酪：作为一种速食早餐或零食，白干酪是酪蛋白的极好来源，酪蛋白是一种需要一段时间才能消化的乳蛋白。将白干酪和一些水果混合，铺在吐司上，或者用它做蛋白薄煎饼。

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出人意料的是，一些调色你的身体最好的食物是不是基于蛋白质的;它们是碳水化合物。碳水化合物是一样必不可少的建设肌肉蛋白质，因为他们是负责在锻炼过程中恢复你的肌肉的糖原储备。碳水化合物提供的能量;你需要能量来举起更重的重量和有氧锻炼更长的时间。

但并不是所有的碳水化合物都是平等的。在锻炼肌肉时要避免的食物包括空的碳水化合物，如甜甜圈、百吉饼、披萨片或奶油面团。

要想拥有苗条的身材，你需要做出选择复合碳水化合物因为它们含有更多的营养和更低的脂肪。你还需要减少大量的糖浆、黄油、酱汁、奶油和添加剂，这些东西通常会出现在一碗意大利面或含糖谷类食品中。

全麦面包：全谷类含有天然木纹的全部内容，包括糠麸，胚乳和胚芽。成品粮，同时，仅由较软，淀粉质胚乳的。这些精制谷物更可能是空的碳水化合物，并建立肌肉时，可能是食品之一，以避免。麸皮和全谷物胚芽，同时，在营养丰富的，富含纤维，B族维生素，维生素E和植物化学物质。

燕麦：全麦燕麦含有蛋白质的数量惊人，并创造肌肉训练的饭菜最好的食品之一。一个2018年9月发表的研究中食品及功能发现补充燕麦蛋白有助于运动员从运动造成的肌肉损伤中恢复。燕麦不仅可以在锻炼前后为你提供蛋白质，而且可以作为低蛋白碳水化合物（如米饭或意大利面）的美味替代品。

豆类：虽然动物来源的蛋白质被认为是最有效的，但你仍然可以用植物性蛋白质如豆类来补充你的膳食。一杯煮熟的豆子大约含有18克蛋白质。

豆类的脂肪含量也很低，可以帮助你强健肌肉。你可以在炖菜和配菜中加入黑豆、鹰嘴豆或扁豆。

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无论您的目标是减肥，装饰脂肪，增加瘦肌肉或真正批量起来，体重增加，你应该有一些品种的新鲜蔬菜和水果在你的饮食。与此同时，你不应该从健康的脂肪，像鳄梨或油引导了。

羽衣甘蓝：和其他深色绿叶蔬菜（例如菠菜）一样，羽衣甘蓝仍然是任何饮食的健康主食。它含有维生素K，C，A和B6，以及叶酸，纤维和锰，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院. 加入一些炒羽衣甘蓝或羽衣香蒜酱，让你的肌肉调理餐更加美味。

西兰花:考虑到西兰花是一种淀粉含量不高的蔬菜，它确实含有维生素a蛋白质的量好，使其成为另一种极佳的肌肉调理食品。它还富含纤维、维生素C和钾。

香蕉:与其他水果相比，香蕉的饱腹感是有原因的:a中等大小的香蕉含105卡路里，含1.3克蛋白质和27克碳水化合物。把香蕉和运动前的蛋白质奶昔，或者运动后的膳食结合起来，可以是一个很好的方式，让更多的碳水化合物和能量进入你的身体，从而增加肌肉。

牛油果:牛油果是健康脂肪之王，也含有少量的蛋白质，当你在进行肌肉调理饮食时，它比其他蔬菜更能填饱肚子。将一些牛油果捣碎，和鸡蛋一起放在吐司上，和沙拉一起吃，或者用牛油果做牛油果沙拉。

油：大多数动物基油，猪油一样或黄油，含有高量的饱和脂肪，而有一些食物，以避免建设肌肉时。其他植物为基础油如棕榈油或椰子油也是高饱和脂肪，所以你可能想避免这些您肌肉训练饮食。你可以，但是，专注于健康油如橄榄油 - 它含有单不饱和脂肪和有心脏健康福利。