当你打算调整你的饮食来增加肌肉时，你首先想到的可能是蛋白质。虽然蛋白质对肌肉的形成是至关重要的，但你可能会惊讶地发现碳水化合物也同样重要，因为将碳水化合物和举重结合起来可以有效地增加肌肉。
提示
虽然蛋白质为肌肉提供生长所需的基石是必要的，但碳水化合物在帮助肌肉生长方面也同样重要。对健身来说最健康的碳水化合物包括全谷物，如全麦面包或意大利面，优质淀粉，如红薯，以及水果、蔬菜和藜麦。
碳水化合物和举重
虽然许多时尚的饮食标榜低碳水化合物的减肥方法，但对许多精英运动员和健美运动员来说，现实是完全不同的。事实证明，碳水化合物和举重是密切相关的。
运动员和健美运动员在极低碳水化合物的饮食下无法长期维持高强度的锻炼。这是因为碳水化合物是负责任的以补充身体储存的糖原，糖原用于能量和恢复。
跑步者通常会在马拉松前一晚吃一大碗意大利面，健美运动员会在举重后储备燕麦。2018年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志发现锻炼前吃足够多的食物可以提高有氧运动能力，帮助运动员训练、跑步和锻炼的时间更长。
根据2014年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，碳水化合物对健美运动员尤为重要，因为举重运动员需要从饮食中获取大部分的碳水化合物和蛋白质国际运动营养学会杂志。
2018年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际运动营养学会杂志发现较高的碳水化合物摄入可能潜在地有利于健美运动员在比赛准备期间达到更大的肌肉质量。
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选择全谷类食物
考虑到碳水化合物的重要性，下一步就是找出哪种碳水化合物是最健康的。如果你曾经踏进过杂货店或经过自动售货机，你就会意识到你的周围到处都是碳水化合物:饼干、蛋糕、甜甜圈、白面包、麦片和薯片是美国饮食中常见的一部分。
你很难抗拒电视机前最新的啤酒、油炸圈饼或咸薯片的诱惑。但如果你正在开始一段健美之旅，你需要意识到这些并不是增加肌肉的最佳碳水化合物。相反，用全谷物来代替它们，全谷物是最适合健身的碳水化合物。
很多人都在谈论粗粮——但为什么它们比其他谷物更健康呢?根据哈佛大学公共卫生学院在美国，它们被称为全谷物，因为谷粒一直是完整的，并没有在加工过程中失去其自然状态。
全谷物包含麸皮、胚芽和胚乳，每一种都含有极好的营养物质，如维生素B、铁、锌、镁和植物化学物质。内层被称为胚乳，含有碳水化合物和蛋白质。
全谷物是复合碳水化合物，比简单的碳水化合物更健康。记住，对健身最好的碳水化合物是复杂的碳水化合物，并根据它来调整你的饮食。
全谷物也富含纤维。不像糖，往往会导致能量激增，纤维帮助维持稳定的血糖一段时间。它还可以降低胆固醇，促进消化过程。此外，在全谷物中发现的一些植物化学物质和矿物质与预防某些类型的癌症有关。
在19世纪，工业化研磨开始剥离麸皮和胚芽从全谷物，只留下胚乳，它是更软和低营养。根据哈佛大学公共卫生学院(Harvard T. H. Chan School of Public Health)的数据，这种精炼过程去掉了谷物中90%的维生素E和几乎所有的纤维。
当你在举重的时候，你的目标可能是减少脂肪，锻炼肌肉。全谷物是增加肌肉的最佳碳水化合物，因为它们能提供健康的碳水化合物、纤维和少量蛋白质，同时脂肪含量低。
小麦也不是唯一的谷物;你可以从各种粗粮中进行选择，包括大麦、糙米、荞麦、小米、藜麦、斯佩耳特小麦和燕麦。藜麦是最好的塑身碳水化合物之一，因为它是植物性蛋白质来源，包含所有9种必需氨基酸克利夫兰诊所。没有动物脂肪，奎奴亚藜可以是一个很好的选择，为那些建立瘦肌肉。
特别是燕麦富含营养，富含葡聚糖可溶性纤维、抗氧化剂和蛋白质。燕麦与鸡蛋、酸奶或三文鱼混合在一起，可以成为举重运动后的一顿美餐，为你提供丰富的蛋白质和健康的碳水化合物。它们甚至可以帮助你在训练后恢复肌肉，使它们成为肌肉增加的最佳碳水化合物之一。
2018年9月发表的一项研究食品与函数发现燕麦蛋白可以保护人们免受运动引起的肌肉和膝盖损伤。
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食用健康的淀粉
碳水化合物通常被认为是饮食中“不好的”部分，如果你想减肥，就必须减少碳水化合物的摄入。有三种碳水化合物-糖，淀粉和纤维。但普通碳水化合物本身并不不健康;相反，是添加的糖、黄油或饱和脂肪与碳水化合物(如糕点或意大利面)结合，往往是问题所在。
根据英国营养基金会研究表明，高淀粉碳水化合物的饮食不一定与体重增加有关。
虽然你可能认为你应该避免像土豆或意大利面这样的淀粉类食物，但它们实际上对你是健康的。健康的淀粉类食物如土豆、全麦意大利面和豆类含有大量的钾、铁、镁，而且脂肪含量低。
为了让你的饮食获得足够的淀粉碳水化合物来塑造肌肉，还是以未精制的全麦淀粉为目标。不要吃那些加工过的或包装过的食物，而要吃那些富含天然营养成分和纤维的食物。选择糙米而不是精米:糙米是未精制的全谷物，比精米更有益于健康。
豆类和豆类也是淀粉，是很好的蛋白质和营养来源克利夫兰诊所。黑豆、鹰嘴豆、扁豆和豌豆为你提供蛋白质和纤维，帮助你保持更长时间的饱腹感，并为你的肌肉在举重后恢复所需的能量。
最重要的是，豆类含有抗氧化剂，铁，镁和钾，它们可以预防癌症，心脏病和关节炎。根据克利夫兰诊所的说法，仅仅半杯豆类就能给你8克蛋白质，20克碳水化合物和8克纤维。
水果和蔬菜
当事情发生的时候，水果和蔬菜仍然是碳水化合物，尽管它们的热量值比其他类型的碳水化合物低。虽然在举重练习后，他们可能不会自己吃饱，但你吃的水果和蔬菜越多越好。为了平衡你的碳水化合物和举重，一定要在你的盘子里添加水果和蔬菜。
这是因为像菠菜和甘蓝这样的深绿色多叶蔬菜，以及像青豆、白菜、花椰菜和球芽甘蓝这样的蔬菜，都富含重要的营养和维生素。淀粉含量较高的蔬菜包括玉米、南瓜、山药和青豆，这些蔬菜可能更容易让人饱腹。
朝鲜蓟、芦笋、白菜、西兰花、卷心菜、花椰菜和茄子都是非常适合举重的蔬菜，因为它们既富含营养又能填饱肚子。
黄瓜、青豆、菠菜、甜菜、蘑菇、西红柿或夏南瓜绝对不会错。在你的饮食中加入各种各样的这些蔬菜，搭配蛋白质和复杂的碳水化合物，将帮助你达到你的举重训练目标。