燕麦和健身饮食

健美饮食通常必须高碳水化合物和蛋白质，低脂肪，以保持肌肉质量。这就是为什么燕麦片对健身有很多好处的部分原因。下面是如何利用燕麦中的营养来健身。

燕麦是一种看似平淡、无趣的食物，但实际上却是超级食品。燕麦营养富含蛋白质、纤维和多种营养物质，如磷、镁和锌，燕麦对健身的益处是深远的。

燕麦营养可以成为你饮食中健康的一部分，无论你的目标是什么减肥或者成为一名健美运动员。根据哈佛陈德熙公共卫生学院燕麦中含有β-葡聚糖，这是一种纤维，已被证明能减缓消化，使你感到饱，抑制食欲。

由于这种β-葡聚糖可溶性纤维美国食品药品管理局(FDA)燕麦还能预防冠心病。燕麦还富含酚类化合物，具有抗氧化特性，可能有助于减少慢性炎症的负面影响。

根据2015年2月发表在《华尔街日报》上的一项研究，食用燕麦可能有助于解决胃肠道问题，甚至可以预防癌症食品科学与技术杂志.

2016年1月的一项研究发表在英国营养杂志发现燕麦片对你的肠道菌群也有帮助。似乎这还不够，燕麦可以有益于减肥也能预防2型糖尿病。

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健美运动员的评判标准是他们的肌肉水平和肌肉匀称程度。这意味着他们需要这么做强健的肌肉同时也让他们的身体变得更瘦、更无脂肪。幸运的是，对健美运动员来说，燕麦营养含有大量的蛋白质和碳水化合物，而且脂肪含量很低，是理想的膳食补充剂。

当你锻炼和举重时，你的肌肉会有微小的撕裂，然后在锻炼后的恢复阶段重建和生长新的肌肉。但是你的身体需要蛋白质和碳水化合物来进行恢复工作。

像肉、鱼、奶制品和蛋白粉这样的蛋白质往往是健美运动员的首选，而健美运动员需要大约每公斤体重2到3克的蛋白质每一天。这就是为什么你会经常看到健美运动员在他们的食物和冰沙中添加蛋白粉。

但不同的健美运动员都吹嘘燕麦是蛋白质主要来源的一个很好的补充，特别是如果你已经很瘦并且希望增加更多肌肉的话。食用燕麦进行健身是补充肌肉力量的好方法。

事实上，研究表明，燕麦蛋白实际上可能与动物蛋白一样有助于肌肉恢复。2018年9月发表在《科学》杂志上的一项研究食物与功能发现燕麦蛋白有助于防止运动引起的肌肉或膝盖损伤。

一份200卡路里的燕麦含有大约8.7克蛋白质早餐时可与鸡蛋或杏仁牛奶混合食用，晚餐时可搭配美味的菜肴食用。

和蛋白质一样重要，甚至可能更重要的是，健美运动员摄入的碳水化合物的数量，以获得他们需要的能量。

事实证明，虽然对于许多减肥甚至强身健体的饮食来说，蛋白质和低碳水化合物食物的好处被吹捧，但对于健美运动员来说，情况肯定不是这样。如果你打算获得巨大的肌肉增益，那么你需要的不仅仅是蛋白质来完成你的高强度有氧运动和举重

燕麦片对健身有好处，同时也是能量的极佳来源。根据2018年1月发表在国际运动营养学会杂志在美国，健身可能是一项复杂的努力，需要坚持严格的日常生活和饮食，参加阻力训练、有氧运动，减少脂肪摄入，同时仍然摄入足够的脂肪来构建无脂肌肉。

该研究的研究人员发现，他们分析的大多数健美运动员都食用高蛋白、高碳水化合物和低脂饮食。他们得出结论说，更多的碳水化合物实际上有助于在比赛中保持肌肉质量。

研究中的男性健美运动员在准备比赛时每天摄入大约3200卡路里，这远远超过普通人一天的摄入。与此同时，女性健美运动员每天摄入的热量超过1700卡路里。无论男性还是女性，他们每天超过一半的热量是碳水化合物，而碳水化合物占女性能量来源的59%。

最终，作为一名健美运动员，在饮食中摄入高水平的碳水化合物实际上会给你带来更多的好处而不是坏处。根据2018年1月的同一项研究，即使只是在你的饮食中增加一点额外的碳水化合物，可能也不会有太大的区别，因为健身训练太激烈，会消耗肌肉中的糖原储存。

当血糖水平下降时，糖原被用作能量，并通过碳水化合物的摄入恢复。简而言之，你可能需要很多碳水化合物。与此同时，吃低碳水化合物的饮食实际上可能不利于健身，并导致较低的瘦体重。这就是为什么燕麦是健身饮食的好选择，因为它们是一种健康的、复杂的碳水化合物，能让你更长时间地感到饱。

2013年的一项研究发表在美国营养学院杂志研究发现，与即食早餐麦片相比，吃燕麦片会让人产生更高的饱腹感。这是因为燕麦含有更高水平的蛋白质和纤维，糖含量比一般的谷物、烘焙食品或糕点低得多。

吃燕麦健身可以为长期饱腹感提供燃料。你的身体需要稳定的能量流来帮助你完成长时间的训练。

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有趣的部分来了:找到有创意的菜肴，将燕麦与其他蛋白质、蔬菜和水果结合起来，建立一个均衡的饮食。无论是在甜的还是咸的富含蛋白质的食物中吃燕麦都可以为你的日常饮食计划提供有益的健身。

让我们从早餐开始，许多人认为这是一天中最重要的一餐。无论你是在锻炼前还是锻炼后吃早餐(你可能是一个早起锻炼的人，在这种情况下，你应该在锻炼后吃点东西补充能量)，健美者的早餐都应该含有大量的蛋白质和碳水化合物。

杏仁牛奶和水果燕麦:想要一顿更甜的早餐，可以用杏仁牛奶、酸奶或任何你选择的牛奶浸泡燕麦一夜。到了早上，它们又凉又好吃，很容易和香蕉、草莓、覆盆子、坚果甚至意大利乳清干酪混在一起吃。

鸡蛋和菠菜燕麦片:你可能从来没有想过燕麦片除了甜之外还有什么，但它确实是甜的美味如开胃菜. 作为一名健美运动员，你每天早上可能要吃几个鸡蛋——最多五个或更多，取决于你的饮食计划——所以你可以随意煎鸡蛋、煮鸡蛋或煮鸡蛋。把它们放在一大碗燕麦片上，你可以和菠菜、西红柿、洋葱和辣酱混合。为了额外增加健康脂肪，加入一些鳄梨。

羽衣甘蓝和洋葱燕麦:你甚至可以将燕麦作为碳水化合物与肉或鱼一起食用。将燕麦与sautéed羽衣甘蓝、洋葱、蘑菇和任何你想添加的蔬菜混合在一起。把这些食物和均衡的饮食结合起来，你就可以充分利用燕麦对健身的好处了。