怎样才能拥有苗条的手臂

为了烧1磅脂肪，你需要消耗大约3500卡路里，由解释梅奥诊所。如果你想减肥的长途，它以自己的步伐是很重要的。一般建议每周1〜2磅减肥。

为了达到这个目标，你需要通过每天减少500到1000卡路里的热量摄入，或者通过跑步等运动燃烧额外的热量，从而产生热量赤字。理想情况下，将两者结合使用。

如果你削减你的卡路里回太多，你可能没有足够的能量来运行。你也可以造成营养不良，对重要的维生素和矿物质对身体健康至关重要错过了。请务必每天消耗至少1200个卡路里的建议作为哈佛卫生出版社出版，即使你是尝试减肥。

失去额外的重量仅仅通过锻炼就能消耗大量的时间。跑步消耗的卡路里取决于几个因素。体重越重，在跑步等活动中消耗的卡路里就越多。锻炼的强度也会影响你的卡路里消耗。

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根据哈佛卫生出版社出版，体重155磅的人将在5英里，或12分钟英里的速度运行30分钟燃烧大约298卡路里的热量。对比，与一个185磅的人，同样的活动期间谁将会燃烧355个卡路里的热量。

在这样的速度，一个人将需要大约90分钟，每周七天运行，失去每周2英镑。

增加跑步锻炼的强度会增加你的卡路里燃烧。以6.7英里每小时的速度跑30分钟，或者9分钟一英里，如果你体重155磅，可以燃烧409卡路里;如果你体重185磅，可以燃烧488卡路里。在这种强度下，你仍然需要每天跑60分钟以上才能燃烧1000卡路里。

不仅是这些训练费时，但他们也不会留下任何时候你的肌肉恢复。据发表的一篇文章黑山杂志的体育科学与医学在九月2017年，选手很容易用眼过度等造成腱炎和应力性骨折伤 - 和训练量是最大的影响因素之一。

为了减少受伤的风险，在跑步间隙至少留出一天时间来帮助你的肌肉恢复。

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通过结合高强度间歇训练(HIIT)来增加跑步锻炼中的卡路里消耗。这种锻炼方式是短时间高强度工作和休息的交替。HIIT已被证明可以减少身体脂肪，同时保持瘦肌肉美国运动医学会。

甲HIIT运行锻炼可以包括在跑步机上，随后步行两分钟冲刺30秒 - 重复该图案30分钟。你也可以冲刺短距离室外，然后走回起跑线，重复10次。通过在你的HIIT锻炼一些山头燃烧甚至更多的热量。

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除了正在运行的锻炼，考虑增加加强锻炼你的手臂。流行的看法相反，举重不会引起你的怀抱大头向上，由解释国家运动医学研究院。随着脂肪的减少，你的肌肉会变得更加明显。力量训练会给你的手臂增加轮廓。

你不需要花哨的设备 - 一个小哑铃或其他家庭的物体，如矿泉水瓶可用于这些练习。你的武器也可以用体重抵抗运动，例如俯卧撑色调。

按照医生的建议，每项运动重复10到15次普林斯顿大学运动医学，工作多达三套连胜。进行力量训练，练习，每周至少两次，但其余的在会话之间的一天。

招1：二头弯举

1. 站直了，拿在手上哑铃与你的胳膊肘伸直。
2. 手掌朝上，手肘尽量弯曲。
3. 保持一到前两名秒;然后慢慢放低。
4. 在一只手臂上重复10次;然后换边。
5. 重复这个练习用拇指朝向天花板，每边10次指出。
6. 重复这个练习，用你的手掌向下旋转到地板上，每边10次。

第二步:三头肌回踢

1. 一只手拿着哑铃。
2. 将相反的膝盖放在举重凳上。
3. 身体前倾，将手放在凳子上支撑上身。
4. 在锻炼手臂，举起来你的手肘到你的身体，直到你的上臂与地面平行。这是起始位置。
5. 保持你的手臂靠近你的身体，伸直你的肘部。
6. 保持一到两秒钟;然后慢慢地弯曲你的肘部回到开始的位置。
7. 重复在相对侧上。

移动3：前肩抬起

1. 拿在手中的哑铃与你的手掌对着地板。
2. 站直，把肩胛骨挤在一起。
3. 把你的手臂伸直放在你的面前，直到肩膀的高度。不要把躯干向后倾斜。
4. 保持一到两秒钟;然后慢慢放低。
5. 重复在相对侧上。

移动4:侧肩抬起

1. 一只手拿着哑铃站着，手掌面向身体两侧。
2. 将你的手臂伸直，直到肩高。小心别把鼻子歪到一边。
3. 保持一到两秒钟;然后降低回到起始位置。
4. 重复在相对侧上。

移动5:俯卧撑

1. 开始你的手和膝盖用你的手比你的肩膀稍宽。
2. 步骤你的脚后，把你的脚球在地板上。
3. 收紧你的腹部，臀部和腿部保持在这个练习中你的身体挺直。
4. 手肘弯曲，降低你的胸部向地面。
5. 轻轻地触摸你的胸部在地板上;然后按回去。