伸展我的大腿前部

每天做几次简单的大腿伸展运动来伸展股四头肌，股四头肌是大腿前部的四部分肌肉。如果你的时间特别紧，安排一次按摩或约会也可以用泡沫滚轴。

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在锻炼前做腿部伸展运动。从瑜伽中借用这种随处可做的大腿伸展运动。被称为舞者的姿势站起来，把所有的重量都放在左腿上。将右脚跟踢向臀部，用右手抓住脚掌。将右脚压在右手上以增强伸展感。如果你保持平衡有困难，抓住墙壁或椅子。吸气10到20秒，用左侧重复这个动作。

如果你的手不能完全抓住你的脚，用毛巾或瑜伽带包在你的脚的顶部，用手抓住两端拉大腿到一个温和的拉伸点。或者，背靠墙站着，弯曲一条腿的膝盖，这样你就可以用右脚顶着它。向后倾斜直到你感觉到大腿前侧的拉伸。

你完全可以控制跪着四段。你向后靠得越远，拉伸的幅度就越大——但是如果你的背部开始塌陷或者你的臀部开始弯曲，你就失去了控制和拉伸的感觉。如果你手头有一组轻哑铃，让它们与地面平行，以提供平衡。

跪在垫子或折叠的毯子上，缓冲膝盖。让你的脚掌触地，大腿垂直于垫子，就像你站在膝盖上一样。双臂向前伸展，与地面平行，与肩高。收紧臀部，慢慢向后倾斜，让臀部靠近脚跟。保持大腿伸直，避免髋关节弯曲。

当你感到大腿前部和臀部有轻微的拉伸时，坚持3到5次，然后回到笔直的位置。重复三到四次。

一个宽孩子的姿势是一种简单而有效的拉伸大腿前部肌肉的方法。这也是一种帮助你放松的舒缓瑜伽姿势。姿势,到膝盖,他们张大你的瑜伽垫。沉你的屁股在你的脚后跟,伸展你的手臂向前当你把你的胸部和大腿之间额头垫。持有5 - 10次,甚至更长时间。

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单膝弓步是一种简单但有效的大腿伸展。从版本1到版本2的进展，以获得更大的强度。

版本1:四肢着地，右脚向前伸到双手之间。确保你的右膝与右脚踝对齐。双手放在右大腿上，躯干垂直于地面。身体靠向右膝，保持左右髋部指向前方。在整个伸展过程中，右脚脚掌应该保持在地板上——不要让脚后跟往上爬。你会感觉到大腿和臀部左前侧的拉伸。保持30到40秒，然后换边。

版本2:采用上述弓箭步姿势。将左手放在右脚内侧的地板上。将你的左脚跟向臀部踢去，然后用右手抓住它。你的躯干扭转使动作发生。保持这个旋转几次，然后换边。这是大腿前部更强烈的拉伸，所以随着时间的推移，要逐渐达到。