拉伸紧绷的四头肌

在你的肌肉得到适当的热身后，做一些拉伸那些紧绷的四头肌——你会感到它们很快就放松了。

阅读更多:四头肌紧张的破坏性影响

当你想伸展你的四头肌时，站立式伸展可能是你的首选，但你知道它也可以躺下或侧卧进行吗?

如何:找到你喜欢的姿势——站立，侧卧或者俯卧——用你的右手向后伸展，把你的右脚拉向臀大肌。你应该感到大腿前部有一个良好的伸展，但不要伸展得太深以至于感到疼痛。要做更深的拉伸，稍微向后拉你的臀部。保持20 - 30秒，放松，换另一条腿重复。

为了使这是一个动态伸展，在伸展后放松你的腿后向前迈出一步。在另一边做同样的动作，这样你就可以伸展并向前移动了。

虽然这个拉伸的重点是你的髋屈肌，它也针对你的四头肌顶部，将有助于放松整个区域。

如何:单膝跪地，一只脚在前面，膝盖弯曲。臀部向前，保持背部挺直。保持30秒左右，然后放松。在另一边重复。

这看起来是一个简单的拉伸，但你会感觉到它通过你的整个四头肌。

如何:膝盖放在垫子上，膝盖与臀部同宽，双臂放在身体两侧。身体向后倾斜，重心移动，让臀部更靠近脚跟。双臂放在脚后，用指尖轻轻支撑自己。保持30秒，然后放松。

阅读更多:放松紧绷肌肉的方法

你也可以通过在每次弓箭步伸展后向前迈一大步来动态地进行这种伸展。

指南:双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。右脚向前迈步，左脚保持在原位。将你的重心移到前脚，感受一下后腿的四头肌的拉伸。保持你的前膝盖在前脚的脚趾后，保持躯干直立。保持30秒，放松，然后在另一边重复。