健康饮食和一个20岁的女卡路里

在计算你每天需要多少卡路里时，不可避免地会有一些尝试和错误。这个目标会因年龄、性别、身体组成和身体活动水平等诸多因素而有所不同。如果你不能从注册营养师那里得到建议，那么你可以从卫生与人类服务部美国人（DHHS）膳食指南是一个良好的开端。

按照DHHS，久坐不动的20岁的女人大约每天需要2000卡路里。如果你是适度活跃 - 这等同于体力活动相当于在三到四个小时的速度步行，每天1.5〜3英里 - 你每天需要大约2200卡路里。如果你是积极的，其DHHS描述为每天步行超过3英里相当于，你需要2400个卡路里的热量。

刚才给出的估计是为了保持你当前的体重;如果你想减肥，你消耗的卡路里必须比摄入的多。大多数卫生部门，包括卫生部国家心脏，肺和血液研究所（NHLBI），建议限制你的减肥目标，以1至2磅每星期 - 它转换为每天500至1000卡路里的热量赤字。

虽然失去了重量更快的可能是更有吸引力，真正的深热量削减不超过长期持续，英镑失去了一个崩溃的饮食中通常当你回到原来的习惯时，你会得到报应。该NHLBI注意到大多数女性可以通过每天1200到1500卡路里的饮食安全地减肥，但如果你非常活跃的话，这个数字可能会更高。

如果你是专门为了锻炼肌肉而训练的，你可能实际上需要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质。你不必在蛋白质上吃得太多运动营养学的国际协会解释了自己的日记的2017年6月的问题，对于大多数人来说，每公斤体重1.4〜2克的蛋白质摄入量是足够的。

肌肉肥大究竟需要多少额外的卡路里，目前还不完全清楚。正如《时代》杂志2019年8月号发表的一项分析指出的那样在营养学前沿，在这个问题上专家建议，跨越广阔的范围。但是，除非你是认真到健身或高性能运动，你并不需要付出很多的注意。

那么，你应该吃什么样的饮食呢?同样，这取决于你的个人目标。但是大多数的时尚饮食只是一种暂时的时尚，所以与其去追逐那些，不如保持一周的食物(和饮料)日志，然后将结果与你的总体卡路里目标和DHHS的健康饮食模式的关键元素进行比较。

从核心建议的发病率包括：

• 多吃各种颜色的蔬菜
• 多吃水果，尤其是水果
• 选择全谷物而不是精制谷物
• 选择低脂或减脂乳制品
• 食用高质量蛋白质，如鱼、瘦肉和家禽、鸡蛋、坚果、种子和豆类
• 使用健康油（他们应该含有丰富的不饱和脂肪，不饱和脂肪）

他们还建议将添加的糖限制在每日卡路里摄入量的10%以内。饱和脂肪也是如此。你每天的钠摄入量应该少于2300毫克，如果你喝酒的话(只有在你21岁之后，对吗?)要适量。

介绍这些原则是否意味着你必须放弃你最喜欢的食物?如果你愿意探索自己喜欢的菜肴的不同版本，那就不一定了。举几个例子疾病预防与控制中心包括烘烤或烧烤食物而不是油炸它们，寻找不添加糖的变化，承诺每周尝试一种新的蔬菜——你可能会喜欢它们!

该CDC还建议对一些三明治，包装和卷饼肉或奶酪的替代蔬菜。其他建议偷偷额外的蔬菜到你早上煎蛋，或减少你的早餐麦片的服务，以腾出更多的水果。当谈到吃饭，检查板平衡：蔬菜，水果和粗粮应占大部分空间。

所有的工作是新鲜农产品听起来像很多工作，但您可以使用罐装和冷冻水果和蔬菜，以减少上趟店;有时他们更符合成本效益比新鲜的项目，太。

如果你不喜欢剁蔬菜，每天做其他类似的准备工作，收集一切融合在一起，一时间效率每周食物准备会议。预备提前你的食物也更容易坚持这个计划。

最后，如果你想最大的好处是你的饮食牺牲，避免超加工食品。这些产品构成了包装食品供应的一个令人震惊的高比例，往往是营养热量和低高。

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根据国家体重控制登记处在美国，大多数成功减肥并保持下去的人是通过调整饮食和增加体育锻炼相结合的。所以，任何你可以添加到你生活中的体育活动，无论是心血管锻炼还是力量训练，都将帮助你实现你可能有的任何减肥目标。

如果你在另一个方向节食 - 增加肌肉重量 - 再增加更多的力量训练，以你的日常将帮助你实现你的目标。

最后，即使你只是想保持你现在的体重，保持运动也是保持健康的最好方法之一，让你拥有一个长久、独立的生活。在你20岁的时候，这可能不是你脑子里的第一件事，但随着时间的流逝，它变得越来越重要。

随着梅奥诊所他解释说，把定期锻炼纳入你的生活可以带来真正的和几乎即时的好处，从保持健康的体重到增强你的免疫系统，管理你可能有的任何慢性疾病，提高你的情绪和增强你的整体耐力。

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