练习股直肌

该股四头肌位于你的大腿前部，由四个肌肉：股直肌，股内侧肌，股外侧肌和股中间。这四块肌肉共同努力，扩大你的膝盖或伸直你的腿。

股直肌有一个附加的作用，因为它在附加在髂前下棘臀部，而其他三款四肌肉附着降低下来的股骨。尽管它的主要作用是膝关节伸直，股直肌也弯曲髋部，由于其连接点。所有这些肌肉的形成股四头肌腱，这在插入在胫骨粗隆膝盖。

股直肌可能会受伤体育是需要重复的踢，如足球和橄榄球，规定在2018年6月报告学性能和科学报告（SPSR）。需要与急停，如足球或篮球运行的高速运动，也可能造成股四头肌受伤。

由于股直肌伸直腿和弯曲髋关节，锻炼最能激活这种肌肉是直腿抬高，报告发表在一个小的研究中华理疗学在三月2015年执行两套每次运动10。

移动1：直腿抬高

1. 要在用一条腿弯曲，另一腿伸直你的背部进行直腿抬高，谎言。
2. 提高拉直腿离开地面，但不超过所述相反的弯曲腿更高。
3. 保持这样的姿势几秒钟，然后慢慢降低下来。
4. 加入脚踝的重量，使这项工作更具挑战性。
   

您腹直肌另一个不错的选择了大腿的锻炼是膝关节伸直运动用松紧带，按在精选小书房中华实验骨科在2019年七月_._

移动2：延长膝关节运动用松紧带

1. 坐在椅子上，并把电阻带围绕所述椅腿，然后绕踝上的同一侧。
2. 伸直你的腿，直到它几乎笔直一路。
3. 按住，然后返回到初始位置。
4. 您也可以使用膝伸机在健身房进行这项工作。

阅读更多：绵延紧股四头肌

下面的股直肌练习闭链练习最佳的膝盖健康是建设力度，说中华实验骨科。闭链练习有一个末端固定在地面上，并可能有助于积聚力量。他们更多的功能，促进共同稳定和招募几个不同的肌肉群，陈述了美国运动协会。执行两套每次运动10。

移动1：深蹲自由权

1. 持哑铃，站立，双脚与肩同宽。
2. 蹲下来为你铰链的臀部向后，如果你是在椅子上坐了下来。
3. 保持几秒钟，然后回来了站立。
4. 如果你是在健身房中，压腿机将工作相同的肌肉。

阅读更多：在30天的挑战深蹲

招二：单腿下蹲

1. 在你的身体保持平衡的前伸展你的臂。您也可以守住了平衡椅子。余额一条腿你的体重，与对面的腿伸直在前方延伸。
2. 蹲下来和铰链臀部背部，同时保持另一条腿离地。站起来。

对于更高级的股直肌锻炼时，SPSR研究报告建议以下练习：

移动3：交替拆分蹲跳

1. 进入一个深弓步姿势，用一只脚背部和一只脚向前成弓步。
2. 爆炸或跳起来切换为您弓步到另一边。重复。
3. 执行两组10.休息的用于集之间30秒。

移动4：正向减速步骤

1. 放置在你的腰部松紧带或毛巾，并有一个合作伙伴抓住它，而站在你身后。
2. 通过向前走作为合作伙伴与乐队施加阻力，难以让你前进启动。
3. 进步阻力向前运行。
4. 跑步或行走长达20码。重复五次。