一个10K的循环消耗多少卡路里?

如果你做你的10K搭一个固定的自行车在美国，大多数型号都有一个数字读出你燃烧了多少卡路里。这个估计是基于你已经骑了多长时间，克服了多大的阻力，以及你在骑行开始时输入的一些基本信息。你的体重是你最常被问到的数据。

然而，固定自行车的某些型号，与大多数常规（室外）自行车沿，不必估计这个所需要的技术。

在固定的自行车运动中估算卡路里消耗的下一个最好的资源是一个自行车计算器，或者一个有信誉的来源的体育活动卡路里计算器。的美国运动协会（ACE）发布了一个优秀的计算器，可以计算出几种不同的自行车速度-只需输入你的体重和你骑自行车的时间。

虽然使用起来不太方便，哈佛卫生出版社出版此外，还提供了一个极好的热量消耗估算表，可容纳几种不同类型和速度的自行车，以及三种不同的体重：125磅、155磅和185磅。

注意你的体重，以及你蹬得有多快或多用力，是计算你消耗了多少卡路里的关键。这是因为，一般来说，你的体重越重，工作越努力，你在做任何活动时燃烧的卡路里越多。

特别值得注意的是，哈佛健康出版估算包括在静止时骑自行车所消耗的卡路里一般的数字。例如，如果你的体重是185磅，在中等强度的骑固定自行车，他们估计你燃烧约每30分钟311个卡路里的热量。如果踏板更快锻炼身体，你的热量燃烧跳起来每30分钟约466卡路里的固定自行车。

但是如果你想把你的卡路里消耗建立在骑自行车的距离而不是时间上，你还必须弄清楚你骑10公里需要多长时间，或者你正在考虑的其他距离。（如果你用英里而不是公里来测量，10公里相当于6.2英里）同样，在固定自行车上通常会有一个数字读数-但是如果你在外面骑车，你可能需要做一些计算。

如果你花了一个小时的中等强度踏板运动来达到10公里的目标，根据哈佛健康出版社的上述估计，你将消耗掉622卡路里。如果你用30分钟的剧烈蹬踏完成10公里的骑行，你可以直接估计每半小时剧烈蹬踏466卡路里。

从技术上讲，在这个例子中，越剧烈的骑车外出，总的热量就越少——但这只是因为骑车的速度快得多。但如果你把你的能量消耗看成每分钟消耗的卡路里，你每分钟消耗的热量是10.4卡路里，慢速时是15.5卡路里，快速时是15.5卡路里。

你怎么知道你的运动强度是中等还是剧烈？这个梅奥诊所提供了一些值得关注的有用线索。如果你的锻炼强度适中，你可能会有以下感觉:

• 你呼吸很快，但不要气喘吁吁。
• 你有足够的呼吸举行回来的往复对话，但没有足够的唱歌。
• 大约10分钟后，你开始流汗。

如果你是剧烈运动的剧烈运动的，锻炼会让你感到更有挑战性，你的身体体验也会有所改变:

• 你会快速地深呼吸，一次只能说几个字。
• 运动几分钟后，你就会汗流浃背。

一个人的悠闲热身可能是另一个人的全力冲刺，所以不要太担心将你的运动强度与其他人的运动强度相比较——只要注意你自己身体里发生了什么。如果你经常骑自行车，你会发现你用更少的力气骑得更快更远。

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如果你在户外骑行10k，你的自行车可能不能告诉你燃烧了多少卡路里——但是如果你能算出你骑得有多快，你可以用前面提到的在线骑行计算器做出很好的估计。

例如，ACE骑行计算器提供了三种不同的速度范围来估算你在骑行时的卡路里消耗。除了输入你的体重和骑单车的时间外，你还必须在下列速度范围内作出选择:

• 5.5英里/小时（8.9公里/小时）
• 12–13英里/小时（19.3–20.9公里/小时）
• 16-19英里每小时（25.7-30.6公里）

如果测量出一个10K的课程，然后时间需要多长时间你骑它，会告诉你哪个转速范围内使用，什么时间来输入。如果你的体重185磅，落入12至13英里每小时范围内，它会带你30分钟左右踏板10K - 这意味着，根据ACE的估计，你会燃烧约335个卡路里的热量。

哈佛大学卫生出版社还提供热量消耗基础上的骑车速度估算。例如，他们估计，如果你的体重在12 185磅和踏板至13.9英里，这意味着要半小时的自行车10K，你会燃烧某处大约355卡路里的热量。

这两个ACE和哈佛是有信誉的来源，对他们的热量利用科学支持计算燃烧的估计 - 但它们的数量驱动略有差异家的事实，你所得到的数字是，最终只能估计。

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健身追踪器- 是否意味着像Fitbit或您的手机上健身追踪器的专用设备 - 可以鼓励测量奇妙有用的，而且，你的健康的生活习惯。这是由发表在2019年4月发行了系统回顾和荟萃分析证实JMIR移动医疗uHealth。

但是，如果你要依靠这个装置来告诉你你燃烧了多少卡路里，重要的是要认识到你得到的数字仍然只是估计值，而且它们的准确性可能会有很大的差异。例如，斯坦福大学的研究人员和一组60名志愿者评估了7种健身跟踪设备在跟踪骑车时的心率和卡路里燃烧率方面的准确性。

他们发现，尽管七台设备中有六台的测量误差中值小于5%同时锻炼你的心脏率在美国，在追踪能量消耗时，它们的错误率都不低于20%。最准确的设备仍然与临床测量的能量消耗相差27%，而最不准确的设备相差惊人的93%。

或者，换句话说，即使是非常擅长测量参与者心率的健身追踪设备，也不能很好地测量参与者燃烧了多少卡路里——甚至有些设备在这方面简直糟透了。这项研究的结果发表在2017年5月号的The个性化医学杂志。

外面诊所环境下，你的锻炼强度的最精确的测量将来自心脏监测仪。但即使是显示器，在衡量你的心脏速率，当涉及到翻译到这所燃烧的卡路里可以动摇是非常准确的。

特别值得注意的是，极地H7心脏监测器通常被接受为胸带心脏监视器，以衡量你的心脏率的金标准。但是，根据发表在2018年3月发表的一项研究体育运动中的医学与科学,即使是极地H7在测量固定自行车或阻力训练时燃烧的卡路里时也不在可接受的误差范围内。其他六台设备也没有进行测试。

这使我们回到了底线：除非你是迷上了先进的临床设备，甚至卡路里的最佳估计烧毁，而骑自行车将保持公正 - 估计。然而，他们仍然为跟踪您的进展向着健身和减肥的目的是有用的。

尽管骑自行车是燃烧卡路里的好方法，但这并不是它唯一的好处。作为哈佛卫生出版社出版注意，骑车的其他一些主要好处包括:

• 提供对关节容易的低冲击训练，锻炼下半身肌肉，包括臀部、股四头肌、小腿和腿筋
• 在你的下半身建立更强壮的骨骼
  
• 当你在户外骑车时，使用你的核心肌肉，手臂和肩膀的肌肉

但也许所有最重要的好处是，骑自行车提供了极大的有氧运动。而这，反过来，提供了许多健康益处。的梅奥诊所列出了那几个：

• 更多的耐力，心血管能力和力量
• 更强的免疫系统，包括抵御病毒性疾病的能力
• 降低了许多慢性疾病的风险并改善了管理
• 改善胆固醇概要
• 自然的情绪提升
• 寿命更长

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为了确保你有足够的有氧运动来享受这些健康的好处，请遵循卫生和公众服务部（国土安全部）。他们建议健康的成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟的高强度运动，或者这两种运动强度的任意组合。如果你想得到更多的健康福利，那就加倍吧。

如果你计算卡路里是因为你的最终目标是减肥，那么第一个建议是一个很好的开始——但取决于你怎么吃，你可能会发现自己需要做“双倍”的运动量才能看到结果。

这并不意味着你必须要粘到你的自行车一整天，每一天。无论你的最终目标是什么，你可以混合和匹配不同类型的体力活动到那里。除了骑自行车，步行，跑步，登山，滑冰，游泳，使用固定划船或椭圆形的教练，跳舞，做运动都是很好的卡路里燃烧器，可以帮助你达到你的减肥或健身目标。

DHHS还建议你每周至少锻炼两次你所有的主要肌肉群，在你再次锻炼之前给每个肌肉群至少一个完整的休息日。力量训练有助于你达到其他的身体目标，从骑车更快到减肥。