你应该多久锻炼一次二头肌?

强健的二头肌比一罐菠菜还难。获得二头肌肌肉需要重复、决心、一致性，当然还有时间。研究和专家建议每周进行两到三次手臂锻炼，以获得最佳效果。

首先，您可能想知道加强锻炼的好处或阻力训练，尤其是肱二头肌。根据国家卫生服务英国和英国更好的健康频道在澳大利亚的维多利亚州，阻力训练很重要，原因如下:

• 增强骨骼。
  
• 帮助你维持健康的体重(新陈代谢的增加帮助你燃烧更多的卡路里)。
• 艾滋病与日常运动。
• 降低受伤的风险。
• 可以增强你的自尊，提高你的幸福感。
• 帮助管理疼痛。
• 帮助管理慢性疾病(力量训练可以帮助减轻某些疾病的症状，如关节炎、背痛、肥胖、抑郁和糖尿病)。

想要真正了解强化锻炼的好处吗?NHS建议把每项运动都做到失败的地步，也就是你觉得很难再重复一遍的时候(一套运动总共要重复8到12次)。这个建议适用于任何数量的二头肌锻炼，包括弯曲，引体向上和行。

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的更好的健康频道建议逐步进行更多的阻力训练。初学者应该每周进行2 - 3次肌肉强化训练，并从一套肱二头肌练习开始，如肱二头肌弯曲练习。这组练习可以包括每周不超过两次的8次重复练习。

随着时间的推移，你可以开始增加你的手臂训练到2到3组，重复8到12次。一旦你能够完成每次锻炼的12次重复，你就可以开始在你的阻力训练养生法上取得进展。

为了正确地执行阻力训练练习，比如二头肌弯曲，并避免受伤，更好的健康频道建议在做任何强化练习之前先热身。换句话说，安全地锻炼肌肉需要的不仅仅是锻炼本身。你可以从非剧烈的有氧运动开始热身，也可以做伸展运动。

据更好的健康频道报道，阻力训练的初学者会经历力量的快速增长，然后进入高原期。你怎样才能越过这个平台，练出强健的二头肌呢?

在某种程度上，答案取决于你锻炼的频率，特别是你锻炼二头肌的时间。把你的锻炼时间增加到10到15分钟，增加锻炼的频率可以让你超过强度高原。

其他增加力量的方法包括增加重复的数量年代增加5%到10%的体重，并与游泳或跑步等其他运动进行交叉训练。

虽然更好的健康频道建议初学者从每周重复一组阻力训练开始，但最终目标是每周进行两到三次锻炼。根据2016年11月的一项研究运动医学比如，每周一次的阻力训练不会对肌肉生长产生同样的效果。

研究发现，每周两次的训练将“超级肥厚的结果提升到了每周一次”。In other words: Strength training twice a week stimulated more muscle growth than just working out once a week for the same amount of time. Whether it's better to train muscles three times a week as opposed to two has yet to be determined.

医疗在线建议每周做两次强化运动。包括肱二头肌的力量活动包括弯曲肱二头肌的重量或阻力带，引体向上和划船练习。儿童和青少年应该每周至少进行三天的骨骼强化活动。

为了达到最佳效果，你可以将力量训练与每周150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动结合起来。你也可以将两者结合:中等强度和剧烈强度。

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没错——有一件事就是过度锻炼你的肌肉。建议力量训练的次数每周不超过三次。梅奥诊所建议“倾听你的身体”。If a strength-training exercise is causing discomfort, it's best to stop that exercise. Think about lowering the amount of weight you're using or trying the exercise again in a few days.

此外，没有必要在每次锻炼中锻炼二头肌超过20到30分钟。根据梅奥诊所的说法，你不需要每天花几个小时举重就能从阻力训练中获益。

此外,让你的身体休息一下和锻炼肌肉一样重要。Better Health Channel建议让你的肌肉至少休息48小时。如果中间不允许休息，可能会阻碍肌肉的生长。你的肌肉需要时间来生长和修复。

值得注意的是，尽管频率是促进肌肉生长的重要因素，但重复的强度和次数也同样重要。不管你是每周锻炼三次还是一次手臂，你都要确保每组锻炼都能发挥最大的作用。

的心血管血管造影术和干预协会(SCAI)描绘了肌肉强化活动的三个组成部分:

1. 强度:每个人能举起的重量。重量会根据你的力量而不同。确保你使用具有挑战性的重量，但不要太具有挑战性。
2. 频率:一个人做力量训练的频率。一周两次的武器训练和一周一次的武器训练是不同的，以此类推。SCAI建议每周进行两次肌肉训练。
   
3. 代表:一个人举起重物的次数。为了锻炼肌肉，减少重复，增加重量。一般来说，你应该每组举重8到15次。
   

还有其他需要记住的因素更好的健康频道是每组的次数、每组之间的休息时间(记住，你至少应该有48小时的休息时间)以及进行的锻炼。改变你的力量训练计划将帮助你保持任何肌肉收益在整个你的锻炼养生法。