如何快速，你可以在你的手臂肌肉发育的大小取决于几个因素，包括你的训练历史和遗传学。但是，你可以让你的培训计划有效通过以合适的频率和音量工作时，通过将两种化合物和隔离演习和套之间保持休息时间短。综合手臂锻炼应把重点放在肱二头肌和肱三头肌两者。
锻炼频率
虽然你可能会觉得更经常锻炼会调用最大的肌肉的发育，它实际上更有效地不经常训练，当你试图建立大小。你的手臂锻炼要彻底打破和损坏你的二头肌和三头肌。这是在你的休息日，他们医治和成长。如果他们没有得到足够的时间，他们的发展是有限的。因此，安排你的胳膊，每周两次试训，并允许两到三天假在每一个之间。
高容量会话
按照高容量的培训计划，让您的锻炼高效的肌肉建设成为可能。根据强度和空调专业李E.布朗博士，最有效的建设肌肉的体积包括三到五组，每组练习的八到20次重复。对于每一组的肱二头肌和三头肌的锻炼有助于肌肉超载，选择他们已经完成了至少八个代表后，导致你的肌肉疲劳的重量，但他们已经达到了前20名。
混合起来练习
有迹象表明，有效隔离二头肌和三头肌的练习。对于二头肌，你可以从杠铃哑铃或肱二头肌卷发，锤式弯举，倾斜卷曲或隔离卷发选择。与躺在三头肌伸展你的工作肱三头肌，架空三头肌伸展，回扣和三头肌下推。但是，考虑也纳入复合练习到你的训练。复合演习在多个关节涉及运动，所以不只是你的肘部。例子包括靠近握俯卧撑，这在肘部和肩膀都涉及运动，从而除了三头肌，以你的胸部和肩部。引体向上是需要的肩膀和肘部涉足还有，你的二头肌和背复合运动。根据美国运动协会，复合演习是在建设肌肉质量更有效。
稍作休整集之间
当你在进行力量训练时，你希望你的肌肉在两组之间完全恢复，这样它们就可以举起重物。但是，当训练增加你手臂肌肉的尺寸时，保持两组之间的时间在30到90秒。短暂的休息能刺激肌肉生成激素的释放，也能让你的锻炼更有效地缓解肌肉负荷过重的问题。锻炼肱二头肌和肱三头肌的一个选择是加强锻炼。这意味着你要做一套肱二头肌的练习，然后再做一套肱三头肌的练习。你在两个练习之间来回练习，直到完成所有的练习，每组练习大约需要60秒。这样做可以让你在一次锻炼中做更多的动作。