外侧头三头肌锻炼

不满意从侧面看你的上臂?然后是时候认真进行肱三头肌的锻炼了外侧头的张力下这种肌肉更多的时间。

为什么要操心你的肱三头肌你工作的这头的想法？如果你不健美，你真的不需要;只要确保你偶尔切换你的三头肌的练习，你会发展肌肉力量和耐力你想要的。

但如果你是健美，并根据您的遗传学和你是如何得到锻炼，可能需要特别注意这三头肌的一个或多个部分，看看均衡发展。并且在三头肌的长头提供了最大量时，横向头部是最容易从侧面可见。

与该主题最相关的研究之一发表在2018年5月号的《时代》杂志上骨科及创伤学学报。研究人员使用肌电图(EMG)来评估不同程度的肩膀屈曲如何影响不同三头肌的活动。

他们发现了三头肌的长头——你想要的那种注意头部的内侧或外侧——当你的手臂垂直于身体两侧时，肘部的伸展最为频繁。由于肱三头肌是肱三头肌唯一的双关节部分，所以你选择的肩部角度会对你的肌肉发育特别有帮助-_emphasizing激活。引入肩部屈曲有助于将重点转移到你的内侧和外侧三头肌。

三头肌外侧部的受力模式与内侧部相似，但外侧部的受力总体上较小。或者换句话说，外侧头肱三头肌的训练不能将外侧头和内侧头完全隔离开来。但你可以做的是选择练习，去强调肱三头肌的长头，并提供尽可能多的横向磁头活动成为可能。

让事情变得更复杂的是，另一个肌电图研究-这个是由美国运动协会- 采取了仔细看看活动在横向和长期间对头肱三头肌进行了一些流行的锻炼，并发现一些最好的侧头肱三头肌锻炼对头肱三头肌也排名较高。

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正如前面提到的，你不可能把三头肌的一个头和其他头完全分开。但你可以根据你目前的肌肉发展状况来选择锻炼，以及你是更关注肱三头肌的长头还是内侧头以及外侧头。

如果你不健美，任何这些练习是工作，你的三头肌的绝佳选择。

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该骨科及创伤学学报研究发现另一块有用的信息：虽然它仍然不是施加尽可能多的力量为内侧头，你的三头肌外侧头更以180度肩关节屈曲比在较小程度的肩关节前屈的激活。所以开销演习像肱三头肌的扩展是加强肱三头肌锻炼的好方法。

1. 双手垂直地握住一个哑铃，手掌靠在一侧的内哑铃板上，拇指和其他手指交叠在哑铃手柄与内哑铃板接触的地方。
2. 把哑铃举过头顶——这是练习的开始位置。
3. 保持你的头两侧肘部稳定，你弯曲你的胳膊，降低你的头后面的重量。
4. 再伸直双臂，按体重直线上升的开销来完成重复。

根据上述美国运动协会的研究，三角俯卧撑(也叫三角俯卧撑)钻石俯卧撑)是锻炼肱三头肌外侧的最佳运动之一。它们对锻炼肱三头肌也很有好处。

1. 自己在你的手和膝盖的位置。调整你的手让你的拇指和手指首先是感动，创造了三角形或菱形的形状。
2. 伸直双腿，这样你在你的手和脚趾平衡正常的俯卧撑位置。检查你的身体姿势 - 你应该是直的像从头部到脚后跟一块木板。如果从这个位置做运动太辛苦，你可以把你的膝盖，从头部直接回到了地上，并保持自己膝盖这是一种改良的俯卧撑姿势。
3. 当你弯曲手臂，胸部向下，挤压你的核心肌肉来稳定你的身体。
4. 伸直手臂，把自己压起来完成重复动作。

问一打不同的健美运动员，你会得到一打不同的意见，关于哪种肱三头肌下推手柄是最好的外部肱三头肌锻炼。至少他们都同意这一点三头肌下推有利于你的武器！

1. 将一个直杆或绳柄系在高钢索滑轮上。
2. 站在面临的滑轮，并采取手柄上手的抓地力。
3. 当你伸直手臂时，挤压你的核心来稳定你的躯干，把把手压下去。如果你用的是绳子把手，把绳子的两端拉到一边。
4. 当你弯曲手臂时，保持核心的稳定性，让把手向上抬起，完成重复动作。