上背部肌肉痉挛的训练

与其在下一次训练中过度用力锻炼上背部，最好通过包括上背部在内的热身来防止过度使用。如果你发现你的肌肉痉挛，寻求缓解伸展你身体的那部分。

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你的上脊椎应该能够比你身体的其他部分旋转更多，根据美国运动理事会（艾斯），所以重要的是热身练习这增加了这个地区的流动性。通过适当的热身，你不太可能在剧烈运动后出现肌肉僵硬、肌肉疼痛或肌肉痉挛。

按照ACE的建议，开始热身时用另一只手做侧弓箭步。这项运动不仅让血液在上背部流动，也让你的下背部，腿筋，大腿内侧和小腿。

1. 站得很宽。
2. 将左手伸向右脚，感受背部和腿筋的伸展，抓住右脚。如果你够不着脚，抓住脚踝或小腿。
3. 慢慢向下做右侧弓箭步，感觉大腿内侧伸展。把脚后跟牢牢地放在地上。
4. 把你的手和腿放回起始位置，然后在另一边重复6到10次。
   

另一种运动，可能有助于通过在锻炼前热身你的肌肉来缓解上背部肌肉疼痛是一种鸟狗，也是王牌. 这项热身运动需要稳定脊柱，同时热身你的肩膀，上背部，下背部和臀部。

1. 双手和膝盖放在桌面上。
2. 抬起左臂向前伸展。同时，伸展你的右腿直到它在你后面直出来。
3. 把你的胳膊和腿都放回桌面的起始位置。用右臂和左腿重复10到12次。

ACE还建议泡沫轧制你的中背部和上背部在热身。这样可以减少紧张，增加肩胛骨之间肌肉的血液流动，改善上背部伸展。

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上背部痉挛的伸展运动有助于减轻僵硬肌肉的疼痛。这个梅奥诊所建议猫伸展：

1. 把手和膝盖放在桌面上。
2. 轻轻地拱起你的背，拉你的腹部和周围的脊柱。
3. 慢慢松开弓形物，反向拉伸，让背部进入凹形位置，腹部靠近地板。
4. 回到起始位置，重复三到五次。一天做两次。

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额外的轻松伸展可以缓解上背部肌肉痉挛的疼痛。这个内布拉斯加州林肯大学建议简单的颈部屈曲和伸展。

1. 将下巴向胸前拉，使颈部弯曲
2. 把它放回去，朝着天花板看一看。

下一步，以背部上部肌肉为目标，进行容易的菱形拉伸，可以在站立或坐着时进行：

1. 双臂伸出身体前，双手并拢。
2. 绕着肩膀，双手向前推，直到感觉上背部伸展。