锻炼背部肌肉痉挛

背部痉挛的原因多种多样，包括背部肌肉或腘绳肌紧张、背部肌肉无力、腹部肌肉无力或肌肉拉伤。

大多数情况下，只要稍微休息、加热、服用非甾体类消炎药、肌肉松弛剂和做一些轻微的拉伸，就能自行解决问题。

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膝盖到胸部的运动伸展了你的下背部和臀部的肌肉，正如美国运动协会推荐的那样美国矫形外科学会。

1. 仰卧，膝盖弯曲。
2. 右腿向胸部靠拢。
3. 把你的手放在大腿后面，把你的腿拉近你的胸部;保持这个姿势10秒钟。
4. 每条腿重复三到五次。
5. 或者，两条腿同时向上拉。

按照医生的建议，用躯干旋转拉伸腰部和臀部的肌肉普林斯顿大学运动医学。

1. 平躺，两腿弯曲，膝盖着地，双脚平放在地板上，两脚接触。
2. 收缩你的腹肌，慢慢地把你的膝盖尽可能的向右。
3. 保持这个姿势三到五秒钟。
4. 慢慢地把你的腿移到左边，保持三到五秒钟。
5. 每边重复5到10次。

记住，当你左右移动双腿时，要保持双腿并拢，双脚要放在地板上。在这个练习中，你的背部应该保持相对静止，因为扭转运动主要来自你的臀部。

俯卧撑可以增加下背部的灵活性。如果这个练习不舒服，先用肘部支撑30秒。

1. 面朝下躺下。
2. 肘部着地，上半身离开地面。
3. 把你的手放在地板上，举起你的整个腹部离开地板，同时伸直你的手臂。
4. 在这个姿势中，脊柱稍微向后弯曲，伸展你的下背部。
5. 保持30秒，重复3次。

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位于大腿后部的腘绳肌，当你的下背部肌肉紧张或僵硬时，就会拉住你的下背部。这种拉扯动作会导致背部肌肉痉挛。腿筋伸展可以减少下背部的紧张，防止痉挛。

1. 坐在地板上，把右腿伸到身体前面。
2. 弯曲你的左腿，这样你的脚底就会碰到你的右腿。
3. 伸展你的手臂，尽量向前倾向你的右腿。
4. 保持这个姿势15秒钟。
5. 每条腿重复三次。

如果想锻炼身体，可以尝试瑜伽姿势来缓解背部痉挛。猫/牛的伸展与你的呼吸模式相协调，帮助减少肌肉紧张和慢性疼痛阿肯色大学研究与推广学院。

1. 从你的双手和膝盖开始。
2. 吸气，腹部向地面下沉，同时头部和胸部向天花板抬起。
3. 呼气，背部向上拱起。
4. 重复三个呼吸周期。