减少运动后肌肉酸痛的最佳补充剂

当你开始一个新的练习程序或在高强度锻炼是，肌肉酸痛是可以预料的。服用后锻炼补充剂，如支链氨基酸，疼痛可能有助于降低你的锻炼后疼痛。

迟发性肌肉酸痛，或DOMS，通常在12到12岁之间开始锻炼24小时后并且将开始消散24〜72小时后，劝告特拉华大学。延迟性肌肉酸痛的症状包括：

• 肌肉酸痛
• 肿胀
• 相邻节点刚度
• 肌肉的温柔

延迟性肌肉酸痛的原因尚不完全清楚。研究人员曾经认为这是由于乳酸在肌肉中堆积，但有研究发现，乳酸水平的锻炼后不久恢复正常。这意味着它不太可能是延迟性肌肉酸痛的原因。另一种理论是，疼痛是由一个艰难的训练中做肌肉的微损伤所致;然而，这并没有得到确证。

肌肉酸痛的补品可能有助于加速你的恢复，但是这些补品中的大部分成分可以在食物中找到。的美国加州大学圣地亚哥分校健康建议在开始一个补充养生法之前分析一下你的饮食。

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支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这些氨基酸可以在红肉、鱼、蛋、奶制品和乳清蛋白等食物中找到。你也可以购买它们作为补充，在锻炼期间或锻炼后立即服用。

根据新罕布什尔大学，支链氨基酸锻炼，这又减小后锻炼肌肉酸痛期间减少肌肉损伤。它们也增加蛋白质的合成和肌肉生长，防止肌肉消瘦和提供能量的替代源，其在锻炼过程中减少疲劳。

另一种可能有助于减少肌肉酸痛的氨基酸是l -瓜氨酸。瓜氨酸是西瓜中发现的一种非必需氨基酸。一项针对21名男性跑步者的小型研究发表在2017年6月版的《科学》杂志上食品与营养研究，研究人员发现，在跑完半程马拉松后的24到72小时内，喝了补充l -瓜氨酸的西瓜汁的跑步者与喝了安慰剂的跑步者相比，肌肉酸痛的感觉更少。

此外，l -瓜氨酸还可以通过消除运动中产生的氨气来提高锻炼过程中的肌肉耐力，这有助于减少疲劳。

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抗氧化维生素如维生素C和维生素E，可帮助减少后锻炼肌肉酸痛。在发表在了2018年7月版小书房国际医学科学杂志研究人员发现，比赛后短期高剂量的维生素C和E可以减少组织损伤和炎症。这项研究包括18名优秀的跆拳道运动员，他们要么服用维生素，要么服用安慰剂。

虽然这项研究显示了短期服用抗氧化维生素的益处，但研究人员也指出，一些证据开始表明，长期服用抗氧化维生素实际上可能会减缓或降低你的肌肉因运动而产生的适应能力，比如它们利用氧气的能力。

同样重要的是要注意，虽然维生素C是一种水溶性维生素，这意味着过量的维生素C很容易从你的身体排出。另一方面，维生素E是脂溶性维生素。尽管它通常是安全的，但高剂量会在体内产生毒性罗彻斯特大学医学中心。毒性症状包括:

• 恶心想吐
• 视力模糊
• 虚弱和疲劳
• 气体
• 腹泻

ω-3脂肪酸是众所周知的抗炎特性。这可能有助于减少由一个艰难的锻炼炎症，从而减少疼痛。他们对运动成绩的影响是不明确的，注意到西部州立大学。

并非所有的补充需要在药丸和粉末的形式。例如，酸樱桃汁可以帮助减少延迟性肌肉酸痛，笔记塔夫茨大学。果汁作用以类似的方式，以非甾体类抗炎药物和块生产该化合物引起的炎症。需要更多的研究来确定，看看效果最佳用量。

咖啡因不仅是在体育锻炼过程中获取早上自己和提高你的表现。它也可以减少延迟性肌肉酸痛。一项小规模研究发表在了2013年11月版力量和体能研究杂志表明谁消耗咖啡因的受试者感觉疼痛少在第二和第三次日阻力训练锻炼。

单靠补品并不能预防疾病运动后肌肉酸痛。一定要采取措施加快你的恢复，防止疼痛的肌肉妨碍你以后的锻炼。虽然水和食物不被认为是补充剂，但在艰苦锻炼后补充水分和能量对你的恢复至关重要。你需要喝更多的液体比你在你的锻炼出汗了，注意到梅奥诊所。品尝水在白天和忌烟酒，这可以进一步脱水你。

锻炼后吃一些含有蛋白质和健康碳水化合物的零食。这将恢复你身体的能量，给你的肌肉生长和修复所需的基石。但是，一定要注意你的卡路里摄入，尤其是当你正在减肥的时候。

休息是每个训练计划的重要组成部分。确保充足的睡眠，让你的身体有时间恢复。虽然你不想日复一日地锻炼你的肌肉群，但是坐在沙发上并不能帮助你减轻肌肉酸痛。保持轻微的运动，比如散步或简单的瑜伽练习。

坐在热水浴缸或桑拿的锻炼可以减轻疼痛的肌肉后。这也增加了流通，劝告美国运动委员会。冷处理也许不觉得安慰，但它可以为恢复的有效方法。冰浴，低温室和冰袋可以锻炼身体，之后冷却你的核心温度，减少炎症，促进肌肉的愈合。