怀孕是一个激动人心的时刻，但它也有它的挑战，因为你的身体经历的变化。这并非罕见有疼痛 - 如耻骨痛 - 一路走来。
耻骨痛（SPD），又称妊娠相关骨盆疼痛，可以在怀孕的任何阶段发展。这种痛苦的状况会影响你做简单的日常任务，如穿衣和行走能力。
什么是SPD怀孕？
你的骨盆是由形成与脊柱底部的骶骨关节两个大骨头。在前面，对骨盆的每一半的前部耻骨由软骨接合以形成耻骨联合。
在怀孕期间和分娩以后，支持耻骨联合韧带变得更灵活，使骨盆扩大。此外，频繁出现肿胀，使该关节不太稳定，导致SPD，根据BabyCentre。
而疼痛腹股沟和耻骨区是SPD的最常见的症状，你可能也经历痛苦在你的后面或沿着你的大腿内侧。这种情况也可引起点击或耻骨联合粉磨。
疼痛通常恶化行走，爬楼梯，扩开腿或躺着一段时间后，站了起来。你可能有显著疼痛腹股沟和臀部当你第一次在早晨起床床了。
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尝试练习SPD
SPD行使与此条件相关联可以帮助减轻疼痛，根据利物浦妇女NHS信托基金会。请务必行使，以确保它是你安全之前，与你的医生检查。
移动1：盆底加强
这个简单的动作将强化深层肌肉在你的骨盆或盆底，以帮助减少耻骨痛疼痛。
- 躺下或放松的姿势坐在舒适。
- 收紧你的骨盆肌肉，如果你试图阻止尿流。
- 与此同时，收紧你的肛门肌肉，如果你试图不通过气体。
- 执行缓慢收缩，保持每次收缩时间长达10秒。
- 休息重复之间10秒。
- 重复，直到你的肌肉疲劳。
- 执行快速收缩，收紧并连续尽可能快地，10次释放。
移动2：骨盆倾斜
骨盆倾斜运动有时被称为腹平局项。这个练习的目标深层腹肌。
- 平躺在支撑位置，在坚固的表面。弯曲你的膝盖，把你的脚在地板上。
- 把你的手放在你的臀部。
- 收紧你的下腹部的肌肉，如果你是拉向你的脊椎你的肚脐回来。你应该感到在你的指尖收紧肌肉和下背部按到了地上。
- 保持10秒，而正常的呼吸;然后放松。
- 执行重复10次。
骨盆倾斜也可以坐，四足（手和膝盖），侧卧和站立位置进行。选择是根据您当前的怀孕阶段，您感觉最舒适的位置。
移动3：鹰犬（修改）
鸟狗锻炼，或四足相对臂/腿的运动，增加了臂和腿的移动到骨盆倾斜，具体表现为普林斯顿大学运动医学。
- 用你的手直接在你的肩膀和膝盖与臀部线条的四足自己的位置。
- 执行骨盆倾斜。
- 抬起你的右臂离地面几英寸。
- 与此同时，抬起左膝离地面，但只有几英寸。
- 持有最多五秒钟这个位置;然后放下背下来。
- 重复在相对侧上。
此练习时要小心 - 如果你有困难，保持平衡或不能保持你的骨盆水平，提升一个末端的时间，留在地面的稳定性其他三个。
移动4：山姿
据发表在一个2015年6月的文章阿育吠陀杂志和整体医学的瑜伽提供身体，情感和精神的好处，提高你的适应妊娠期间发生的许多变化的能力。山姿势有助于拉长脊椎和改善你的姿势。
- 你的脚站在一起，与你的大脚趾相互接触的基础。
- 张开你的脚趾，直到感觉双腿之间均匀分配你的体重侧转向一边。
- 挤压你的外小腿朝着彼此收紧你的大腿肌肉。
- 塔克你的尾骨，轻轻地收紧你的腹部，好像你是拉向你的脊椎你的肚脐回来。
- 按你的肩胛骨向下，向后，打开你的胸部。
- 双臂放在身体两侧，伸直你的手指和收紧你的三头肌，让您的手肘伸直。
- 每次呼吸拉长你的脖子。保持这个姿势长达一分钟。
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妊娠提示SPD
除了锻炼，改变你的方式进行日常活动可能有助于减少SPD疼痛。这涉及单腿站立避免活动 - 这会使你的体重，通过你的骨盆的一半，在耻骨联合上越来越大的压力。
比如，坐下来，而在你的裤子，袜子和鞋子，一边。爬楼梯也可以与SPD相当困难的。而不是面向楼梯，爬侧身其中。用一只脚加紧;然后将另一脚踩上去继续同前一步。
如果你有疼痛而行走，采取小步骤，以减少你的骨盆之间的运动。考虑走在池中，以帮助维持你的健康，同时通过你的骨盆降低的压力量。如果您决定游泳，保持你的双腿之间拉浮标，以帮助提醒你不要张开你的腿。
在两膝之间放一个枕头，而就在你身边睡觉。当从坐到站起来，让你的双腿并拢 - 尽管，这可能在怀孕是一个挑战更高版本。SPD也可引起性交时，它可以通过限制你的腿伸展开的距离减少时疼痛。